События на Украине у многих вызывают чувства тревожности, но даже во времена такой политической нестабильности, нужно уметь сохранять холодный рассудок и не поддаваться панике.
Мы подготовили несколько полезных советов о том, как держать панические мысли под контролем.
1) Не стоит оставлять свои привычные дела.
Когда накрывает острая тревога, сложно заниматься повседневными делами. Если смотреть на это с физиологической точки зрения, то это нормальная реакция организма. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность.
Тем не менее психологи советуют сконцентрироваться именно на привычных делах. А особенно в тех ситуациях, где вы ничего сделать и изменить не можете. Поймите, что совершая свои повседневные дела, вы тем самым возвращаете себе чувство контроля над ситуацией. Это приносит вам некое успокоение и начинаете фокусироваться на настоящем.
Главное в момент тревоги, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Если одного раза недостаточно, то повторяйте это упражнение несколько раз. Помните, что размеренное дыхание – это самый эффективный способ успокоить организм.
2) Не стоит строить догадки и прогнозы.
Испытывая тревогу, стресс, наш мозг начинает быстро строить прогноз на основе ограниченной информации. И те прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение.
Психологи рекомендуют в момент стресса удерживать внимание на настоящем: наблюдать, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и давать реакцию на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Такую стратегию называют «повышением толерантности к тревоге».
3) Сторонитесь крайностей.
Если тревога заставляет вас постоянно мониторить мессенджеры, обновляя ленту новостей – это проявление гиперконтроля. И это нормальная защитная реакция.
А если же вы наоборот не читаете новости и стараетесь ничего не замечать, то это тоже защитная реакция (избегание).
Надо уметь использовать умеренно обе защитные реакции, к примеру, вы слишком сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления не более 30 минут в день. Если вы склонны игнорировать новости, то добавьте минут 10-15 чтения новостей в день.
4) Старайтесь укреплять веру в собственные силы.
В период тревоги учащается чувство собственного бессилия. В такие моменты нужно делать все, что позволит укрепить уверенность в себе.
Например, выполнить какую-либо задачу, которую вы раньше не выполняли, приготовление блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или встать утром и совершить пробежку.
Также вы можете вспомнить, как раньше преодолевали сложные ситуации, выписав список своих качеств, которые вам помогли с этим.