Перекусы — это довольно коварная тема о питании, потому что она не всегда только лишь о выборах еды. Вы когда-то ели снек, а потом очень вскоре чувствовали себя опять голодными? Ловили себя на том, что ищите любимую вкусняшку или что-то сладенькое, чтобы быстро поклевать? Или находили себя бездумно что-то жующими, пока сидите в телефоне или у телевизора?
На самом деле все эти привычки абсолютно нормальны и легко переводимы в полезные. В этой статье будет несколько советов, как перейти на здоровые питательные перекусы, которые дадут заряд энергии и наполнят вас макроэлементами, в которых вы нуждаетесь. Следуйте этим простым пунктам, чтобы почувствовать насыщение намного дольше.
ПОУЧАСТВУЙТЕ В КУЛИНАРНОЙ АЛХИМИИ
Здоровые перекусы — это не только про еду, которую вы едите, но так же и о том, что вы чувствуете о своей еде. Практика вдумчивой осознанности во время приема пищи помогает насыщать тело питательными веществами, когда тело особенно в них нуждается. По словам одного из звездных диетологов, своих клиентов она учит есть не только на уровне функционального насыщения, но и понимания того, что еда воздействует и на тело, и на сознание, и на дух.
Чем больше вы в контакте с телом и в понимании того, что едите и как себя после принятой еды ощущаете, тем легче вам будет прийти к привычке полезных перекусов. Чтобы начать это делать, просто будьте любопытными в части того, какие отношения у вас с той едой, которую вы выбираете.
Когда чувствуете наступление голода, спросите сначала свое тело: что бы ему сейчас хотелось, подождите несколько мгновений, сделайте пару глубоких вдохов и прислушайтесь — какая конкретно еда послужит вам сейчас наилучшим образом. Если будете продолжать настаивать на сладкой обработанной еде — скорее всего, помимо голода у вас какая-то другая проблема: нужно дать себе отдохнуть, сбросить внутреннее напряжение или перестать подавлять какие-то эмоции. Если не можете понять наверняка — сделайте очень короткую прогулку (буквально на несколько минут) перед тем, как начнете есть. Это поможет наработать чувство контакта с собой для более четкого понимания в чем конкретно вы сейчас нуждаетесь.
Сразу после приема пищи послушайте ощущения: чувствуете ли вы удовлетворение и наполненность, - или вялость, тяжесть и сожаление? Спрашивайте себя об этом каждый раз, когда поели — и начнет вырисовываться список того, от чего вы себя всегда плохо чувствуете. Ограничьте или перестаньте есть такие продукты вообще.
ПЕРЕКУСЫВАЕМ ОВОЩАМИ
Сырые овощи — по-настоящему самый лучший перекус. Они не только снабжают тело фитонутриентами и антиоксидантами, поддерживают здоровье на многих уровнях, но и дают много удовольствия непосредственно во время еды. Овощи богаты клетчаткой и дают ту самую возможность «похрустеть». Употребляя еду с высоким содержанием клетчатки, вы замедляете свой процесс пищеварения — что позволяет чувствовать себя сытым дольше.
Например, морковь и разноцветный сладкий перец очень удобны для заготовок — их можно нарезать заранее и хранить в пакетике в прохладном месте. А еще, морковь очень сладкая! Легко удовлетворит желание съесть десерт.
ИЗБЕГАЙТЕ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ФАСОВАННОЙ ЕДЫ
Если нужно было бы вынести из этой статьи всего одну фразу, это была бы она: приучите себя к свежей богатой витаминами еде. Если большую часть времени вы будете есть свежие овощи, фрукты, высококачественные белки и крупы, вы мгновенно окажитесь на пути к идеальному телу и здоровью.
А говоря про питательные перекусы, исследования показывают, что фасованная еда из магазина приносит меньше удовольствия, чем свежая натуральная — так что будет идеально, если вы ограничите количество покупных закусок и придумаете способ брать с собой заранее заготовленные овощи или фрукты, которые можно сразу достать из пакетика и съесть.
НАЙДИТЕ БОГАТЫЙ БЕЛКОМ ПЕРЕКУС
Белок известен как самый насыщающий макронутриент, так что убедитесь, что ваш перекус содержит достаточное его количество. Одни из самых рекомендуемых диетологами закусок — это пуддинги из семян чиа, семечки и орехи. Исследования показывают, что семена чиа способны превращать глюкозу в низко-усвояемые углеводы, что поднимает уровень сытости, а так же: чиа богаты клетчаткой, антиоксидантами, жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами. Орехи и семечки так же полны полезных жиров, клетчаткой и антиоксидантами.
В одном исследовании, где сравнивали одинаковое количество по калоражу крекеров и миндальных орехов, было доказано, что орехи дают более долгое чувство сытости. Имейте с собой всегда маленькую жменьку орехов и семечек, которые полны «хорошими» калориями и необходимыми коже жирами.
УВЛАЖНЯЙТЕСЬ
Употребление большого количества воды — это один из самых важных путей для поддержания своего здоровья. Каждая система внутри тела функционирует лучше, если хорошо напитана водой. Питье воды во время перекуса так же поможет поднять уровень чувства сытости от еды.
В результате одного исследования было обнаружено, что испытуемые, которые пили перед приемом пищи, съедали намного меньше, чем те, кто не пил. Вы можете так же попробовать есть продукты, содержащие воду — доказано, что такая еда тоже способствует более быстрому насыщению. Огурцы или арбуз — идеальный выбор и для восполнения водного баланса, и для чувства удовлетворения от еды.
Не имеет значения, какую конкретно еду вы выберете для перекуса, главное — не усложняйте и двигайтесь в сторону натурального. Прислушайтесь к телу, чтобы распознать что ему нужно и наполните его богатой свежей пищей.
СУММИРУЕМ
- Заготавливайте перекус заранее, чтобы в нужное время он оказался под рукой. Во время сильного приступа голода вы вряд ли пойдете в овощной отдел, чтобы потом помыть, почистить и порезать овощи или — они уже должны быть в сумке и готовые к употреблению.
- Фрукты лучше не нарезать, а брать такие, которые легко почистить на месте или съесть вместе с кожурой.
- Носите с собой пакетик с орехами. Орехи не портятся и их не нужно заготавливать свежими каждое утро. В тот день, когда не будет не до нарезки овощей — вас выручат орехи.
- Имейте под рукой чистую свежую воду. Не заменяйте ее кофе или чаями, вода отдельно — остальные напитки отдельно.
#зож #здоровое питание #здоровье #красота