Бессонница - это одна из очень серьезных проблем нашего времени. По статистике бессонницей страдают от 28 до 45 процентов населения в мире. А сон имеет самую главную роль в восстановлении вашего организма.
И улучшать сон нужно всем, ведь он восстанавливает тело и психику. А плохой сон это одна из причин плохого самочувствия людей. Без достаточного количества сна у вас будут серьезные проблемы с многими системами организма, а это, в свою очередь, очень негативно влияет на здоровье. И в этой статье я расскажу о способах улучшения сна.
Сколько времени нужно спать.
Перед тем как вы узнаете о способах улучшения сна, я вкратце расскажу о том сколько нужно спать. Все люди индивидуальны, кому-то что-бы выспаться надо спать 6 часов а кому-то 10. Но рекомендуется спать не менее 6 и не более 10 часов. Я лично советую спать от 7 до 9 часов, большинству такой сон будет оптимален.
Для улучшения сна по сути надо соблюсти несколько факторов.
- Физическое утомление организма.
- Успокоение нервной системы перед сном.
- Достаточная выработка мелатонина.
- Мелатонин- это гормон, отвечающий за сон человека.
Физические нагрузки для улучшения сна.
Для улучшения сна пойдут любые нагрузки, но есть и нюансы по их выполнению. Идеальными в этом плане будут: регулярные силовые тренировки, прогулка и небольшой сеанс йоги перед сном.
Силовые тренировки.
Силовые тренировки делают большой выброс гормонов в организм, и они его утомляют, таким образом вы улучшаете сон. Старайтесь делать силовую тренировку за 4-5 часов до сна, ведь они тренировки тоже возбуждают нервную систему. И эта рекомендация позволит взять максимальную пользу от силовых тренировок.
Прогулка перед сном.
Прогулка это тоже нагрузка на организм, но очень слабая, а если вы делаете ее перед сном то заснуть вам будет проще, ведь таким образом вы расслабляете свой организм, дышите свежим воздухом и ваша нервная система отдыхает.
Занятия йогой.
Йога перед сном-это отличный и безопасный инструмент для улучшения сна, ведь йога это по сути небольшое напряжение мышц, а затем идет полное их расслабление. Таким образом, вы делаете небольшой выброс гормонов и расслабляете нервную систему. Но йогой можно заниматься не только перед сном, ведь от нее только положительные эффекты.
Успокоение нервной системы.
Успокоение нервной системы перед сном - это очень важная процедура. Ведь, когда нервная система возбуждена вам не получиться заснуть. Но что-бы ее успокоить есть несколько способов. Сейчас я расскажу о тех, которые ранее не упомянул в этом посте.
Чтение перед сном.
Чтение книги- это один из самых эффективных способов успокоить нервную систему. Стоит буквально почитать 15 минут и, таким образом вы сильно успокаиваете свою нервную систему. Но есть и нюансы. Чтение книги не должно раздражать, иначе не будет никакого толка. Книга для вас должна быть интересной, она должна легко читаться. И самое главное правило заключается в том, что она не должна излучать синие лучи, которые раздражают нервную систему, то есть книга должна быть либо бумажной, либо вы должны читать со специальной электронной читалки.
Медитация.
Медитация перед сном- это тоже отличный способ успокоения нервной системы. Чтобы оно эффективно работала вам достаточно ни о чем не думать, концентрироваться на дыхании, либо же слушать специальную музыку для медитации. И не важно верите вы в бога или нет, медитация является прекрасным отдыхом вашего организма.
Способы улучшения выработки мелатонина.
Как вы уже знаете мелатонин это гормон сна, и чтобы максимально увеличить его выработку стоит выполнять следующие рекомендации.
Он максимально эффективно выделяется в 2 случаях.
- За 2 часа до сна.
- С 2 до 4 ночи.
Так же ложиться спать стоит не позже 11 часов, и, к сожалению, сейчас мало людей, которые могут, или же хотят себе позволить не смотреть в телефон или подобную технику.
Но не смотреть в экран за 2 часа до сна это для 100 процентного результата, чтобы было эффективно примерно на 80 процентов, достаточно не смотреть в экран за 1 час до сна. А если у вас очень мало времени то, делайте это хотя- бы за пол часа до сна. В заключение я напишу как это сочетать.
Сочетание способов.
Сейчас вы узнаете, как сочетать эти способы для получения максимального результата. Я рассмотрю на трех примерах, в которых у вас есть 30, 60 и120 минут, проведенных без телефона перед сном.
Всего пол часа.
Если у вас есть всего пол часа, то вам необходимо сделать следующие действия:
- Почитать книгу 10-15 минут
- Помедитировать 5-10 минут
- Позаниматься йогой 10-15
Вы можете заменить 1-2 действия из 3 прогулкой, но не более того, минимум 1 способ нужно оставить.
Целый час.
Если у вас есть час, то у вас 2 варианта действий:
1) Пол часа гулять, а оставшиеся время читать, медитировать, заниматься йогой или делать 1-2 действия из трех.
2) Или же делать все 3 действия, только большее количество времени.
Ну а что касается 2 часов времени, там то же самое как и с 1 часом, только в 2 раза больше.
Как вы поняли все эти способы можно, точнее нужно сочетать между собой, вы можете менять их сочетание, экспериментировать с ними, но делайте это не менее 30 минут. Я знаю, может найтись тысяча отговорок чтобы этого не делать, но если вы хотите изменить жизнь к лучшему, начните уже что то менять, и аккуратно день за днем, шаг за шагом двигайтесь к цели, и у вас все получится.
Спасибо что дочитали, если было интересно можете поставить лайк, подписаться на канал и написать комментарий. А если вам нужна помощь по составлению программы тренировок или схемы питания, то пишите в ВК ссылка в комментариях.