Ну что, вопрос о том, сколько белка на самом деле необходимо, может показаться довольно запутанным, поэтому давайте уже с ним закончим.
Белок отвечает не только за наращивание мышечной массы. Это жизненно важный компонент работы на клеточном уровне, не говоря уже о правильном функционировании и структуре тканей и органов нашего тела.
Чем выше активность, особенно если в нее включены тренировки с отягощениями, тем выше потребности в белке. Но где этот диапазон? Как определить СВОИ конкретные потребности в белке, исходя из конкрентно вашего постоянного уровня активности?
Первое, на что нам нужно обратить внимание, – речь идет о дефиците или избытке калорий?
Второй момент, на который стоит обратить свой взор, – наша возрастная группа. Как возраст связан с потребностями в белке? Фактически. … Крайне сильно! Видите ли, потребности в белке увеличиваются с возрастом из-за возрастной саркопении (разрушения мышц).
Так что соберем ниже все данные из научных исследований:
Профицит калорий: (на 1 кг сухой массы тела)
- 0-30 лет 1,8-2,0 г/кг
- 31-40 лет 2,0-2,3 г/кг
- 41-50 лет 2,3-2,6 г/кг
- 51-60 лет 2,6-2,9 г/кг
- 61-70 лет 2,9-3,2 г/кг
Дефицит калорий: (на 1 кг сухой массы тела)
- 0-30 лет 2,2-2,4 г/кг
- 31-40 лет 2,4-2,8 г/кг
- 41-50 лет 2,8-3,1 г/кг
- 51-60 лет 3,1-3,5 г/кг
- 61-70 лет 3,5-3,8 г/кг