Тревога за будущее свойственна только человеку. Животные ее не испытывают. Они чувствуют страх непосредственно в момент опасности. Поэтому зебра, которая несколько минут назад чуть не попала в пасть льву, убежит на безопасное расстояние и будет спокойно жевать траву на пастбище.
Тревога - эволюционный механизм, который помог человеку выжить. Благодаря ему, древние люди заранее готовили тёплое жилище перед началом зимы, планировали распределение пищи и воды на случай засухи или неурожая, заботились о том, чтобы их дети были в безопасности.
Когда жизни человека угрожает опасность, вполне естественно испытывать тревогу. Она побуждает предпринять действия для своей защиты.
Но многие люди находятся в стрессе, когда их жизни ничего не угрожает. Их беспокоит политическая ситуация или боевые действия, которые идут в другой стране. Конечно, нам свойственна эмпатия, проявлять сочувствие нормально. Но, если человек в стрессе мало ест, плохо спит, постоянно крутит в голове мрачные мысли, и не может обслуживать себя и выполнять рабочие обязанности - это невротическая тревога. Она отрицательно сказывается на качестве жизни человека и может через какое-то время перейти в психосоматику.
Предлагаю вам несложные упражнения, которые помогут быстро прийти в себя и вернуть контроль над жизнью. Большинство техник можно делать даже на работе, когда надо срочно успокоиться и взять себя в руки. Достаточно буквально нескольких минут, результат вы почувствуете сразу.
*если при выполнении техник не наступает улучшение, обязательно проконсультируйтесь с психологом.
🚨 Техника 1.
Дыхание по квадрату.
Когда мозг начинает придумывать страшные варианты развития событий, и возникает тревога, дыхательные упражнения всегда успокаивают, заземляют и «возвращают в тело».
Сделайте вдох на 4 счета. Задержите дыхание, считая до четырёх. Медленно выдыхайте на 4 счета, опять задержите дыхание.
Необходимо повторять не менее трёх минут, чтобы почувствовать облегчение.
🚨 Техника 2.
Правило трёх.
Если чувствуете сильную тревогу, то обязательно выполните это упражнение.
❇️ найдите глазами в комнате 3 вещи;
❇️ услышьте 3 звука;
❇️ почувствуйте 3 запаха;
❇️ ощутите 3 предмета (кожей);
❇️ заметьте 1 вкус во рту.
🚨 Техника 3.
Таппинг.
Действует по тому же принципу, что и китайская акупунктура.
Для выполнения упражнения необходимо сформулировать желаемую установку, можно даже коротко. Допустим:«Спокойствие».
Повторяя про себя установку, параллельно простукивайте пальцами следующие области на теле:
✨ ребро ладони, со стороны мизинца;
✨ макушку головы;
✨ пространство между носом и губой;
✨ бровь в районе переносицы.
Упражнение повторять не менее двух минут.
🚨 Техника 4.
«Возвращение в тело».
Если есть возможность, лягте. Если вокруг вас другие люди, то можно выполнять и сидя.
На минуту закройте глаза и ощутите давление тела на поверхность, на которой вы сидите/лежите.
Обратите внимание, в каких местах тело давит сильнее, а в каких меньше.
Почувствуйте разницу температур в разных частях тела.
Ощутите разницу текстур вашей одежды при соприкосновении с кожей.
🚨 Техника 5.
Техника заземления.
Помогает справиться с паническими атаками и сильной тревогой.
1. Ощутите свои ноги, стопы, голени, ягодицы. Как они опираются на пол? Пошевелите пальцами ног и слегка похлопайте ладонями по ногам.
2. Почувствуйте спину, живот, шею, плечи, руки. Расслабьтесь физически, пройдясь внутренним взором по телу.
3. Ответьте себе на вопросы (они концентрируют вас на «здесь и сейчас»):
Сколько времени?
Где ты живешь?
Какого цвета обои в твоей квартире?
Во что ты одет?
Где ты находишься?
Как зовут твоего друга/подругу?
Какого цвета обувь у тебя на ногах?
Какого цвета у тебя глаза?
Такие «глупые» вопросы возвращают вас в текущий момент, позволяют расслабиться, отвлечься и снижают тревогу.
🚨 Техника 6.
Возврат контроля.
Нарисуйте на листе бумаги два круга. В одном напишите то, что в этой ситуации под вашим контролем, а в другом – что не поддаётся контролю. Сделайте упор на первый круг, а второй постарайтесь принять.
Этот листок потом желательно повесить на видное место и заземляться с его помощью.
🚨 Техника 7.
В моменте сильного стресса.
При сильном стрессе сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.
Начните смотреть по сторонам и просто называть про себя (или вслух, если есть такая возможность) все предметы, которые вы видите вокруг себя. Проговорите - для чего каждый предмет здесь находится.
Например - это чайник, я кипячу в нем воду, это блендер для измельчения овощей и тд.
Это быстро возвращает в момент «здесь и сейчас».
🚨 Техника 8.
Весточка из будущего.
Представьте себя в счастливом будущем, где все уже так, как вы всегда мечтали. Допустим, прошло уже несколько лет, и все проблемы, которые сейчас вас беспокоят, уже разрешились.
Войдите мысленно в это состояние и из него напишите письмо себе сегодняшнему.
🚨 Техника 9.
Медитация.
Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Оптимальный способ для этого - медитация.
Не у всех получается с первого раза начать медитировать. Не стоит этого бояться. Просто продолжайте попытки.
Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этого.
Можно использовать, например, такую медитацию:
Или любую другую, которая вам нравится.
🚨 Техника 10.
«Я - гораздо больше».
При острой тревоге постарайтесь найти место и время, когда вас хотя бы 15 минут никто не побеспокоит. Эти упражнение позволит взглянуть на свои эмоции и желания со стороны, вместо того, чтобы погружаться в них с головой.
🚶🏻♂️Шаг первый:
Пройдитесь внутренним взором по всему своему телу изнутри. Почувствуйте, в каких местах ощущается напряжение, какие более расслаблены. Как именно выражаются напряжение и расслабление.
Скажите себе, что это ваше тело, но вы - это не только тело.
🚶🏻♂️Шаг второй:
Осознайте, какие мысли возникают в голове, когда вы тревожитесь. Замечайте все свои мысли, но не идите за ними. Наблюдайте как будто со стороны, как они сменяют друг друга, словно это облака над головой.
Внушите себе мысль, что это ваши мысли, но вы - гораздо больше, чем просто мысли.
🚶🏻♂️Шаг третий:
Ответьте себе на вопрос - что вы чувствуете? Выделите несколько разных чувств и подумайте, какие из них негативные, а какие позитивные и почему. Помните, что все чувства нормальны и важно проживать их.
Подумайте, что вы - гораздо больше, чем ваши чувства.
🚶🏻♂️Шаг четвёртый:
Напишите список своих желаний в связи с волнующей ситуацией. Не надо анализировать их и делить на важные и менее важные. Просто выгрузите их все списком из головы.
Скажите себе, что вы - гораздо больше, чем ваши желания.
🚨 Техника 11.
Анализ тревоги.
Когда вы испытываете сильную тревогу и не можете из-за этого выполнять свои ежедневные обязанности, задайте себе вопрос: «Эту проблему невозможно решить или я просто откладываю решение, прячась за свою тревогу?»
Напишите список того, что вы МОЖЕТЕ сделать для улучшения ситуации. Начните выполнять действия из списка.
Это поможет вернуть вам контроль над жизнью.
🚨 Техника 12.
Есть проблема - есть решение!
Если ваша тревога возникла из-за конкретной ситуации, то возьмите бумагу и выпишите в столбик все варианты решения этой задачи, какие только придут вам в голову. Старайтесь написать не менее 30 пунктов. Сделайте небольшой перерыв.
Потом прочитайте свежим взглядом все способы решения задачи и выберите лучший, по вашему мнению. Возможно, это будет микс из нескольких описанных вами способов.
Распишите конкретные шаги достижения результата и начните их выполнять.
🚨 Техника 13.
Замена кадра.
Подходит для случаев, когда тревогу вызывает конкретная негативная ситуация.
Представьте ситуацию, которая вас волнует, в виде черно-белого кадра в темной рамке.
Потом подумайте о том, какой вариант решения проблемы был бы наиболее желанным для вас. Представьте его в виде красочного кадра в золотистой рамке.
Теперь вообразите, как вы видите перед собой черно-белую мрачную фотографию и легким движением руки заменяете ее на яркое фото решения.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не будете четко видеть перед собой только кадр с решением проблемы.
Помните, что чаще всего тревога возникает в момент, когда вы начинаете думать, что от вас ничего не зависит. Важно решить, что вы можете сделать прямо сейчас для улучшения или стабилизации ситуации. Даже небольшое действие сработает лучше, чем бесконечные рассуждения.
Техники самопомощи - это не замена работы с психологом. Это быстрая помощь в моменте «здесь и сейчас».
Оцените по 10-бальной шкале уровень тревоги до выполнения техники и после. Так вы сможете определить, какие упражнения дают наибольший эффект.
Берегите себя и будьте здоровы!