Друзья, совсем недавно я писала о причинах возникновения проблем с коленями, где рассказывала, какие мышцы становятся виновниками нестабильности колена, а следовательно и его быстрого изнашивания. Сегодня хочу представить вам ряд упражнений, которые позволят привести в нормальный тонус мышцы, окружающие коленный сустав, а значит и стабилизировать его.
Напомню, какие мышцы оказывают влияние на положение коленного сустава:
- Четырехглавая мышца, самая объемная мышца в теле, расположенная на передней поверхности бедра.
- Двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности бедра.
- Икроножная мышца.
- Ягодичная мышца.
- Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.
- Подколенная мышца.
Представленный ниже комплекс упражнений позволит проработать мышцы передней и задней поверхности бедра.
1 Упражнение "Растяжка четырёхглавой мышцы бедра"
- Исходное положение стоя.
- Захватываем стопу и тянем ее к ягодице.
- Удерживаем захват в течение 30 секунд.
- Выполняем растяжку с другой ноги.
Если в положение стоя с выполнением упражнения возникают трудности, то можно использовать положение лежа на боку.
2 Упражнение " Растяжка икроножной мышцы"
- Исходное положение стоя.
- Правой ногой делаем большой шаг назад, пятку прижимаем к полу.
- Колено левой ноги согнуто.
- Удерживаем растяжку голени в течение 30 секунд.
- Выполняем упражнение с другой ноги.
3 Упражнение "Укрепление ягодичных мышц"
- Исходное положение стоя, ноги на ширине таза.
- Выполняем полуприсед, отводя таз назад, руки держим перед грудью.
- Удерживаем такое положение корпуса в течение 10 - 15 секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем 10 повторений.
4 Упражнение "Укрепление мышц задней поверхности бедра"
- Исходное положение стоя. Можно встать у опоры. Например, повернуться лицом к окну и держаться руками за подоконник.
- Сгибаем ногу в колене.
- Выполняем движение голенью вверх 15 - 20 раз.
- Делаем с другой ноги.
5 Упражнение "Укрепление мышц передней поверхности бедра"
- Исходное положение лежа на спине.
- Сгибаем одну ногу в колене, вторая нога вытянута, носочек тянем на себя.
- Делаем махи вытянутой ногой вверх 15 - 20 раз.
- Выполняем упражнение с другой ноги.
Этот комплекс упражнений можно выполнять через день в течение месяца и затем отследить результаты по тонусу мышц. Также вы можете включить его в свою еженедельную тренировочную практику или использовать по мере необходимости.
Друзья, поделитесь в комментариях, беспокоят ли вас проблемы с коленями, как вы их решаете, выполняете ли какие-то упражнения, какие результаты получаете.
Статья носит информативный характер, она основана на данных научных исследований и личном опыте. При любых проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу.
#тренировки
#фитнес
#колени
#упражнения
#женщина