20 лучших простых советов по снижению веса

Потеря веса и сжигание жира могут быть трудными. Хотя коротких путей нет, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить свои усилия. Используйте эти советы, чтобы ускорить потерю веса и сжигание жира.

Если вы хотите похудеть, вам нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Это создает дефицит калорий, который заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Обойти это невозможно — вы должны уменьшить потребление калорий и увеличить расход калорий. Всё! Универсальный рецепт на все времена!

Но как бы просто этот процесс ни выглядел на бумаге, на деле все гораздо сложнее.

Голод, тяга к еде, недостаток энергии, низкий уровень мотивации и силы воли могут затормозить процесс похудения. С таким количеством барьеров, которые нужно преодолеть, неудивительно, что многие люди, сидящие на диете, не могут достичь своей цели по снижению веса или восстановить вес, который они так усердно теряли, вскоре после этого.

Вот 20 советов, которые помогут вам легче сбросить вес, а затем и удержать его. Эти советы предназначены для того, чтобы максимизировать ваш прогресс и свести к минимуму трудности, с которыми вы столкнетесь на пути к похудению.

1 – Старайтесь больше спать

Недостаток сна может оказать большое влияние на ваш прогресс в похудении. Если вы недосыпаете, вы с большей вероятностью будете хотеть сахара и углеводов, потому что у вас не будет энергии, необходимой для регулярных тренировок. Недостаток сна также повышает уровень кортизола и снижает выработку гормона роста и тестостерона, что мешает сжиганию жира.

Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь , а не только по выходным. Делайте это, ложась спать раньше, сокращайте потребление кофеина, старайтесь ложиться спать и вставать в одно время каждый день.

2 – Больше двигайтесь, меньше сидите

Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, вы все равно можете вести малоподвижный образ жизни, особенно если у вас офисная работа. Чем менее вы активны, тем меньше калорий вы будете сжигать в день и тем медленнее будете терять вес.

Ищите способы добавить больше физической активности в свой день. Отправляйтесь на прогулку после ужина, займитесь спортом со своими детьми, поработайте по дому, займитесь садоводством — все, что поднимает вам задницу и двигает телом, поможет вам быстрее похудеть.

3 – Пейте больше воды

Вода, пожалуй, самая важная часть вашего рациона. Хотя вы можете прожить несколько недель без еды, всего несколько дней без воды убьют вас! Питьевая вода также может помочь вам похудеть быстрее. Несмотря на отсутствие калорий, вода насыщает. Кроме того, многие люди утоляют жажду газированными напитками и соками с высоким содержанием сахара, которые мешают похудению.

Выпивайте около двух литров воды в день, чтобы предотвратить чувство голода и обеспечить достаточное количество жидкости в организме. Выпивая 400 мл воды за 20-30 минут до еды, вы также можете предотвратить переедание.

4 – Ешьте больше белка

Все группы продуктов важны, но потребление большего количества белка может помочь вам быстрее похудеть. Белок обладает сильным тепловым эффектом, а это означает, что он оказывает значительное влияние на скорость метаболизма, то есть на количество калорий, которые ваше тело сжигает в день в состоянии покоя.

Максимизируйте это, употребляя белок при каждом приеме пищи и перекусывая продуктами с высоким содержанием белка.

Дополнительным преимуществом является то, что белок насыщает больше, чем углеводы, и не вызывает резкого повышения или понижения уровня глюкозы в крови, как углеводы. Стабильный уровень глюкозы в крови может помочь вам избежать чувства голода и тяги к еде.

5 – Начните свой день с питательного завтрака

Пропуск завтрака может показаться простым способом съесть меньше калорий, но это не всегда срабатывает. Если вы пропустите завтрак, вы можете начать чувствовать голод позже утром и в конечном итоге съесть закуску из нездоровой пищи, чтобы продержаться до обеда.

Питательный завтрак предотвратит утренний голод, а также даст вам энергию, необходимую для того, чтобы выдержать первую половину дня.

Это не означает, что вы должны съесть пирожное или тарелку сладких хлопьев. Вместо этого ешьте что-нибудь нерафинированное, например, овсянку, цельнозерновой тост, яйца или домашний смузи с высоким содержанием белка.

6 – Занимайтесь силовыми тренировками

Когда дело доходит до упражнений для похудения, многие люди сосредотачиваются исключительно на кардио. И хотя кардио может помочь вам сжечь калории и жир, на самом деле оно работает только тогда, когда вы его делаете.

Напротив, поднятие тяжестей оказывает более долгосрочное влияние на потерю веса за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в сутки, 7 дней в неделю, а не только во время тренировки.

Кроме того, силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину в большей степени, чем кардио. Это означает, что больше углеводов, которые вы едите, попадет в ваши мышцы и печень, а не в жировые запасы.

7 – Ешьте из маленьких тарелок

Потеря веса неизменно означает употребление меньшего количества пищи. Глядя на тарелку, которая заполнена лишь наполовину, вы можете почувствовать голод и желание съесть еще.

Избегайте этой проблемы, накладывая еду на маленькие тарелки. Из-за этого ваша еда будет казаться больше, чем она есть на самом деле, что заставит ваш мозг думать, что вы едите еду обычного размера. Уменьшение чувства голода облегчит соблюдение диеты.

8 – Ешьте осознанно

Сколько раз вы садились перед телевизором с большим пакетом чипсов или конфет только для того, чтобы съесть всю пачку, не осознавая этого? Это называется бездумным питанием и является основной причиной увеличения веса.

Избегайте этой проблемы, питаясь более осознанно. Не ешьте, когда вас что-то отвлекает, и убедитесь, что вы наслаждаетесь каждым кусочком пищи, которую едите. Жуйте, наслаждайтесь и подождите немного, прежде чем откусить следующий кусочек. Осознанное питание означает, что вы с меньшей вероятностью съедите больше, чем вам нужно, и вы также получите больше удовольствия от еды.

Повышайте осознанность, ешьте только тогда, когда вы сидите за обеденным столом — больше не ешьте за рабочим столом, в машине или перед телевизором.

9 – Готовьте себе еду сами

Один из лучших способов контролировать потребление пищи для похудения — это готовить больше еды самостоятельно. Продукты на вынос и ресторанные блюда всегда больше, чем вы можете съесть для похудения, и могут содержать ингредиенты, которые приводят к увеличению веса.

Приготовление пищи самостоятельно означает, что у вас есть полный контроль над тем, сколько и что вы едите.

10. Избегайте причудливых диет

Причудливые диеты обещают быструю потерю веса, но редко приносят результат. Сначала вы можете похудеть, но большинство причудливых диет неустойчивы и приводят к сильному голоду и тяге к еде. Затем, когда вы отказываетесь от диеты, вы в конечном итоге переедаете и снова набираете вес, который вы только что потеряли. Это называется диетой йо-йо .

Экстремальные диеты не работают, так что даже не пытайтесь их начинать. Вместо этого примите режим здорового питания, которого вы сможете придерживаться в обозримом будущем, а не только в течение нескольких дней или недель. Вы не похудеете так быстро, но у вас гораздо больше шансов достичь целевого веса, а затем удерживать его.

11 – Планируйте и готовьте здоровую пищу заранее

Труднее питаться здоровой пищей, когда вы голодны и устали или у вас мало времени. Возможно, вы хотели приготовить что-нибудь питательное, но в итоге заказали пиццу просто потому, что пришли домой слишком уставшими, чтобы готовить. Диета не удалась!

Избегайте этой проблемы, планируя и готовя здоровую пищу заранее. Многие успешные люди, сидящие на диете, готовят здоровую пищу партиями на выходных, поэтому у них есть много здоровой пищи на следующую неделю.

Благодаря большому количеству здоровой, но удобной пищи у вас меньше повода нарушить диету.

12. Никогда не ходите в магазин за продуктами, если вы голодны

Продуктовые магазины, по-видимому, предназначены для того, чтобы разрушить вашу диету! Они упакованы высококалорийными, обработанными, удобными вариантами пищи, и это последнее, что вы должны есть, если хотите похудеть.

Если вы голодны, вы, скорее всего, купите эти нездоровые и вызывающие ожирение продукты, поскольку ваша сила воли слабее.

Избегайте этой проблемы, покупая продукты только после того, как поели. Составьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его. Не добавляйте никаких незапланированных угощений!

13. Сделайте свой дом зоной, свободной от нездоровой пищи.

Легкий доступ к нездоровой пище — верный способ разрушить вашу диету для похудения. Вы можете сопротивляться еде в течение дня или даже недели, но в момент слабости вы съедите это — это диетический закон одержимости!

Избегайте этой проблемы, превратив свой дом в зону, свободную от нездоровой пищи. Таким образом, если ваша сила воли начнет ослабевать, у вас не будет ни средств, ни возможности нарушить диету.

14 – Не пейте калории

Напитки с высоким содержанием сахара, такие как смешанные кофейные напитки, газированные напитки, купленные в магазине смузи и фруктовые соки, могут добавить много калорий к вашему ежедневному потреблению, не насыщая вас.

Старайтесь не пить свои калории, чтобы вы могли: а) есть больше еды и б) снизить потребление сахара, что поможет вам похудеть быстрее и легче.

Время от времени можно выпить газировку, но если вы каждый день выпиваете литровую мега-чашку, вы никогда не похудеете. Кроме того, алкоголь не поможет вам похудеть. Помимо того, что он содержит калории, он может снизить ваши запреты и уменьшить силу воли. Если вы серьезно настроены похудеть, не злоупотребляйте алкоголем.

15. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень насыщают, но содержат гораздо меньше калорий, чем обработанные продукты с низким содержанием клетчатки. Используйте это в своих интересах, ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Хорошие примеры таких продуктов:

• Овсянка
• Бурый и дикий рис
• Овощи
• Фрукты
• Хлеб из цельнозерновой муки

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья пищеварительной системы, могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

16. Берите с собой полезные перекусы, куда бы вы ни пошли

Голод – главный враг любого человека, сидящего на диете. Голод может украсть вашу мотивацию и силу воли и заставить вас тянуться к жирной закуске или еде, когда вы должны есть здоровую пищу.

Чтобы избежать этой проблемы, всегда носите с собой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь, вам не нужно будет покупать шоколадный батончик или пончик, чтобы его утолить. Хорошие варианты включают сухофрукты, вегетарианские палочки, пакетики с тунцом, яйца вкрутую, протеиновые батончики с низким содержанием углеводов, орехи и семена или вяленое мясо.

17. Определите и избегайте триггеры переедания

Если вы едите, когда не голодны, вы рискуете сорвать свою диету. Многие люди едят, когда им грустно, они устали или испытывают стресс. Другие едят больше, чем должны, когда пьют алкоголь или когда они с определенными группами друзей.

Запишите случаи, когда вы чувствуете искушение переесть или нарушить диету, и определите все триггеры, вызывающие такое поведение. С этого момента старайтесь избегать этих триггеров, чтобы вам было легче оставаться верным своей диете.

18 – Если вы едите вне дома, закажите еду заранее

Еда в ресторанах — одно из удовольствий в жизни, но из-за этого придерживаться диеты может быть сложно. Это будет еще более вероятно, если ваши партнеры по обеду будут заказывать огромные порции продуктов, способствующих ожирению.

Избегайте этой проблемы, заказывая еду ДО того, как пойдете в выбранное заведение. У большинства ресторанов есть онлайн-меню, так что это не должно создавать особых проблем. Оказавшись в ресторане, также не ешьте бесплатные хлебные палочки и не портите себе здоровую еду незапланированным десертом.

19. Ешьте большую часть дневной нормы углеводов после тренировки

Углеводы являются быстродействующим источником энергии. Но когда вы ведете малоподвижный образ жизни, они, скорее всего, будут преобразованы и отложены в виде жира. После тренировки углеводы преимущественно направляются в печень и мышцы, а не в жировые запасы. Это связано с тем, что упражнения истощают запасы углеводов и повышают чувствительность к инсулину.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они также могут быть жесткими, поскольку часто вызывают низкий уровень энергии и тягу к еде. Используйте силу углеводов, съедая большую их часть после тренировки.

20 – Зафиксируйте свой прогресс

При правильном подходе потеря веса должна быть медленным процессом. Ожидайте терять 0,5-1 кг в неделю. Таким образом, вам не придется морить себя голодом, и вам будет легче придерживаться диеты столько времени, сколько потребуется для достижения целевого веса.

Однако такой медленный прогресс не очень мотивирует, и вам может показаться, что вы зря тратите время.

Избегайте этой проблемы, записывая свой прогресс, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись за недели и месяцы, прошедшие с начала диеты. Варианты включают:

• Фотографии прогресса
• Еженедельные взвешивания
• Измерение бедер, груди и талии
• Измерения состава тела
• Дырка на твоем ремне

Как бы вы это ни делали, измеряйте и записывайте свой прогресс и гордитесь своими достижениями.

#диета #жиросжигание #полезные советы