Действуйте так, как будто вы чувствуете мотивацию
Возможно, вы сможете обмануть себя, чтобы почувствовать мотивацию, изменив свое поведение. Действуйте так, как будто вы чувствуете мотивацию, и ваши действия могут изменить ваши эмоции.
Например, вместо того чтобы сидеть весь день на диване в пижаме и ждать, пока появится мотивация, оденьтесь и двигайтесь. Вы можете обнаружить, что действия повысят вашу мотивацию, и тогда вам будет легче продолжать.
Аргументируйте противоположное
Когда вы испытываете трудности с мотивацией, вы, скорее всего, придумаете длинный список причин, по которым вам не следует предпринимать никаких действий. Вы можете подумать: «Это будет слишком трудно» или «У меня все равно ничего не получится». Подобные мысли не дадут вам остановиться.
Попробуйте утверждать обратное. Когда вы думаете, что у вас ничего не получится, аргументируйте все причины, по которым вы можете добиться успеха. Или, когда вы думаете, что не сможете закончить работу, перечислите все доказательства того, что вы справитесь с заданием.
Аргументация противоположного может помочь вам увидеть оба конца спектра. Это также может напомнить вам, что слишком пессимистичный исход не совсем верен.
Есть шанс, что все сложится лучше, чем вы ожидаете. И вы можете обнаружить, что развитие более сбалансированного взгляда поможет вам чувствовать себя более мотивированным для попыток.
Практикуйте самосострадание
Вы можете подумать, что быть строгим к себе — это ключ к мотивации. Но жесткая самокритика не работает.
Исследования показывают, что сострадание к себе на самом деле гораздо более мотивирует, особенно когда вы боретесь с трудностями.
Исследование, проведенное в 2011 году учеными Калифорнийского университета, показало, что сострадание к себе повышает мотивацию к восстановлению после неудачи. После провала теста студенты уделяли больше времени учебе, когда говорили с собой по-доброму. Кроме того, они сообщали о большей мотивации изменить свои недостатки, когда практиковали самопринятие (ключевой компонент самосострадания).
Самосострадание может также улучшить психическое здоровье (что может повысить мотивацию). Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, показало, что самосострадание уменьшает психологический дистресс, снижает симптомы тревоги и депрессии, а также уменьшает вредное воздействие стресса.
Поэтому вместо того, чтобы корить себя за ошибки или обзываться, создайте более добрый внутренний диалог. Это не значит, что вам нужно повторять преувеличенно позитивные утверждения типа «Я самый лучший человек на свете».
Вместо этого здоровое самосострадание уравновешивает самопринятие и самосовершенствование. Честно признавайте свои недостатки, ошибки и неудачи. Но не предавайтесь вечеринке жалости.
Говорите с собой, как с надежным другом. Спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого такая проблема?». Скорее всего, вы будете гораздо добрее к кому-то другому, чем к себе. Поэтому начните относиться к себе как к хорошему другу.
Кроме того, тренируйте себя в полезной манере. Практикуйте самообман, который подбадривает вас и помогает восстановиться после неудач.
Используйте правило 10 минут
Когда вы боитесь делать что-то, например, пройти три мили по беговой дорожке, у вас не будет мотивации делать это. Однако вы можете уменьшить чувство страха, доказав себе, что задача не так плоха, как вы думаете, или что у вас есть силы перенести ее лучше, чем вы предполагаете.
Правило 10 минут может помочь вам начать. Дайте себе разрешение бросить задачу через 10 минут. Когда вы достигнете 10-минутной отметки, спросите себя, хотите ли вы продолжать работу или бросить ее. Скорее всего, вы обнаружите, что у вас достаточно мотивации, чтобы продолжать работу.
Так что, если вам не хватает мотивации, чтобы начать работу над скучным отчетом, или вы не можете заставить себя встать с дивана, чтобы начать работу над списком дел, используйте правило 10 минут, чтобы мотивировать себя к действию.
Приступить к выполнению задачи обычно бывает труднее всего. Однако, начав, гораздо легче продолжать.
Сопоставьте страшную задачу с чем-то, что вам нравится
Ваши эмоции играют важную роль в уровне вашей мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, ваше желание справиться с трудной задачей или выполнить нудное задание будет страдать.
Повысьте свое настроение, добавив немного веселья в то, что вас не мотивирует. Вы почувствуете себя счастливее и, возможно, даже будете с нетерпением ждать выполнения задания, если оно будет регулярно сопровождаться чем-то веселым.
Вот несколько примеров:
Слушайте музыку во время пробежки.
Позвоните другу и поговорите, пока убираетесь в доме.
Зажгите ароматическую свечу, пока работаете за компьютером.
Арендуйте роскошный автомобиль, когда вы едете по делам.
Пригласите друга поехать с вами по делам.
Включите любимую передачу, пока складываете белье.
Только следите за тем, чтобы ваше развлечение не мешало вам работать. Например, просмотр телевизора во время написания статьи может отвлечь вас и еще больше замедлить работу. Или разговор с другом во время уборки дома может настолько отвлечь вас, что вы не сможете уделить внимание тому, что делаете.
Управляйте списком дел
Трудно чувствовать себя мотивированным, когда ваш список дел перегружен. Если вам кажется, что нет никакой надежды успеть все сделать, вы можете не пытаться ничего делать.
Имейте в виду, что большинство людей недооценивают, сколько времени у них займет то или иное дело. И когда они не успевают сделать это вовремя, они могут считать себя ленивыми или неэффективными. Это может привести к обратному результату и потере мотивации, что еще больше усложняет задачу.
Посмотрите на свой список дел и определите, не слишком ли он длинный. Если да, то избавьтесь от тех дел, которые не являются необходимыми.
Посмотрите, можно ли перенести другие задачи на другой день. Определите приоритетность самых важных дел в списке и переместите их на первое место.
Вы можете обнаружить, что небольшие изменения в вашем списке дел или в том, как вы его рассматриваете, помогут вам увидеть свои задачи более управляемыми. В результате вы почувствуете больше мотивации, чтобы приступить к работе.
Практикуйте заботу о себе
Вы будете испытывать трудности с мотивацией до тех пор, пока не позаботитесь о себе. Недостаток сна, неправильное питание и отсутствие свободного времени — вот лишь несколько вещей, которые могут сделать прохождение дня еще более трудным, чем когда-либо.
Составьте здоровый план ухода за собой, который позволит вам заботиться о своем разуме и теле:
Регулярно занимайтесь спортом.
Высыпайтесь.
Пейте воду и питайтесь здоровой пищей.
Находите время для отдыха и развлечений.
Используйте здоровые навыки преодоления стресса.
Избегайте нездоровых привычек, таких как переедание и чрезмерное употребление алкоголя.
Вознаграждайте себя за работу
Придумайте для себя небольшое вознаграждение, которое вы можете получить за свой упорный труд. Вы можете обнаружить, что концентрация на вознаграждении поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей.
Например, если вам нужно написать длинную работу, вы можете решить ее несколькими разными способами:
Написать 500 слов, а затем сделать 10-минутный перерыв.
Съесть один кусочек шоколада после 30 минут работы.
Писать по одной странице в день, а затем напоминать себе, что, когда вы закончите, у вас будет свободное время, чтобы делать все, что вы хотите.
Работайте 20 минут, а затем потратьте 5 минут на проверку социальных сетей.
Когда вы закончите работу, позвольте себе пойти погулять с друзьями.
Подумайте, что вас больше мотивирует — небольшие, более частые поощрения или крупное вознаграждение за выполненную работу. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с несколькими различными стратегиями, пока вы не найдете подход, который работает для вас лучше всего.
Однако следите за тем, чтобы вознаграждение не саботировало ваши усилия. Награда за усердную работу в спортзале сладким лакомством может оказаться контрпродуктивной. А контрпродуктивные вредные привычки будут снижать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.
#психология жизни #мотивация #как повысить мотивацию