В этой статье я коротко затрону вопрос набора мышечной массы для людей с худощавым телосложением. Полная программа будет готова совсем скоро. Приятного прочтения!
Проблема лишнего веса – одна из самых наболевших для людей, которые так усердно стараются избавиться от лишних килограммов и тем самым облегчить себе жизнь. Но существует и другая категория людей, проблема которых абсолютно противоположна – они не могут набрать вес и нарастить мышечную массу. Таких людей называют эктоморфами, они имеют худощавое телосложение и ускоренный обмен веществ в организме.
При продолжительном неправильном питании у них появляется животик, в то время как все остальные части тела остаются такими же худыми. Эктоморфы стараются улучшить свой внешний вид, занимаясь физическими упражнениями и употребляя в пищу углеводные продукты, но к сожалению, не всегда эти попытки увенчиваются успехом.
Для этой категории людей разработана специальная система питания и тренировок, позволяющая все таки нарастить мышечную массу и стать «представительнее».
Тренировки
Итак, для начала необходимо запомнить, что физические упражнения должны быть непродолжительными, максимум 45 минут 3 раза в неделю, и направлены на силовые упражнения. Это значит, что нужно избегать аэробных нагрузок и бега, необходимо дать время для наращивания мускулатуры. Тренировка должна состоять в выполнении базовых упражнений с большим весом на 6 - 8 повторений. Используйте только базовые упражнения со свободными весами:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Армейский жим
- Становая тяга
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания
Программа тренировок
"Full Body" - Все тело за одну тренировку
- Приседания / Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лёжа: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга вертикального блока / Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
- Армейский жим / Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 повторений
Примечания к программе
Перед каждым новым упражнением делайте 1-2 разминочных подхода.
Веса на снаряде должны быть тяжелые. Что это значит? последние 2 повторения должны даваться вам с усилием.
Берите всегда с собой на тренировку 1-1.5 литра питьевой воды.
Периодизация нагрузок и фиксирование прогресса
Не забывайте про периодизацию нагрузок. Как это ? Допустим на прошлой тренировке, неделю назад вы делали жим лежа 60 кг на 6 повторений. Сегодня попробуйте сделать 60 кг на 8 повторений или 65 кг на 6 повторений. Так постепенно увеличивая веса, вы будете прогрессировать в своей форме и силе. Особо хочу отметить, заведите тренировочный дневник для фиксации результатов, только так вы поймете к каким результатам пришли за пол года, год или десять лет. Это важно!
Питание
Питание должно быть дробным и частым, можно есть все что угодно, но сладости в ограниченных количествах. Основным фундаментом для роста мышц станет протеин. Его суточное потребление должно быть в пределах 1-2,5 г на килограмм веса. Если потребление протеина будет меньше указанной нормы, мышцы так и не начнут расти, а если больше – ускорится метаболизм и мышечная масса останется на прежнем уровне.
А вообще если вы собираетесь набрать вес и выглядеть спортивно, пропорция нутриентов должна быть такой в процентном соотношении:
- 30% рациона – это белок,
- 50% — сложные углеводы, в т.ч. быстрые углеводы, клетчатка.
- 20% — это жиры.
Можно употреблять спортивные добавки, принимать их нужно с осторожностью и консультируясь с врачом.
Восстановление
Люди забывают главное, что мышцы не растут во время тренировки. Во время тренировки мы их только повреждаем физическими упражнениями. Мышцы растут во время отдыха, после того как мы потренировались наш организм нуждается в восстановлении, которое при правильном режиме происходит с запасом, этот запас и будет являться вашим прогрессом в мышечной форме. Поэтому уделяйте особое внимание правильному сну, минимум 7-8 часов в сутки, и старайтесь избегать стрессов.
Если вы хотите получать больше информации про набор мышечной массы, пожалуйста подпишитесь на канал. Спасибо, за прочтение!