Далеко не каждый, сможет запрыгнуть на турник и начать подтягивать свое тело, на первый взгляд кажется что это легко, но так может говорить лишь тот, кто ни разу не пробовал это сделать.
В данной статье и покажу вам, несколько упражнений, которые укрепят ваши мышцы для того, чтобы начать делать полноценные подтягивания на турнике.
Упражнения для подготовки к подтягиваниям:
1. Вовлечение плеч в висе на турнике.
Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.
2. Удержание в верхней точке.
Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.
3. Негативные подтягивания.
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
4. Австралийские подтягивания.
Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — напрячь мышцы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться вверх до касания плечами брусьев. Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.
5. Подтягивания с резинкой.
Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
На вдохе не спеша выпрямите локти.
Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.