Эффективное начало дня состоит всего из нескольких компонентов — утренняя зарядка, контрастный душ, вкусный завтрак и хорошее настроение. Особое внимание нужно уделить утренней зарядке.
Утренняя зарядка — это система физических нагрузок, которые выполняются после пробуждения сна, направленные на повышение тонуса, укрепление мышечной системы организма, активизации работы мозга.
Для чего нужна утренняя зарядка?
Плохое настроение, сонливость, лень - со всем этим поможет справиться зарядка, которая подходит и полезна для людей всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.
Физические нагрузки с утра активируют работу мозга, повышают эффективность жизнедеятельности, ускоряют метаболизм и самое главное увеличивают выработку гормонов радости (эндорфины) в организме человека.
Основные правила и рекомендации:
- Дать организму проснуться. После пробуждения рекомендуется начинать зарядку через 5-10 минут;
- Надеть удобную одежду, которая не сковывает движения. Желательно хлопковые изделия;
- Зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении;
- Выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры;
- Включить любимую музыку (лайфхак 1 - звуки природы создают ощущения безопасности и наиболее эффективны с утра для активации внутренних процессов организма);
- Добавить эмоции (лайфхак 2 - найти в интернете несколько жизнеутверждающих аффирмаций и для большей мотивации читать их про себя перед каждой зарядкой). Например, “Я верю в себя и в возможности, которые мне дает мир, в моей жизни становиться все лучше и благополучнее для меня”
Из чего должна состоять утренняя разминка?
Во-первых, разминка - это правильное дыхание, “потягушки”, легкие движения конечностями тела, ходьба или легкий бег.
Разминка необходима для того, чтобы наш организм получил сигнал готовности к физической активности. И, что еще важно, разминка не позволяет получить травмы во время тренировок. При разогреве мышечной системы увеличивается ритмичность сердца и улучшается кровообращение.
Во-вторых, основной комплекс упражнений - нужно проработать мышечную систему. Начинать следует с шеи и плеч (круговые движения, махи руками), затем перейти к мышцам спины и живота (наклоны тела в разные стороны, круговые вращения, пресс, “велосипед”). Завершается основной комплекс упражнениями для таза и ног (махи ногами, выпады, приседания).
В-третьих, заминка - привести в норму дыхание, потянуться, встать в планку и сделать небольшую растяжку мышц.
Пример пошагового эффективного комплекса утренней гимнастики:
Задание 1 - вращение шеи. Опустить подбородок к левому плечу и вращательными движениями вернуть его к правому плечу (6-8 повторений);
Задание 2 - вращения кистями. Сначала 8 повторений в одну сторону, затем столько же повторений в другую. Можно сцепить ладони, а можно по отдельности.
Задание 3 - вращение плечевых суставов. Необходимо согнуть в локтях руки, касаясь пальцами плеч. Начать 8-10 повторений вперед, затем назад. Следить за тем, чтобы пальцы не отрывались от плеч.
Задание 4 - круговые движения тазом. Необходимо встать в правильную стойку - ноги на ширине плеч, а руки на пояс. По очереди в разные стороны совершать вращения. 6-8 повторений.
Задание 5 - наклоны корпуса. Стойка из задания 4. Нужно медленно опуститься вперед и коснуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени. Если колени сгибаются, то достаточно потянуться вниз, стараясь как можно ниже. Достаточно 8 повторений.
Задание 6 - наклоны туловища вправо и влево. Ноги на ширине плеч, если наклон вправо, то правая рука на поясе, а левая направлена вверх и тянется за туловищем в сторону наклона. В левую сторону сделать точно также, только положение рук зеркальное. 8 повторений в каждую сторону, не чередуя.
Задание 7 - вращение коленных суставов. Наклонить немного корпус вперед. Обхватить колени руками и выполнить круговые движения по 6-8 раз вправо и влево.
Задание 8 - приседания. Спина должна быть прямой, без прогиба, стопы плотно держаться пола и развернуты в стороны. Приседать необходимо глубоко и медленно для проработки всех тазовых мышц. 10 повторений .
Задание 9 - планка. Положение тела, как при отжиманиях. Опора тела на ладонях и пальцах ног. Руки должны быть строго под плечами. Необходимо встать в прямую линию, руки вытянуты, не опуская вниз пресс и не сгибаясь в спине. Достаточно 30-60 секунд.
Задания прекрасно подходят и женщинам, и мужчинам. Мужчинам можно добавить 1-2 упражнения с весами, женщинам - со спортивной резинкой или обручем. Данные упражнения подходят и для детей. Достаточно немного уменьшить количество повторений.
При регулярном проведении зарядки увеличивается работоспособность организма, усиливается дисциплинированность, повышается внутренняя энергия и укрепляется иммунитет. Благодаря ежедневным оздоровительным упражнениям, вы почувствуете легкость, прилив сил и хорошее настроение на весь день!