Как и каждая будущая мама, осознанно подходящая к предстоящему родительству, я изучала множество информации о родах и первых днях жизни малыша, принципах ухода за собой, а в последующем - и за новорожденным. Сегодня существует множество инструкций о том, какие упражнения делать в каждом триместре, какого питания придерживаться, как следить за прибавками веса и многое другое. Множество видео, статей в свободных источниках можно найти по данной теме. Сегодня из всех наиболее полезных для будущих мамочек упражнений я могла бы выделить несколько:
1. Упражнения для укрепления мышц тазового дна. Это - элементарные вращения тазом по кругу и "восьмёрки". Многие беременные женщины, регулярно выполняющие упражнение, остаются довольны эффектом. Даже, если до наступления беременности совершенно не были знакомы с восточными танцами и растяжкой, да и вообще спортом практически не занимались. "Восьмёрки" помогают повысить гибкость и эластичность мышц, способствуют снижению тонуса и общей разгрузке тазового отдела.
2. Утренняя зарядка, включающая такие элементы, как наклоны в стороны, разминка шейного отдела с поворотами вперед-назад-вправо-влево, лёгкие приседы, отжимания от стенки для укрепления мышц груди. Эти упражнения легко можно выполнять в любом триместре.
3. Ежедневная ходьба. Не нужно переставать двигаться и ходить как можно дольше, на каком сроке беременности женщина бы ни находилась.
4. Аквааэробика. Ходить в бассейн, плавать в естественном или искусственном водоёме, выполнять специальные упражнения в воде, также пойдёт на пользу будущей маме и её малышу, естественно, при отсутствии противопоказаний.
Плавание укрепляет лёгкие и помогает маме впоследствии легче контролировать дыхание в родах, а это - одна из самых важных составляющих естественного родоразрешения. Выполняя упражнения в воде, женщина может укрепить мышцы ног, брюшины, расширить диафрагму. Лучшие упражнения в воде - лягушка, приседания, "велосипед", частичное и полное погружение под воду, при отсутствии страха перед водой, конечно. Хотя и женщинам, которые практически не плавают, развитие этих навыков пойдёт только на пользу. Бывали случаи, когда девушки, совсем не умеющие плавать, начинали это делать в течение прекрасного периода ожидания малыша.
5. Йога. Ну тут я думаю, что комментарии излишни. В йоге существует множество упражнений как для новичков, так и для более опытных, разработанных специально для беременных женщин. Занятия помогают обрести внутреннюю гармонию, избавиться от внутренних зажимов, привести нервную систему к равновесию, что особенно важно во время беременности с постоянными гормональными скачками и подготовки к родам.
6. Стретчинг. Выполнять упражнения на растяжку нужно всегда, всем женщинам, особенно, как я бы подчеркнула, беременным. От этого зависит то, как будет проходить беременность и самое главное - роды. Большинство девушек может избежать разрывов и других неприятностей, регулярно выполняя растяжку. Особенно хорошее упражнение для беременных - "лягушка". Здесь нужно присесть как можно глубже на корточки, перекатываясь вперёд, назад и в стороны с прямой спиной. На поздних сроках беременности это упражнение можно делать только с поддержкой близких во избежание падения. Делать упражнение нужно каждый день. И ещё не стоит забывать о состоянии спины. Лично я не уделяла осанке должного внимания ни до, ни во время беременности, а зря. Возможно, у меня не было бы диастаза после родов, если бы я выполняла специальные упражнения для укрепления мышечного корсета спины ещё до беременности и всегда следила за осанкой, вынашивая дочку. Диастаз может вызвать определённые последствия, такие как опущение внутренних органов и ухудшение эстетики живота. Конечно, в первую очередь, диастаз опасен для здоровья, вследствие него может и грыжа возникнуть, в частности, пупочная, от которой во многих случаях можно избавиться только путём операции. При слабых мышцах живота у женщины страдает и малыш, потому что он как бы "вываливается" наружу вместе с рыхлым неподкачанным животом во время беременности - слабая брюшина не может фиксировать матку в определённом положении. Вреда конечно только от этого одного не будет, но и пользы тоже - мало. Поэтому всем беременным женщинам, особенно, с уже выраженным сколиозом, следует помнить о таких вещах. Ещё при планировании беременности желательно заниматься йогой или пилатесом, укреплять мышцы спины, в дальнейшем это будет только плюсом.
7. В отдельный пункт я хочу вынести упражнения на фитболе. Мяч может быть любой высоты, поверхность - гладкая или шероховатая. Выбирайте по своему росту и потребностям. Желательно, чтобы во время приседа на фитбол угол между коленями и пятками составлял 90°. На мяче на протяжении всей беременности можно просто сидеть, используя вместо жёсткого стула (который не очень благоприятен вообще для беременных), так и делать упражнения. Это - те же круги тазом, перекаты вправо-влево-вперед-назад, "восьмёрки", поднятия фитбола ногами из положения сидя, приседания с опорой и т.д. Вот пожалуй основные и самые элементарные упражнения для беременных женщин, о которых я знаю и хотела бы рассказать. Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Подписывайтесь на мой канал, впереди - другие интересные публикации.