Составлять меню для похудения – задача не из простых, особенно, если все надоело и хочется чего-то новенького. Именно поэтому мы продолжаем публиковать дневные рационы девушек, которые присылают письма нам в редакцию. Калорийность всех блюд посчитана для вашего удобства, вы можете взять готовое меню и питаться целый день так или заменить ингредиенты, правда, в таком случае придется пересчитать калорийность рациона. Помните о том, что меню, по калорийности ниже 1200 ккал, скорее подходит для разгрузочного дня, а не для ежедневного рациона. Наша героиня успешно продолжает правильно питаться и сбрасывать лишние килограммы, и далее речь в статье пойдет от ее имени.
Меню на 1102 ккал (Б81.5 / Ж43.5 / У87.1):
Я привыкла питаться простыми продуктами и не люблю подолгу стоять у плиты, а когда хочется чего-то вкусного, вспоминаю старые рецепты и готовлю по ним. Меню очень простое и приготовить его под силу каждой хозяйке, надеюсь, оно кому-то пригодится.
Завтрак: йогурт и яблоко (192 ккал)
Если накануне ужин был плотным и с утра есть совсем не хочется, я не заставляю себя. Сегодня как раз такой день. Завтрак состоит из йогурта и яблока.
Ингредиенты для завтрака из йогурта с яблоком:
- Йогурт Самокат Ласси манго банан и личи – 120 гр.
- Яблоко – 1 шт.
Точно такого же йогурта, как на моем фото в списке анализаторов нет, поэтому я выбрала йогурт той же марки, схожий по калорийности и посчитала его. При выборе йогурта обязательно смотрю состав, выбираю те, что не содержат загустителей и крахмала. Прием пищи дополнила стаканом зеленого чая без сахара.
Итого К/Б/Ж/У йогурта и яблока: К 192/Б 4/Ж 3.9/У 31.8
Обед: куриный суп с капустой (243 ккал)
Сытный и наваристый суп на обед, что может быть лучше! Супы улучшают пищеварение, низкокалорийны и готовить их несложно. Я варю кастрюлю, сразу на несколько раз. А затем просто взвешиваю свою порцию и считаю калорийность. Как вариант, можно поделить суп на порции и считать порционно, так даже проще.
Ингредиенты для обеда из куриного супа с капустой:
- Куриный бульон – 2 л.
- Куриное мясо отварное – 400 гр.
- Картофель – 4 шт.
- Капуста – 400 гр.
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Специи – 1 ст.л.
- Соль – 1 ч.л.
- Томатная паста – 1 ст.л.
- Масло подсолнечное – 2 ст.л.
Готовлю суп следующим образом: картофель и капусту нарезаю и закидываю в кипящий бульон. Варю до готовности. Весь вкус супу придает зажарка. Морковь и лук мелко нарезаю и обжариваю в небольшом количестве масла, добавляю специи и томатную пасту, вливаю немного бульона из кастрюли и тушу 10 минут. Затем вливаю зажарку в суп. Он получается густым, насыщенным и очень вкусным. Моя порция составляет 500 грамм, поэтому калорийность и значение Б/Ж/У на 100 грамм, я просто умножила на пять.
Итого К/Б/Ж/У обеда из куриного супа с капустой: К 243/Б 23.3/Ж 9/ У 15.9
Перекус: салат из моркови с чесноком и сыром (217 ккал)
Между завтраком и обедом, я как правило, не делаю перекус, потому что есть не хочется, а вот после обеда и до ужина хочется перекусить. Иногда это десерт, приготовленный дома, протеиновый батончик или, как сегодня, простой салат.
Ингредиенты для перекуса из морковного салата с сыром и чесноком:
- Морковь – 100 гр.
- Сыр российский – 40 гр.
- Чеснок – 5 гр.
- Йогурт греческий – 2 ст.л.
- Соль – 1/4 ч.л.
Это салат из моего детства, еще салат из моркови можно сделать в сладком варианте, добавив к натертой моркови яблоко. Все ингредиенты нужно натереть на мелкой терке, заправить йогуртом и перемешать.
Итого К/Б/Ж/У перекуса из морковного салата: К 217/Б 13.8/Ж 13.5/У 10.3
Ужин: булгур с курицей (450 ккал)
Булгур - одна из самых удобных круп. Ее не нужно ни мыть, ни перебирать. Я больше всего люблю сочетать булгур с мясом или птицей, часто готовлю его на ужин.
Ингредиенты для ужина из булгура с курицей:
- Булгур – 40 гр.
- Куриное бедро – 150 гр.
- Соевый соус – 2 ст.л.
- Вода – 100 мл.
- Огурец – 100 гр.
В сотейник с антипригарным покрытием выкладываю курицу и добавляю соевый соус, тушу на среднем огне пять минут, чтобы курица дала сок. Всыпаю булгур и добавляю воду, можно подсолить, но мне хватает соли из соевого соуса. Готовлю блюдо под крышкой 20 минут на среднем огне. Крупа получается рассыпчатой, а мясо нежным. К приему пищи я добавила немного свежего огурца для свежести, а из напитков зеленый чай без сахара.
Итого К/Б/Ж/У ужина из булгура с курицей: К 450/Б 40.4/Ж 17.1/У 29.1
Если сложить калорийность четырех приемов пищи, получается:
К: 1102
Б: 81.5
Ж: 43.5
У: 87.1
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион дня #меню для похудения #подсчет калорий #меню на день #калоризатор #calorizator