Периодически в фитнес.зале можно наблюдать за тем, что очень многие упускают важнейший элемент тренировочного процесса, который прямым образом влияет на рост мышечной массы. Речь идет о негативной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений.
Я уверен, что после прочтения этой статьи, вы посмотрите по другому на негативную фазу!
Негативная фаза упражнения – это момент сопротивления весу (например, опускание штанги в жиме лежа).
Позитивная фаза упражнения – это момент преодоления веса (например, подъем штанги в жиме лежа).
Оптимальной скоростью выполнения упражнений является медленная негативная фаза и мощная позитивная. Продолжая аналогию с жимом лежа, момент опускания веса должен быть медленным (3-4 сек), а момент подъема – быстрым и мощным. Такая методика выполнения стимулирует рост силы (за счет акцента на негативной фазе) и мышечной массы (за счет мощной позитивной фазы, включающей большее количество мышечных волокон).
Негативными повторениями еще называют "уступающее" сокращение мышц. Это когда вы лежите под штангой, вес которой неизбежно заставляет вас сгибать руки, опуская отягощение к грудной клетке. Вот это самое сопротивление весу и называют негативной фазой упражнения. Причем эта фаза, пожалуй, самая важная, ведь если вы будете резко опускать вес, как я говорил ранее, то вы рискуете получить серьезную травму, особенно работая с большими весами, где важна максимально подконтрольная работа. Более того, негативная фаза в целом максимально вовлекает мышечные волокна, что неизбежно сказывается на результате.
Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы – позитивную и негативную. В позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной – растягиваются.
Вывод
- Негативный тренинг – очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако, он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою».
- Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера, выполняющего так же вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения.
- Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4–6 повторениях в каждом сете.
- Каждое опускание веса длится 3–4 секунд.