Диета Кристиана Бейла для съемок в «Бэтмене»
Актеру было необходимо быстро вернуть мышечную массу, и общая калорийность питания составляла около 4000 ккал. (Это довольно много, если учесть что Шварценеггер потреблялся в лучшие годы порядка 5000 ккал.) Ежедневно он съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Тренировки были максимально активны, чтобы минимизировать набор жира.
Кристиан Бэйл – вегетарианец, и он не употребляет птицу и мясо животных. Источниками белка выступали рыба, молочные продукты, яйца, и протеиновые коктейли. Принимать пищу приходилось каждые 2-3 часа – иначе он просто бы не съел так много за день.
По какой программе тренируется Бэтмен?
В основе программы базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп – как основных, так и вспомогательных. Целью была активизация белых мышечных волокон, отвечающих за взрывную силу.
Кристиан выполнял подъемы штанги с пола с выталкиванием вверх, вариацию становой тяги, прыжки из приседа и взрывной жим лежа. Упражнения выполнялись в быстром темпе, с большим объемом кардионагрузок.
День первый:
- Суперсет из подтягиваний и тяги блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов каждого упражнения. Предназначен для разминки, используются легкие и средние веса.
- Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.
- Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.
День второй:
Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.
- Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.
- Выпады – 4 подхода по 10 повторений.
День третий:
- Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. Предназначен для разминки, легкий вес.
- Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Описание см. ниже.
- «Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.
День четвертый:
- Активный отдых, подразумевающий кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.
Дни пятый, шестой и седьмой:
- Повторение первого, второго и третьего дней.
Как делать взрывной жим лежа?
Три важных момента: во-первых, упражнение обязательно выполняется в стойке Смитта; во-вторых, чрезвычайно важен контроль тренера или страховщика; в-третьих, необходимо использовать легкие и средние веса, чтобы не получить травму.
Техника упражнения: лежа в стойке Смитта, опустите штангу до касания груди, выпрямляя руки резко поднимите ее, в верхней точке толкните штангу вверх и выпустите ее из рук; затем аккуратно примите, опустите вниз и повторите движение.
#спорт #программа тренировок #кристиан бэйл #план тренировок #диета #как набрать массу