Еще одним важным навыком самопомощи во время стресса и панических атак является умение произвольно расслаблять мышцы. Целью тренировок мышечного расслабления по Джекобсону является как раз приобретение умения расслабляться "по команде". Такой навык сможет помочь в избавлении от избыточного напряжения, а так же иррациональных страхов, которые в свою очередь мешают находить выход из стрессовых или просто сложных ситуаций. Далее мы рассмотрим поэтапно все блоки тренировки.
Подготовка. Выберете удобное кресло или стул (все тренировки мышечного расслабления желательно делать сидя, в так называемой позе кучера), но при невозможности занять искомое положение можно выполнять упражнения лежа. Проверьте чтобы одежда была удобной и не давила, если необходимо расстегнуть застежки сделайте это, а обувь снимите. Также, если есть возможность включите спокойную музыку или звуки живой природы и сконцентрируйтесь на своих мышцах ( позвольте им полностью расслабиться).
Расслабление рук. Попробуйте почувствовать для начала свои руки. Попытайтесь мысленно расслабить все мышцы и сконцентрировать внимание на пальцах. Сожмите обе руки в кулаки на 80% от полной силы ( дабы не травмировать себя) и считайте про себя до 10 (1...2...3...), после чего разожмите кулаки и попробуйте прочувствовать наступившее расслабление в мышцах. Повторите еще 2 раза пытаясь прочувствовать и момент максимального напряжения и момент максимального расслабления. Далее согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Начинайте такой же отсчет как и в случае с кулаками 1..2..3...10. После того как вы досчитали до 10 выпрямите руки, расслабьте мышцы и сфокусируйте внимание на разнице ощущений. Снова повторите упражнение 2 раза. Теперь напрягаем трицепсы путем давления ладоней на подлокотники. Надавите ладонями на подлокотники ( или пол если вы занимаетесь на полу) также на 80% от полной силы чтобы почувствовать напряжение в трицепсах и считаем до 10, затем расслабляемся. Также повторяйте упражнение дважды. После того как вы почувствовали полное расслабление, сделайте еще один шаг дальше и попробуйте расслабится еще сильнее.
Расслабление лица, плеч и спины.
После упражнений направленных на миорелаксацию рук переходим к мышцам лица. Напрягите мускулатуру лица представляя что в лицо вам дует сильный ветер,а на носу сидит неприятное насекомое. Лоб сморщен, брови подняты высоко,нос сморщен,зубы и губы сжаты, а язык плотно прилегает к небу. Досчитайте до 10 ( 1...2...3...10) и полностью расслабьте лицо. Проследите за ощущениями, которые приходят во время расслабления. Челюсти разомкнуты, губы приоткрыты, лоб разглажен, а расслабление должно распространятся все шире. В отличии от предыдущего упражнения повторять напряжение лица несколько раз не требуется. Далее начинаем работу с плечевым поясом. Необходимо поднять плечи очень высоко вверх и застыть в напряжении ( снова считаем до 10), а затем опустить их и сконцентрироваться на расслабленных мышцах. Затем мы не только поднимаем плечи вверх, но и начинаем водить ими вперед и назад, сильно напрягая мышцы. Снова считаем до 10 и следим за чувством напряжения в плечах и спине. После того как вы досчитали до 10 расслабляйтесь и вновь повторите напряжение. В завершении упражнения дайте плечам расслабиться и упасть, а также расслабьте спину. Наблюдайте как расслабление растекается все дальше и дальше по телу.
Расслабление грудной клетки и живота.
Для расслабления грудной клетки воспользуемся одной из дыхательных техник. Начинаем со спокойного вздоха, а затем делаем задержку дыхания и в этот момент следим за мышечным напряжением.После ( хотя бы 4-х секундной) задержки дыхания выдыхаем и концентрируем внимание на расслабленных мышцах. Некоторое время дышим спокойно, чтобы избежать гипервентиляции легких, и вдыхаем как можно глубже с задержкой в самом конце ( сосредотачиваем внимание на напряжении мышц!). После чего можно выдохнуть и вновь сконцентрироваться на расслаблении. Как и упражнение с напряжением/расслаблением рук данный тип упражнения необходимо проделать трижды. Вдох-задержка ( концентрация на напряжении)-выдох ( концентрация на расслаблении).Далее сосредотачиваемся на мышцах живота. Для того чтобы почувствовать напряжение и сосредоточиться на нем, достаточно будет представить, что вас хотят ударить в живот. Зафиксируйте это напряжение, ведь именно так напряглись мышцы пресса и считайте до 10, уделяя напряжению мышц достаточное внимание. Затем расслабьтесь и акцентируйте свое внимание на расслаблении мышц. Упражнение необходимо также повторить трижды.
Расслабление бедра и голени. Для того чтобы напрячь стопу и голень необходимо поднять ноги на 45 градусов и попытаться "сжать кулак" пальцами ног. Держите ноги на весу, сжимая пальцы и считайте до 10, обращая внимание на напряжение в мышцах. После отсчета поставьте ноги на пол и почувствуйте расслабление мышц. Повторите упражнение трижды, а затем поднимите ноги еще выше, вовлекая в процесс напряжения бедра. Концентрируйте внимание на напряжении и считайте до 10. Упражнение с бедрами также повторите трижды.
Для того чтобы овладеть навыком произвольного расслабления мышц уйдет не менее 2 недель ежедневных тренировок, ведь это именно приобретаемый навык. Как это может вам помочь? Вспомните любую стрессовую ситуацию и почувствуйте какая именно мышца напряглась у вас в этот момент. При умении расслабить напрягающиеся во время стресса мышцы, вы снимаете львиную долю самого стресса, ведь ситуация не начинает разворачиваться привычным для физиологии вашего организма способом. Мы лишь ознакомились с практикой миорелаксации по Джекобсону, достаточно подробно, но все же это знакомство. Для полного понимания тренинга в скором времени на канале выйдет видео-инструкция.
Каждый человек испытывал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Ганс Селье.