1. Улучшение техники.
Бывает так, что ты берёшь бОльший вес и делаешь с ним привычное количество повторений, но техника становится заметно хуже (амплитуда выполнения упражнения значительно уменьшилась, контроль негативной фазы пропал и т.д.). Велика вероятность, что эти цифры (+5,+10,+15 кг) на штанге ни о чём полезном не говорят и никакого принципа прогрессивной перегрузки здесь нету до тех пор, пока ты не отточишь технику с этим весом.
2. Увеличение количества повторений
Тут всё понятно: делали 8 повторений 👉 стараемся сделать больше, не ломая технику
3. Увеличение количества сетов (подходов)
Делали 3 подхода по 10 повторений 👉 начали делать 4 точно таких же подходов по 10 повторений.
4. Подконтрольное замедление негативной фазы амплитуды
Например, в румынской становой тяге поднимаем вес в течение 1 секунды, опускаем вниз в течение 2-3 секунд.
5. Сокращение времени отдыха между подходами
6. Изменение вектора нагрузки
Или смена упражнений на данную мышечную группу, разнообразие векторов нагрузки и возможность поработать под разными углами.
7. Увеличение повторности
Качали бицепс/ягодицы/спину раз в неделю 👉 начали 2 раза в неделю.
8. Наконец-то увеличение рабочего веса!
Тянули 40 кг 👉 начали тянуть 42,5.
Очень хорошо работает микропрогрессия - это возможность добавлять по 0,5-1 кг но чаще (на каждой тренировке/через тренировку), а не по 5-10 кг раз в полгода.