Давайте определимся, что у нас есть две цели для достижения: выносливость и сила. Конечно выносливость в приоритете, но сила не менее важна: чем тяжелее мотоцикл, чем выше скорости, тем больше силовой нагрузки приходится на все группы мышц. Конечно, с питбайком справится и ребенок, но вы же не станете его сажать на большой спортбайк? Даже если стоящий мотоцикл он удержит, то на полотне особенно в нестандартных ситуациях ему может не хватить сил, чтобы выровнять мотоцикл или засейвить от падения, оттолкнувшись от асфальта.
Силовые упражнения
Как правило, для развития силы используются снаряды или тренажеры с большим весом. Рабочий вес оценивается по возможности в четырех подходах совершить 6-8 повторов в полной амплитуде и корректной технике. То есть мышцы находятся 10-15 секунд под нагрузкой, потом следует отдых 1,5-2 минуты.
Важная ремарка: любое силовое упражнение может быть использовано для развития выносливости. Для этого достаточно снизить вес снаряда, увеличить число повторений и сократить перерыв между подходами до минимума.
К силовым принято относить:
- Приседания со штангой (в т.ч. в Смитте).
- Становая тяга.
- Жим ногами.
- Гакк-приседания.
- Выпады с гантелями.
- Разгибания ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Подъемы на носки с утяжелением или работа в тренажере на икроножные мышцы.
Я настоятельно рекомендую разучивать любые силовые упражнения с опытным фитнес-инструктором, который поставит вам технику, чтобы вы не травмировались.
Тренировка выносливости
Выносливость ног можно тренировать двумя способами и оба обязательно дадут эффект в результатах ваших трекдней.
Круговая тренировка
Выбираете несколько упражнений со свободными весами и в тренажерах, выбираете небольшой вес, которым вы сможете работать 20-30 секунд. По завершении упражнения без отдыха идете к следующему по списку. Работаете те же 20-30 секунд и идете дальше. Полный круг закончится, когда вы сделаете все упражнения из своего списка.
Поначалу делаете столько кругов, сколько сможете. Если не получается работать хотя бы 20 секунд - снижайте вес. Если очень трудно держать темп, отдыхайте между упражнениями. Продолжительность тренировки для опытного спортсмена должна составлять 40- 45 минут. По данному принципу можно вписывать в круг упражнения для любых групп мышц.
Отслеживайте пульсовую зону, она должна быть в верхней части средней интенсивности (пульсовые зоны разбирали выше).
Кардио тренировка
Велотренажер - идеальный кардиотренажер для мотогонщика. Эллипс я бы отнес на второе место. А вот бег сильно переоценен.
При выставлении нагрузки на велотренажере, у вас задействуются и сгибатели, и разгибатели, давая силовую нагрузку на мышцы. С эллипсом похожая история, вот только сгибатели ног перестают работать, а больше нагрузки идет на разгибатели.
В случае с бегом - единственный способ поднять интенсивность силовой нагрузки - бежать вверх по наклонному полотну беговой дорожки. Такая форма позволит нагрузить разгибатели ног. Однако если ваш вес большое 75кг, я бы не рекомендовал бег вообще, так как он создает ударные нагрузки на колени.
Если же вам очень нравится именно бегать, то вместо обычного бега используйте бег трусцой - его специально придумали в медицинских целях. При беге трусцой фаза полета в идеале сокращается до нуля. Как только одна нога отрывается от земли, вторая уже на ней стоит. Это позволяет убрать удары, которые бы передавались по всем суставам, особенно коленным.
Чтобы не пропустить новых статей и материалов, подписывайтесь на канал. Больше интересного в моем Телеграм канале: https://t.me/blazutskiy
#фитнес #мотогонки #мотоспорт #мотосезон #мотожизнь #мотоцикл #мотоциклы #мото #спортбайк #мототренировка