Я часто слышал от своих коллег по цеху, что многосуставные упражнения эффективно увеличивают как большие, так и малые группы мышц. С этим я согласен, но только это работает на новичках. Остальным людям следует комбинировать одно и многосуставные упражнения.
Мы уже рассматривали научные исследования, в которых подтверждаются мои слова:
Сегодня предлагаю узнать еще 3 причин выполнять целенаправленные упражнения для маленьких мышечных групп. Особенно это касается бицепса и трицепса.
Сильные руки помогут увеличить силу в многосуставных упражнениях
Многие недооценивают влияние бицепса и трицепса в большинстве базовых движениях. Так, например: чтобы жать лежа 150 кг, нам недостаточно иметь большие грудные. Прежде всего мы выполняем жим за счёт силы трицепса. Бицепс так же играет в роли синергиста.
Плюс ко всему бицепс и трицепс являются часть общей кинематической цепи тела, которая должна работать как функциональная единица, чтобы продолжать добиваться заметного прогресса с точки зрения подъема штанги.
Можно улучшить стабильность плечевого и локтевого суставов
Бицепс и трицепс состоят из нескольких головок с каждой стороны плеча. Длинные головки бицепса и трицепса работают как мышцы двойного сустава, при этом двуглавая мышца плеча выполняет динамическую работу в сгибании локтя, а трехглавая действует как разгибатель локтевого сустава.
Сильные руки влияют на силу хвата
Так как тренировка рук непосредственно увеличивает и силу предплечья, которые в свою очередь влияют на силу хвата. Чем крепче у нас будет хват, тем лучше мы будем выполнять такие упражнения как: подтягивания, становая тяга, тяга в наклоне. То есть, увеличив силу хвата, мы улучшим тренировку мышц спины.
Так же стоит отметить, что, как и любая другая мышца нашего тела, мышцы рук способны предотвратить риски получения травм. На самом деле, мышечный дисбаланс, это первая причина нашего травматизма.
Таким образом, на начальных этапах уделяем 80% тренировочного времени многосуставным упражнениям, а 20% посвящаем на односуставные. По мере тренированности, уменьшаем % с базовых движений и добавляем больше работы на мелкие мышцы. Примерно: 65/35 в пользу многосуставных движений.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.