Несомненно любая подготовка должна быть последовательна и предполагает достаточное количество базовой работы, параметры которой мы рассматривали ранее. Здесь же хочется выделить особенные тренировки, которые делаются уже на хорошем уровне спортивной подготовки, требуют значительных ресурсных затрат и в большей степени формируют конечный результат:
1. Силовая выносливость.
Любой марафон, на котором присутствует рельеф, вероятность ветра, да и в целом тактическая борьба на трассе, требуют проявления повышенных усилий без значительного вреда для общего результата. Поэтому непрерывные тренировки, которые включают различные мышечные группы и режимы так важны для нас:
а) ВИИТ - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором мощные интенсивные упражнения чередуются с умеренными, более аэробными.
Для марафонцев эффективно выполнять серии от 4 до 12 минут, которые могут содержать как 2 упражнения, так и большее их количество.
Например: 6 серий*(30 сек выпрыгивания из полуприседа + 60 сек разножка на стопе) - выполнять непрерывно = 9 минут. До 3 подходов за тренировку.
б) Круговая тренировка - еще более специфична. Все тоже самое, только вместо одного из упражнений выполняем бег на дистанцию от 100 до 300 м с марафонской скоростью (или чуть выше). За серию объем бега может составлять до 2 км.
2. Длительный прогрессивный бег - вся суть тренировки сводится к тому, чтоб бежать заключительный, самый быстрый, отрезок на истощенном гликогене, что формирует мощные адаптации липидного обмена.
Например: 27 км (3 по 9 км) - легкий темп + умеренный темп + марафонская скорость.
3. Темповые интервалы имеют 2 сценария:
а) для тех, кто хорошо бежит половинку, но тяжело дается марафон, отрезки пробегаются со скоростью чуть выше полумарафона, а отдых между ними будет достаточно продолжительным.
Например: 5 по 2 км ( по 4.30/км) через 3,5 мин отдыха, при половинке из 1.40.
б) для тех, кто бежит и марафон и полумарафон практически с одним темпом, отрезки бегаются ближе к марафонской скорости, отдых минимален. Объем работы будет так же выше.
Например: 8 по 2 км (по 4.50) через 1,5 мин отдыха, при марафоне из 3.30.
4. Длительный переменный бег - формирует более лояльное восприятие марафонской скорости. Когда мы используем ее для восстановления на ментальном уровне, то функциональная составляющая постепенно подстраивается.
Например: 15 км умеренно (выжигаем гликоген) + 5 серий*(2 км марафонская скорость + 1 км полумарафонская скорость)
5. Темповые прикидки - мне нравится раз в месяц (по восходящей) делать темповики на дробные части марафона - 14 км - 21 км - 28 км в целевом темпе. Очень классно, когда последняя прикидка дается легче первой.