Вы обращали внимание, что в основе образа жизни людей, которыми мы восхищаемся, заложена система полезных привычек?
У меня всегда вызывали восторг те, кто регулярно на протяжении длительного периода времени посещают тренажерный зал. Но вот тут уточню: посещают его еще и так, что по ним видно, что они там спортом занимаются, а не время теряют.
Многие объясняют это исключительной особенностью конкретного человека, но на самом деле мы наблюдаем четкое следование сформированной привычке.
На сегодняшний день мой стаж посещений тренажерного зала – 4 года, а вот стаж продуктивных и регулярных тренировок – 1 год.
3 года мои занятия носили бессистемный характер, посещения зависели от настроения, погоды, положения Меркурия относительно Солнца и т. д.
Спустя это время мне удалось выработать алгоритм действий, который помог мне вывести мои тренировки на желаемый уровень, чем с вами и делюсь.
Сформулируйте задачу
Об этом уже говорили все, кому не лень. Прежде чем приступить к какому-либо действию, необходимо четко сформулировать цель. Она должна быть реальной, измеримой, с заданным сроком:
· снизить массу тела на 3 кг за месяц (может звучит не так пафосно и громко, но это вполне реальная по объему и сроку задача);
· нарастить 3 кг мышечной массы за 3 месяца;
· увеличить рабочий вес в приседе на 5 кг за месяц
и так далее.
Программа тренировок
Для достижения поставленной цели необходим четкий план действий.
Программа тренировок – это индивидуально подобранный набор упражнений под конкретную цель для конкретного тренирующегося, учитывающий его уровень подготовки, анатомические особенности и состояние здоровья.
На самом деле этот пункт играет ключевую роль: придя в зал, вы должны точно знать, что вы сегодня здесь будете делать, в какой последовательности, с каким весом выполнять упражнение и сколько делать повторов.
Очень часто, а по весне особенно, в спортивных клубах можно наблюдать посетителей, которые пришли в зал, просто чтобы прийти в зал (да-да, я тоже такой была). Они проводят минут 10 на кардио-тренажере, затем бесцельно ходят от одного тренажера к другому, выбирая снаряд по двум принципам: «о, вот этот свободен» или «ну тут более-менее понятно, что делать».
Подобный подход несет в себе негативные последствия:
· находясь в спортзале, посетитель чувствует неуверенность и неловкость, ему постоянно кажется, что на него косо смотрят. Многие перестают «ходить в зал» после 1–2 таких визитов;
· есть риск получить травму;
· к сожалению, даже если наш клиент не ограничиться двумя посещениями (что уже достойно похвалы), отсутствие продуманной программы тренировок даст минимальный результат или его не будет вовсе.
Составить программу тренировок поможет персональный тренер. Вообще новичку первые полгода минимум рекомендуется заниматься под руководством тренера для освоения техники выполнения упражнений. Если нет возможности заниматься очно, можно поискать специалиста, оказывающего услуги онлайн-ведения или самостоятельно углубиться в изучение техники выполнения упражнений и особенностей составления тренировочных протоколов, тематической литературы и интернет-ресурсов сейчас множество.
Соблюдайте график тренировок
Итак, есть цель, есть программа тренировок.
При составлении программы необходимо сразу определить сколько раз в неделю вы будете посещать спортзал, и далее придерживаться графика.
Эффект от тренировок будет в том случае, если мышцы будут получать регулярную и прогрессирующую нагрузку.
Один из лучших вариантов тренировочного графика – через день, но старайтесь не делать перерыв более 3-х дней. Почему? Будет упущен момент суперкомпенсации (Суперкомпенсация - фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/superkompensaciya.html) и, следовательно, результат от тренировок будет значительно ниже ожидаемого.
Помните, ничто не мотивирует так, как первые успехи, но, чтобы их добиться, необходимо приложить усилия.
Если ваши посещения похожи на мои в начале пути - не стоит ждать какого-либо прогресса.
Расставьте приоритеты вокруг задачи
Формируйте свой ежедневный список дел исходя из запланированной тренировки, а не пытайтесь вписать тренировку в бесконечный поток повседневной рутины.
Если по тренировочному протоколу сегодня должно быть занятие в зале, то все остальные дела в этот день строим вокруг тренировки.
Если планировать поход в спортзал на «когда дела доделаю» - не доделаете, бытовая рутина никогда не закончится, одно будет следовать за другим. Не забывайте об этом и выделяйте время для своих интересов.
Преодолевайте препятствия со стороны мозга
Одна из важных функций нашего мозга – экономия ресурсов, этот орган всегда будет искать пути наименьшего сопротивления и способы энергосбережения. Лень – один из его инструментов. Посещение спортивного зала – вид деятельности, требующий значительных физических и моральных усилий: необходимо выделить для этого время, собраться, пойти на тренировку, отработать программу (что также является отдельной тяжелой работой для нервной системы), а после тратить ресурсы на восстановление.
Так как приоритетом для мозга является энергосбережение, а не подтянутый внешний вид, он будет подбрасывать различные препятствия начиная с банальной усталости до внезапно возникшего желания перебрать шкаф или других более важных (то есть менее энергозатратных) по мнению ленивого мозга занятий.
Если вы поймали себя на таких мыслях, решить это возможно только усилием, и так нужно будет делать каждый раз, пока ваш мозг не привыкнет к новой деятельности. Чтобы произошло формирование привычки, то есть закрепление новых связей, необходимо либо очень сильное впечатление, либо многократное повторение. Позже вы почувствуете, что не так сильно устаете на работе, чтобы пропустить тренировку, и что пододеяльники можно погладить в любое другое время, вы не будете чувствовать себя жертвой нового распорядка.
Нагружайте ваш мозг сопутствующей информацией: просматривайте в свободное время видеоролики с техниками выполнения упражнений, подпишитесь на спортсменов или тренеров в социальных сетях, найдите интересную тематическую литературу – возбуждайте нервные клетки, имеющие отношение к формированию вашей новой привычки.
В какой-то момент вы поймете, что вы хотите идти на тренировку, ваш мозг сам вас туда поведет. Удачи!