Лекарство от бессонницы можно найти не только в аптеке, но и в собственном холодильнике. Нутриенты из продуктов не только насыщают организм и дают ему энергию, но и регулируют все внутренние процессы, в том числе, сон.
Повышаем мелатонин
Гормон сна мелатонин вырабатывается в головном мозге при наступлении темноты и сигнализирует организму, что пора отправиться спать. Но для выработки гормонов в необходимом для полноценного отдыха объеме нужны вещества, которые есть в некоторых продуктах.
Выработка собственного мелатонина происходит при участии вещества триптофана. Его количество высоко в продуктах:
- бананы;
- молоко;
- мед.
Употреблять эти продукты нужно за 1 час до сна, чтобы триптофан успел дойти до мозга и повысить выработку мелатонина.
Сам мелатонин можно найти в вишне и винограде, но есть их нужно в ограниченном количестве, чтобы не вызвать брожение в кишечнике из-за большого количества клетчатки и сахаров.
Обеспечиваем насыщение
Обоснованность поговорки про отданный врагу ужин давно опровергнута учеными. Ложась спать натощак, человек обрекает себя на бессонную ночь, поэтому за 1-2 часа необходимо перекусить. Еда должна быть легкой, быстроусвояемой и насыщенной белками. В этом случае ночной сон не будет сопровождаться вздутием и изжогой. Кроме того, белки дольше перевариваются, поэтому человек будет сытым до самого утра и не проснется посреди ночи с желанием прогуляться к холодильнику.
Хорошим выбором станут яйца или яичные белки, творог, молоко и кефир.
Успокаиваем нервную систему
Сон – важная часть жизнедеятельности, регулируемая центральной нервной системой. Для нормализации работы ЦНС нужно достаточное количество магния и витаминов группы В. Их концентрация снижается при стрессах, диетах, а также на фоне изнурительной жары.
Перед сном полезно есть миндаль, фисташки, лосось, овсяную кашу. Объем еды должен быть небольшим: не превышающим 100 грамм.
Надежным средством от бессонницы остаются травяные настои: ромашки, валерианы, пустырника или иван-чая. Они обладают седативным действием, однако при регулярном употреблении лучше проконсультироваться с врачом: травы являются мощными аллергенами и противопоказаны при нарушении функции почек и печени, а также при одновременном приеме с некоторыми препаратами.
Какие продукты нарушают сон
Во вторую половину дня нужно ограничить количество поступающих в организм жиров. С одной стороны, жирная пища клонит человека в сон, но качество отдыха будет намного хуже: жиры снижают поступление кислорода к клеткам головного мозга. Поэтому человек проснется наутро разбитым и раздраженным, лишенным необходимой для продуктивного дня активности.
Помешать заснуть может выработка активизирующих мозг нейромедиаторов, например, норадреналина. Для его продуцирования требуется тирамин, который содержится в:
- помидорах;
- картошке;
- баклажанах;
- жирном красном мясе;
- сыре;
- какао и шоколаде.
Также запрет действует на непосредственные стимуляторы: энергетические напитки, кофе, крепкий чай. Алкоголь может нарушить сон: несмотря на то, что он имеет репутацию снотворного, отдых в состоянии опьянения будет коротким и непродуктивным. Через несколько часов после засыпания человек проснется разбитым, а заснуть снова ему будет намного сложнее.
