Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке.
⠀
Вам подойдёт этот метод, если:
⠀
• вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
• у вас есть лишний вес
• вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
• у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
• вы хотите тренироваться прежде всего для похудения
• вы хотите создать привычку бегать
• вы хотите наращивать беговые объёмы.
Как правильно чередовать бег и ходьбу
⠀
Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое. Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.
⠀
Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.
⠀
Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.
⠀
Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #зож #пробежка #тренировка #run #running