Нервничаете – медитируйте. Не можете уснуть – медитируйте. Не можете сосредоточиться – медитируйте. Каким бы крутым этот способ не казался, он не всегда работает. У человека с аутизмом может вообще не сработать. Медитация – это не волшебное лекарство, и у людей с особенностями может привести к перевозбуждению.
Можно использовать различные приложения и таймеры, сосредотачиваться на дыхании, представлять облака, но добиться лишь гипервентиляции, и усиления возбуждения. Множество таких попыток приводит к опустошению и депрессии. В таком случае психиатр скажет, что медитация не подходит вашему психологическому профилю. Не подходит медитация и тем, у кого непроработанные психологические травмы, она может усилить тревогу, вызвать болезненные воспоминания, привести к сильному стрессу.
Несколько способов помочь себе без медитации
Творческий подход , позволяет преобразовать обычную медитацию в полезный и безопасный навык.
1. Визуализация
Основная идея – мысленно поместить себя в место, где чувствуешь себя в безопасности, спокойствии, где есть покой.
Если вы не можете уснуть от тревоги, представьте себе сад, где растут прекрасные цветы и деревья. Вы можете гулять там или сидеть в укромном уголке, наслаждаясь покоем.
Если вас беспокоит шум, вы можете представить себе группу слонов, гуляющую возле вас, шумную, но безопасную. Это помогает снять тревогу и успокоиться.
Визуализация вовлекает в процесс воображения, таким образом происходит взаимодействие с неудобными чувствами в безопасном формате, прорабатывать их и уменьшать интенсивность.
2. Раскраски
Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в середине-конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но не вызывающую напряжения форму снятия стресса. Как оказалось, определенные типы окраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают , что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, способствующую спокойствию через симметрию и баланс, успокаивающую визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует. В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.
Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.
3. Игра на барабанах
Не все родители ребенка, который недавно приобрел барабанную установку, могут воспринимать это занятие как успокаивающее, но исследования показывают, что качество ритма игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.
Почему игра на барабанах способствует спокойствию
Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается одной из старейших форм создания музыки (возможно, после пения) и, возможно, возникла как способ способствовать координации работы между группами древних людей.
Игра на барабанах — это заземляющее занятие, которое позволяет нам выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах - это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика. Вполне возможно, что сольная игра на барабанах также имеет свои преимущества, но текущие исследования в области игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и принадлежности как на ключевых факторах психического благополучия.
4. Созерцание облаков
Для тех, кому выгодно сосредоточиться на чем-то вне себя, рассматривание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет документально подтвержденную пользу для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на котором можно сосредоточиться.
Взгляд вверх также может помочь, так как это увеличивает количество света, попадающего в глаза, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.
Было проведено мало исследований по созерцанию облаков, однако одно исследование указывает на преимущества видов неба, как восстанавливающие и доступные. В то время как виды зеленой природы, как было широко доказано, помогают уменьшить стресс, виды неба полезны, потому что к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.
5. Утренние страницы
Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Кэмерон в ее знаменитой книге «Путь художника» . Чтобы сделать их, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям попасть на страницу.
Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом. Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.
6. Ходьба
Медитация при ходьбе — это сама по себе форма медитации , но даже если у вас нет формальной практики медитации при ходьбе, некоторые формы осознанного движения могут быть успокаивающими. Ходьба легка и доступна большинству людей, а тем, кто чувствует себя застрявшим при попытке медитации сидя, она может помочь, задействовав тело и разум в акте спокойного размышления.
Преимущества осознанной ходьбы включают снижение стресса и улучшение когнитивных функций у пожилых людей, в дополнение ко многим преимуществам для психического здоровья от увеличения физической активности, которую она обеспечивает.