Вам интересно как нагрузить мышцу, но не устать слишком сильно? Все что мы расскажем ниже имеет отношение к любым фитнес-целям, физиология у всех одна.
Итак, по полочкам разложим что и сколько делать, а в подарок прикрепим маленькое видео силовой тренировки для девушки! Вопросов остаться не должно.
1. Что собрались тренировать?
Что бы определить объем сперва надо определить упражнения и их задачи. Если мышц участвующих в движении много (База), то упражнений меньше, и наоборот, если тренируем маленькую мышцу (изолированно) то долбить ее можно до последнего и делать несколько разных упражнений. Если вы спортсмен и выполняете рывок штанги, то в процессе движения участвуют много мышечных групп. А значит, другие упражнения делать не нужно, иначе перегрузитесь.
Вот так выглядит рывок
Я когда провожу тренировку то делаю в среднем 5 упражнений, крайнее из которых ОФП типа прыжков. Поскольку первые 4 - это база и задействуют все тело.
Девушки, которых я тренирую, делают больше упражнений, поскольку работа идет изолированно, им еще рано работать с базой. Но и они за одну тренировку успевают проработать все целиком.
Подытожим
Новички-мужчины делают за занятие 6-7 упражнений, а девушки 8-10. Как правило, девушки способны дольше интенсивно работать да и сам набор упражнений у них меньше чем у мужчин.
2. Сколько времени тренируетесь?
Когда стаж тренировок растет, то набор упражнений уменьшается. Вы начинаете делать базу достаточно часто. Да и идет прицельная работа, вы уже в состоянии понять какие именно мышечные группы конкретно у вас отстают и нет потребности работать над всем сразу.
А план для тренировки можно взять тут.
3. какое количество подходов собираетесь выполнить?
Логично, что чем больше подходов у вас запланировано тем меньше упражнений «влезет» в тренировочный процесс. Напомним, что нет строгой цифры: если худеешь – делай 20 подходов по 12 раз, а если набираешь: то 5 по 5. Важно определить порог мышечного отказа и работать в его диапазоне.
4. Сколько тренировок в неделю?
Пожалуй, самый важный момент в построении плана – это количество тренировок. Понятно, что если их всего две, то придется извернуться и втискивать все упражнения в эти часы. Но в случаи с 5 тренировками, уже легче. Достаточно распределить тренировочные задачи по дням. На начальном уровне, лучше тренироваться чаще, хотя бы 4 раза в неделю. У вас будет много упражнений и много подходов (для корректировки техники), а на это нужно время.
На видео моя подопечная. Тренировки - 2 раза в неделю.
На этом можно заканчивать. Отмечу еще: какого-то точного числа упражнений не существует, ваша тренировка может состоять всего из одного движения.
Не пропускайте тренировки и подписывайтесь на мой канал!