Упражнения с эспандером — это «то, что доктор прописал» для мужчины, который хочет быть всегда в форме, но не имеет возможности установить дома пару сложных тренажеров. Эспандер (от лат. expando — «растягиваю») — это название для группы спортивных снарядов, упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Упругий элемент, обеспечивающий нагрузку при противодействии движению, может быть пружинным, резиновым или изготовленным из других эластичных материалов.
Виды эспандера
Эспандеры бывают разные. Самый простой — резиновый кистевой эспандер для развития мышц предплечья. Также может быть в виде обычного жгута (например, соединённого кольцом). Еще одна разновидность — грудной эспандер: из двух рукояток соединённых набором пружин или жгутов. Изменение количества пружин (жгутов) в нем позволяют регулировать нагрузку. Встречается и эспандер — «бабочка» (для развития приводящих мышц бедра).
В чем суть занятий?
Тренировки с эспандером относятся к так называемым изолирующим упражнениям и преимущественно направлены на небольшие группы мышц. Всё, что нужно из оборудования для таких упражнений — это непосредственно эспандер и дверь, к которой его можно прикрепить. А для большинства упражнений и дверь не нужна: достаточно устойчивых предметов, вокруг которых можно продеть эспандер (например, перекладина, спинка кровати и т.п.).
Начинаем с простого
Начинайте с занятий с кистевым эспандером: сжимайте-разжимайте эспандер до усталости руки, затем давайте полный отдых и снова один подход. Продолжайте, пока не сможете полностью сжать даже один раз. Когда привыкните, можно во время перерыва в подходах держать эспандер в сжатом состоянии.
Упражнения с эспандером: усложняем задачу
Чтобы развить силу, подбирайте такую жесткость эспандера, чтобы получалось сделать не более 10-12 раз. (Для этой цели больше подойдут как раз эспандеры с регулировкой). Если для вас эспандер все равно «слишком лёгкий», то выполняйте упражнения не всеми пальцами, а по одному (или несколькими попеременно, например -указательным и большим).
Для тренировки трицепсов
Со временем от кистевого переходите к грудному эспандеру. Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку заведите за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и возьмитесь за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. (Двигаться должно только предплечье: при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс).
Можно лежа на скамье...
Это упражнение лучше выполнять на низкой скамье. Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), после чего вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 10.
На носочки становись!
Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений в каждой позиции, после чего смените ноги и повторите упражнение.
Внимание на туловище
Это упражнение поможет быстро уменьшить размер вашей талии. Встаньте прямо, расставив ноги приблизительно на 50 см, и держите эспандер за спиной, как будто будете разводить руки. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Выполняйте по 10 поворотов в каждую сторону. Затем постепенно увеличивайте количество до 20.
Упражнения с эспандером: боковые наклоны
Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены приблизительно на 60 см. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. (Но не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо!). Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.