Это может показаться неожиданным советом, но появляется все больше научных доказательств того , что диеты не работают. Исследования показывают, что ограничения в еде просто заставляют вас есть больше. И в долгосрочной перспективе диета может иметь неприятные последствия, запуская защитные силы вашего организма, замедляя метаболизм и делая похудение еще более трудным в будущем.
Решение бросить диету не означает отказ от более здорового тела. Но чтобы успешно победить привычку сидеть на диете, вам нужно отказаться от старых представлений о подсчете калорий, запрете на любимую еду и измерении успеха числом по шкале.
Так какая альтернатива? Многие исследователи веса поощряют новый подход к здоровому питанию, основанный на науке о мозге. Для подавления тяги и изменения наших пищевых привычек можно использовать различные методы, которые поощряют внимательное осознание того, как мы едим, принятие продуктов, которые мы хотим есть, и упражнения на интуитивное питание.
«Парадигмы силы воли не работают», — сказал доктор Джадсон Брюэр, адъюнкт-профессор поведенческих и социальных наук в Школе общественного здравоохранения Университета Брауна, изучавший практику осознанного питания. «Вы должны начать с понимания того, как работает ваш разум».
Дело против ограничительных диет
Избавиться от диетических привычек в это время года особенно сложно из-за привлекательности бесполезных планов по снижению веса. Многие известные диетические программы и приложения для диет пытаются привлечь пользователей обещанием, что они не продвигают традиционную диету, а только навязывают ограничительные методы питания после того, как вы зарегистрируетесь.
Трейси Манн, возглавляющая лабораторию здоровья и питания в Университете Миннесоты, отмечает, что помимо разочарования от того, что вы не худеете, диеты также негативно влияют на ваше тело. Помимо прочего, ограниченное питание может повлиять на память и исполнительную функцию , привести к навязчивым мыслям о еде и вызвать всплеск кортизола , гормона стресса.
«Диета — это неприятный и недолговечный способ попытаться похудеть», — сказал доктор Манн, автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудении, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует садиться на диету». ».
«Вы можете избавиться от него на короткое время, но он вернется», — продолжил доктор Манн. «Это происходит независимо от того, кто вы; это случается с людьми с большой силой воли и с людьми с паршивой силой воли».
Editors’ Picks
Если вы все еще испытываете искушение попробовать эту причудливую диету, подумайте вот о чем: данные свидетельствуют о том, что ограничительная диета и быстрая потеря веса могут привести к длительным изменениям, которые могут замедлить ваш метаболизм , изменить гормоны, регулирующие чувство голода, и затруднить усилия по поддержанию веса. Исследования показывают, что тело с пониженным весом реагирует на еду и физические упражнения иначе, чем тело, не сидящее на диете, и мышцы сидящего на диете могут сжигать меньше калорий, чем ожидалось, во время упражнений. Эти изменения помогают объяснить, почему многие хронически сидящие на диете могут потреблять гораздо меньше калорий, чем окружающие их люди, но при этом не худеть, говорит доктор Рудольф Лейбель, профессор медицины в Институте питания человека при Колумбийском университете.
Как формируются пищевые привычки
Доктор Брюэр, психиатр-нарколог, протестировала ряд практик осознанности, чтобы помочь людям бросить курить, снизить тревогу и уменьшить эмоциональное переедание. Он также создал приложение под названием « Ешьте прямо сейчас» , которое использует упражнения на осознанность, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде.
Одно исследование Университета Брауна, в котором приняли участие 104 женщины с избыточным весом, показало, что тренировка осознанности снижает потребность в еде, связанную с тягой, на 40 процентов. Другой обзор, проведенный учеными из Колумбийского университета , показал, что интуитивные и осознанные тренировки по питанию часто приводят по крайней мере к одной пользе для здоровья обмена веществ или сердца , например, к повышению уровня глюкозы, снижению уровня холестерина или улучшению артериального давления.
Доктор Брюэр отмечает, что такое пищевое поведение, как рассеянное перекусывание картофельными чипсами или переедание десерта, часто является результатом циклов привычек, которые со временем закрепляются.
Петли привычек могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта, объясняет доктор Брюэр. Мороженое, например, — это то, что мы могли бы съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем есть его бездумно после эмоционального триггера, например, когда мы чувствуем стресс или гнев. Теперь наш мозг усвоил, что мороженое также помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.
Со временем у нас может развиться ряд циклов привычек, которые заставляют нас есть, когда нам скучно, когда мы злимся, испытываем стресс, устали после работы или даже просто смотрим телевизор. «Что сложного в петлях привычек, — сказал доктор Брюэр, — так это то, что чем более автоматическими они становятся, со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно».
Доктор Брюэр объяснила, что, понимая свои собственные петли привычек и триггеры, стоящие за ними, вы можете помочь разрушить их власть, обновляя свой мозг новой информацией. Упражнения на осознанность, которые побуждают вас замедлить темп и подумать о том, как и почему вы едите, могут научить ваш мозг тому, что «приятная» еда на самом деле не заставляет вас чувствовать себя так хорошо, как вы помните. Практика осознанности каждый раз, когда вы тянетесь за едой или решаете ее съесть, может прервать петлю привычки.
Попробуйте правильно питаться
В рамках задания «Хорошо питайся» на этой неделе начните практиковать осознанность, замедляясь и думая о том, что вы едите и почему вы это едите. Старайтесь не зацикливаться на похудении, ограничении в еде или исключении любимых продуктов из своего рациона. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» или «плохих». Ваша цель на этой неделе — сосредоточиться на вкусах и текстуре пищи, а также на том, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.
Может потребоваться время, чтобы научиться осознанно относиться к тому, что вы едите, так что наберитесь терпения. В одном исследовании участникам потребовалось от 10 до 15 попыток, а многим людям потребовалось 38 и более попыток, чтобы начать менять пищевое поведение. (Я буду предлагать дополнительные советы и коучинг с помощью текстовых сообщений во время конкурса в этом месяце. Отправьте слово «Привет» (или любое слово) на номер 917-810-3302 , чтобы получить ссылку для присоединения. Могут применяться тарифы на сообщения и передачу данных.)
Вот два простых упражнения из программы доктора Брюэра « Ешьте прямо сейчас », которые помогут вам начать.
Начните с разогрева перед едой.
Перед каждым приемом пищи на этой неделе выполняйте это простое упражнение на осознанность. Нет необходимости следить за тем, что вы едите, или ограничивать свой рацион. Просто проверяйте свое тело каждый раз, когда вы едите. По шкале от 0 до 10, где 0 означает пустой желудок, а 10 — некомфортно сытый, насколько вы сейчас голодны? Затем посмотрите на еду, наблюдая за текстурой и цветом. Теперь понюхайте свою еду. Наконец, возьмите вилку и сделайте первый осознанный укус. Когда вы жуете, отложите вилку и внимательно следите за вкусом и ощущениями пищи во рту. После нескольких укусов проверьте свое тело, чтобы увидеть, голодны вы или сыты. Здесь вы можете послушать, как доктор Брюэр проведет вас через разминку перед едой.
Составьте карту своих пищевых привычек.
Используйте это упражнение, чтобы поработать над пищевым поведением, которое вы хотели бы изменить, например, чрезмерным перекусом или заказом фаст-фуда. Наши привычки в еде состоят из трех элементов: триггера, поведения и результата. Составляя карту своих привычек, вы можете предоставить своему мозгу новую информацию о том, как эта привычка на самом деле заставляет вас чувствовать себя. Вы можете загрузить рабочий лист на веб-сайте доктора Брюера, который поможет вам в этом упражнении.
- Начните с выбора одного пищевого поведения, которое вы хотели бы изменить. Может быть, вы хотите меньше перекусывать в течение дня, отказаться от еды на вынос или таких удовольствий, как печенье, картофельные чипсы или мороженое. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться этими продуктами, вы определили это как проблемное пищевое поведение. Почему это?
- Теперь подумайте, что вызывает такое поведение. Это эмоция, такая как гнев или стресс, или вы вознаграждаете себя угощением? Или это может быть ситуация, например, просмотр телевизора или покупка продуктов, когда вы голодны.
- Сосредоточьтесь на результате. Перед едой задайте себе несколько вопросов. Что я получаю от этого? Как я буду чувствовать себя, съев эту пищу? Подумайте о том, что вы чувствовали, когда ели его в последний раз. Вам понравилось? В итоге вы съели слишком много? Чувствовали ли вы дискомфортное переполнение или тошноту? Вы чувствовали себя виноватым позже и корили себя за то, что съели это? Размышление о том, какие чувства вызывает у вас еда до, во время и после еды, обновляет информацию вашего мозга о том, насколько полезна (или нет) еда на самом деле. И это может помочь разрушить зависимость от определенной пищи.