О витаминах, как и о вкусах, часто спорят. Нужно ли их пить – не нужно, а если пить, то какие и сколько? Давайте разбираться.
В норме человек получает все необходимые для организма микроэлементы и витамины через пищу. Стоит отметить, что на сегодняшний день питание людей очень разнообразное, нам доступны почти любые виды фруктов, овощей, злаков, мяса, рыбы и молочной продукции. В таких условиях дефицит витаминов, способный вызвать плохое самочувствие является редкостью, и зачастую он распространен только в странах третьего мира.
А как же зимне-весенний авитаминоз? На самом деле дефицит витаминов люди могут испытывать не только в это период, нехватка витаминов и минералов может случаться и летом.
Клинические признаки недостатка витаминов порой очень трудно различить между собой даже врачам, но такие показатели как качество кожи, волос, ногтей, правильная работа внутренних органов, эмоциональное состояние и иммунитет в комплексе могут свидетельствовать о настоящей картине дел.
В настоящее время признаки недостатка витаминов хорошо известны:
Какие витамины нужны?
Существуют 2 группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С).
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в печени человека и жировой ткани, а также не разрушаются при приготовлении пищи. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке и при ярком освещении.
Витамин А
Является одним из самых безопасных, превысить норму потребления которого довольно сложно. Понадобится регулярно получать его в дозе от 10,000 МЕ до 33,000 МЕ, чтобы получить гипервитаминоз.
Ранее было принято считать, что Витамин А можно получать из моркови и оранжевых/желтых овощей и фруктов, на деле же это оказалось совершенно не так – настоящий Витамин А (или ретинол) содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, яйца, молоко, сливочное масло и говяжья печень). В растительных продуктах содержатся именно каротиноиды (предшественники Витамина А), которые усваиваются организмом гораздо хуже, чем ретиноиды. Чтобы из каротина получить ретинол, организму нужно его переработать, к чему не способна некоторая часть людей.
Очевидно, проще и лучше съесть 90 грамм говяжьей печени, чем 2 кг моркови. Для получения нормы витамина достаточно употреблять любое блюдо из печени раз в неделю.
Витамин В
В1 содержится в овощах, злаках и птице. Дефицитом страдают люди с бедным рационом, потребляющие очищенные злаки, например, шлифованный рис. В организме тиамин не накапливается и легко выводится с мочой. В больших дозах витамин назначается людям с хроническим алкоголизмом и тем, кто страдает наследственными заболеваниями, связанными с нарушениями развития опорно-двигательного аппарата.
Витамин В2
Рибофлавин нужен для корректной работы органов дыхания и усвоения белков с углеводами. Содержится такой витамин практически в любых продуктах, от мяса до зелени. Симптомы недостатка витамина имеют размытые границы, но чаще всего у людей в таком случае возникает анемия, красные зудящие пятна на теле, трещины в уголках рта и т.д. Дополнительный прием В2 назначают людям с анорексией, онкологическими заболеваниями и редкими наследственными нарушениями обмена веществ.
Витамин В3
Помните о советах есть цельнозерновой хлеб? Он действительно полезен. Ниацин (В3) также содержится в печени, мясе и бобовых. Потребляя 100 грамм белка в день, человек способен самостоятельно синтезировать ниацин в своем организме. При дефиците витамина у человека начинается пеллагра, заболевание которое нельзя не заметить. Специального анализа на ниацин не существует, поэтому и его нормы содержания в крови не обозначены.
Витамин В5
Пантотеновая кислота отвечает за синтез гормонов и гемоглобина. Находится В5 в совершенно разных видах мяса, овощей, фруктов и зерновых культур. При термической обработке В5 разрушается почти полностью, к счастью, этот витамин синтезируется в нашем кишечнике с помощью полезных бактерий.
Нехватка витамина В5 встречается у людей со скудным питанием, пребывающих в зонах с неблагоприятной природной или военной обстановкой. Впоследствии могут развиваться неврологические нарушения.
Витамин В6
Эритроциты и иммунные клетки появляются в нашем организме благодаря соединениям пиридоксина, или же витамину В6. Свежие орехи, овощи и мясо содержат много витамина В6, хотя и наполовину разрушаются при термической обработке.
Дефицит возникает при нарушениях работы кишечника, длительном злоупотреблении алкоголем, приеме некоторых видов антибиотиков и питанием магазинными полуфабрикатами.
Витамин В7
Биотин имеет прямое отношение к синтезу глюкозы и жирных кислот, помогая работе ферментов в нашем организме. Лидерами по содержанию В7 являются печень, яичный желток, продукты из сои и дрожжи.
С поеданием яиц есть тонкости: в сыром виде белок содержит авидин, препятствующий усвоению В7 из желтка. Поэтому наиболее полезны яйца в вареном виде.
Витамин В9
Фолиевая кислота необходима всем людям, а в особенности женщинам, планирующим рождение детей – В9 нужен для правильного формирования нервной трубки плода, из которой в последствии развиваются головной и спинной мозг. Взрослым людям В9 необходим для синтеза белка.
Больше всего В9 содержат молочная продукция, бобовые, печень, яйца, орехи и фрукты, а также шпинат.
Витамин В12
Кобаламин участвует в создании ДНК и РНК, помогает усваиваться В9 и способствует делению кровяных клеток.
В12 содержится в продуктах животного происхождения, преимущественно в печени и моллюсках. Растительная пища не содержит В12 – плохая новость для вегетерианцев. Дефицит витамина развивается медленно, в течение 5-10 лет.
Витамин С
Для правильного действия важных ферментов данный витамин крайне необходим нашему организму. Витамин С является водорастворимым, благодаря нему в организме ослабляется воспалительная реакция, синтезируется коллаген и другие витамины.
Очевидно, что витамин содержится в цитрусовых, но его также можно найти в брокколи, шпинате, клубнике и брюссельской/белокочанной капусте.
Сейчас нехватка витамина в организме практически невозможна, поскольку большая часть человечества имеет доступ к свежим овощам и фруктам круглый год. Одновременный прием витаминов С и В12 снижает степень усвояемости последнего, поэтому не рекомендуется комбинировать их вместе.
Влияние употребления Витамина С в виде добавок во время болезни существенно не влияет на поднятие иммунитета, хотя исследования показали, что у большинства животных возникает облегчение течения инфекционных заболеваний, то же самое справедливо для некоторых групп людей.
Витамин D
Соединения кальциферола крайне важны для нашего организма, а люди в регионах с недостаточной освещенностью часто недополучают его. Витамин D является жирорастворимым и может быть получен нами с помощью пищи (жирные виды рыбы, красное мясо, яичные желтки и печень) или пребывания на солнце (за счет ультрафиолетового излучения).
Данный витамин один из тех, кого действительно стоит дополнительно принимать в холодное время года, когда воздействие ультрафиолета на человека минимально. Дефицит Витамина D приводит к хрупкости костей у взрослых и рахиту у детей. Регулярная небольшая нехватка Витамина D часто приводит к развитию остеопороза в пожилом возрасте.
В России людям рекомендуется принимать добавки с Витамином D в количестве дневной нормы в соответствии с возрастом:
- 18—50 лет — 600-800 МЕ
- старше 50 лет — 800-1000 МЕ
- беременным/кормящим женщинам — 800-1200 МЕ
Витамин Е
Токоферол защищает наши клеточные мембраны от разрушения, за что ему огромное спасибо J Кроме того, Витамин E содержится в листовых овощах, яйцах, мясе и растительных маслах.
Дефицит витамина может случиться у веганов, т.к. из-за содержания токоферола в растительной пище усвоение Витамина E ухудшается. В группе риска также люди с заболеваниями печени, поджелудочной железы и люди, перенесшие операцию по удалению части кишечника.
Витамин К
Для нормальной свертываемости крови и прочности костей нам необходим Витамин K. Бактерии, живущие в кишечнике человека, умеют его синтезировать, но также мы можем получить его из шпината, брокколи, растительных масел и злаковых культур. При длительном лечении антибиотиками возможен дефицит Витамина K, кроме таких случаев дефицит встречается редко и больше характерен для людей с синдромом короткой кишки и целиакией. У здоровых людей Витамин Kнормально усваивается с пищей, а при возникновении анемии по решению врача пациенту назначают анализ крови на данный Витамин.
Не спешите бежать в аптеку, если заподозрили у себя дефицит каких-либо перечисленных витаминов, лучше сбалансированно питайтесь, больше двигайтесь и дышите свежим воздухом, а также дополнительно употребляйте Витамин D в холодное время года по инструкции. В крайнем случае всегда стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вводить в свой рацион витаминные добавки.