ВСТУПЛЕНИЕ
Она привлекает внимание миллионов людей по всему миру. Её простота, элегантность и внутренний дзен заставляют любителей спорта пробовать свои силы и начинать собственный путь освоения вертикального положения тела вниз головой. С этого элемента, пожалуй, начинают все атлеты, желающие расширить свой арсенал гимнастических трюков. Как вы уже догадались, речь идёт о стойке на руках🤸🏻♂️
С чего начать свои тренировки? Какие упражнения лучше подбирать? Какую пользу для организма может привнести стойка на руках? Есть ли подводные камни и чего стоит остерегаться? Всё это и не только будем разбирать с вами в небольшом спортивном расследовании🕵🏻♂️
При освоении любого навыка желательно задуматься о трёх вещах: ЦЕЛЬ - зачем мне это надо?; СРЕДСТВА - что я готов для этого делать?; ПОСТОЯНСТВО - будет ли приобретённый навык использоваться на регулярной основе или это просто разовая "инъекция", необходимость в которой со временем отпадёт.
ЦЕЛЬ. В моём случае - это стойка на руках. Зачем мне нужен этот элемент? Варианты по типу "А почему бы и нет?" или "Ну прикольно же" не прокатят. Но и жёсткие установки "Мне нужно освоить стойку!" тоже провалятся в долгосрочной перспективе. Пожалуй, самым правильной станет формулировка "Мне просто нравится!". Без удовольствия, азарта и любви каши не сваришь – проверено на практике. Поэтому поставил цель – стойка на руках и понял, что мне это нужно, потому что нравится. Идём дальше.
СРЕДСТВА. Тут начинается интересная часть пути. С одной стороны хочется, а с другой колется. Ну раз на первом этапе я понял, что стойка на руках мне нравится, то и усилия я буду прикладывать с удовольствием. Это будет регулярный труд, но он будет в кайф. Об упражнениях мы поговорим позже.
ПОСТОЯНСТВО. Самый большой криптонит и ахиллесова пята спортсменов, да и не только них. После того как стойка более-менее освоена, возникают два пути: первый - перестать её тренировать, раз она уже есть (обидно, конечно, будет потерять этот навык, ведь столько потрачено сил), и второй - продолжить её использовать в своих тренировках (не всегда, но время от времени оттачивать). И раз я на протяжении всего пути к стойке испытывал удовольствие от тренировок, то и здесь не будет запинки - этот навык получен и теперь будет поддерживаться.
ПОДВОДНЫЕ КАМНИ
Вообще спорт – штука травмоопасная, и перед тем, как приступать к освоению того или иного элемента, нужно семь раз отмерить, прежде, чем "отрезать" и начать свой путь.
В случае со стойкой на руках есть 2 подводных камня, о которых нужно обязательно помнить - это кисти и давление на голову. Если лучезапястный сустав проблемный и есть болевые ощущения, лучше не геройствовать, а сначала залечить проблемы, и уже потом с чистой совестью приступать к тренировкам. А если с кистями всё хорошо, то в любом случае, осваивать стойку на руках будет безопаснее и комфортнее на паралетсах или упорах, которые снимут с запястья чрезмерную нагрузку и будут укреплять кисти на протяжении всего пути осваивания стойки.
Голова. Проблемные сосуды, внутричерепное давление, частые головные боли, протрузии, экструзии, остеохондрозы шейного отдела – перечень ужастиков можно продолжать. И нет, стойка на руках не станет волшебной пилюлей, способной махом разобраться со всеми вышеперечисленными проблемами. Более того, игнорирование неприятных ощущений и головокружения во время освоения вертикального элемента вниз головой может дорого обойтись. Если проблемы с сосудами или шейным отделом серьёзные, то сначала нужно обязательно все болячки залечить. Ну а если шейно-воротниковая зона особо не беспокоит, то плавное и постепенное освоение стойки на руках превратиться в приятное спортивное путешествие.
Более того, частое положение вниз головой (при прочих равных) будет укреплять сосуды головы и шейного отдела, что заметно скажется на здоровье в лучшую сторону, а работа с мышцами стабилизаторами и совершенствование толкательной базы заметно повысят силовые характеристики кистей.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
Самый верный и рабочий путь - это начать формировать крепкую базу. То есть подтягивания (15 уверенных и чётких повторений) и отжимания (35-40 повторений со строгой техникой) должны быть на хорошем уровне. Такой подход обеспечит "косвенное" укрепление кистей, что и нужно для стойки. После этого идём дальше.
По своему опыту скажу, что в стойке существенно задействован трицепс, поэтому обращаю на него внимание. Регулярное выполнение упражнений на трёхглавую мышцу плеча, например, Отжимания на трицепс 3.0, с наращиванием сложности значительно ускорит и облегчит освоение стойки на руках.
Но самое крутое заключается в том, что имея солидную базу и достаточно сильный трицепс, стойка на руках начнёт получатся сама собой! Это чистой воды правда. Именно поэтому и нужно заниматься в удовольствие, когда результаты приходят как "побочный эффект" от тренировок.
Но есть и второй путь - работа с подводящими упражнениями. Эта дорога более требовательная в плане постоянного тренажа конкретных движений. Допустим база находится в процессе работы, но уже хочется начать осваивать вертикальный элемент. Вот тут, как раз, на помощь придут подводящие упражнения.
Знаешь ли ты, как тренируют свои прыжки клифф дайверы (прыгуны в воду, которые сигают с неприлично больших высот)? Они их разбивают на несколько частей и отрабатывают в бассейне. Как правило, у мужчин в клифф-дайвинге максимальная высота прыжка 27 метров, а у женщин 20, поэтому данные высоты дробятся и тренируются либо на 5, либо на 10 метровых вышках. Высотники знают толк! - ведь разбивать сложное на простые части - это прекрасный инструмент для освоения пока недоступных упражнений или спортивных элементов, например, таких как стойка на руках.
Поэтому и нужно разбить отработку стойки на 3 фазы: укрепление силы и фундамента стойки - сам заход в стойку - удержание.
В занятиях на фазе укрепления фундамента можно начать с Пиковых отжиманий и сразу поймать двух зайцев - начать укрепление кистей и верхнего плечевого пояса (ВПП) и подтягивать толкательную базу для отжиманий в стойке на руках.
Затем либо параллельно с пиковыми отжиманиями, либо после того как появится уверенность в теле, можно приступать к продвинутому укреплению фундамента и одновременно начать осваивать заход в стойку на руках. Начнём у стены. Делаем это толчком одной ногой, толчком обеими ногами (не сильно принципиально) - главное на данном этапе помним про безопасность и свою, и стены😅
Следующим шагом будут "накаты". Уже без стены. Можно осуществлять накаты небольшим толчком стоп, перенося вес только на кисти, и на мгновение (не нужно пытаться во что бы то ни стало, с неимоверным усилием зависнуть в воздухе) удерживая себя только руками. А можно выполнять составное упражнение, которое включает отжимание и накат.
После чего, вновь возвращаясь к стене, тренирую фиксацию стойки. Оттолкнулся, зафиксировался, без фанатизма, 5-10 секунд постоял в вертикальном положении и вернулся в исходное. Не спеши сразу же подниматься, так как кровь может прилить к голове, и при резком подъёме вызвать головокружение. Оно нам надо? Нет конечно. Поэтому занимаемся предельно аккуратно😉
Вот таким вот макаром мы кропотливо и методично работаем пока задержка в накате без стены не достигнет 5-7 секунд, а фиксация стойки у стены подберётся к 20-30 секундам. Подобные успехи будут свидетельствовать о хорошем прогрессе, значительном укреплении кистей и ВПП и готовности переходить к следующим шагам, которые мы разберём во второй части ближе к концу этой недели...
Автор материала – Никита Матвеев
—
Магазин MyParallettes
Инстаграм MyParallettes
Энциклопедия Parallettes Training