Неправильный распорядок дня – источник плохого самочувствия и проблем со здоровьем. Но многие люди вынуждены работать в ночную смену, поэтому им нужно знать, как сохранить здоровье и адаптировать организм под особенный график.
Почему мы спим ночью
Приверженцы ночного образа жизни часто утверждают, что главным фактором является количество и качества сна, а время, в которое человек ложится в постель, не имеет весомого значения.
Но в организме действует циркадные ритмы, которые связаны со сменой дня и ночи. В гипоталамусе есть супрахиазмальные ядра, которые являются «внутренними часами» человека. Активность клеток ядра приходится на дневное время, а ночью деятельность клеток минимальна. Гипоталамус через нервную систему управляет всеми системами организма, поэтому большинство людей чувствуют себя активными в дневное время, а ночью ложатся спать.
Обмануть «внутренние часы» крайне сложно: на сетчатке глаза есть рецепторы, которые восприимчивы к свету. Они отправляют в мозг информацию о времени суток, а мозг либо ускоряет метаболические процессы, или замедляет их. Это доказывает известный эксперимент ХХ века с пребыванием группы людей в темную пещеру на 3 месяца. У всех участников эксперимента происходил сбой режима дня, что приводило к дисбалансу в работе внутренних органов.
Чем опасна ночная работа?
Сон влияет на все органы, поэтому у людей, регулярно работающих по ночам:
- повышается риск онкологии;
- чаще развиваются сердечно-сосудистые катастрофы;
- неизбежно происходят гормональные изменения;
- развивается депрессия;
- усугубляется течение хронических заболеваний;
- увеличивается риск диабета и метаболического синдрома.
Вечером, когда организм готовится к ночному отдыху, повышается концентрация гормона мелатонина, одной из функций которого является защита от злокачественных новообразований. Если человек бодрствует ночью, выработка гормона сокращается и даже прекращается полностью.
Рекомендации врача
Лучшее лекарство от дефицита сна – сон. Если человек был вынужден находится в бодрствующем состоянии одну ночь, ему достаточно лечь в постель, закрыть шторы или надеть специальную маску, что выспаться.
При регулярном нарушении биологически обусловленного графика сна рекомендации будут другими.
- При работе в ночь с последующими 2-3 сутками отдыха не следует ложиться спать днем. Достаточно отдохнуть 30-180 минут, а затем лечь спать вечером, чтобы полноценно отдохнуть ночью.
- При работе несколько ночей подряд время дневного сна можно увеличить, но основная часть отдыха все равно должна приходиться на ночь.
Принцип восстановления заключается в максимальном сохранении правильного распорядка дня. Если человек будет «отсыпаться» днем, его график будет нарушен, а значит, риск развития опасных осложнений останется высоким. Кроме того, общее количество часов в сутки не приравнивается к их качеству. Сон в соответствии с «внутренними часами» включает чередование 4 фаз сна, при этом максимальное восстановление приходится на глубокие фазы. Когда человек спит днем, чаще происходит быстрая фаза сна, которая не дает полноценного отдыха. При этом дневной отдых нередко вызывает бессонницу ночью. Итого человек теряет до 4 часов сна в день.
Если работа по ночам имеет постоянный характер, имеет смыл от нее отказаться. В молодом возрасте ущерб для здоровья почти не заметен, так как организм имеет большой резерв энергии для восстановления. В дальнейшем усталость будет накапливаться и проявляться в виде заболеваний. Чтобы минимизировать вред, нужно отказаться от курения и употребления спиртного, правильно питаться, заниматься спортом.
Для нормализации ночного сна можно принимать гормон мелатонин в таблетированном виде. Но перед этим нужно посоветоваться с врачом, а также помнить, что прием препаратов не решает проблему и может использоваться только в исключительных случаях. Иначе организм привыкнет к поступлению гормона извне, и выработка собственного мелатонина снизится.
