✅ Короткий отдых
⠀
1️⃣ 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек. и отдыхом в 400 м между сетами.
⠀
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс; развитие скорости и VO2max. Тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
⠀
2️⃣ 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 мин. трусцой.
⠀
Позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к 21 км.
⠀
3️⃣ 4 раза до 15 мин. на ПАНО через 1 мин. трусцой.
⠀
Подойдёт для марафонца за месяц до забега, т.к. для выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы облегчают задачу.
✅ Средний отдых
⠀
1️⃣ 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в 1-1,5 мин.
⠀
Развитие скоростной выносливости. Подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к 21 км.
⠀
2️⃣ 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 мин. трусцы.
⠀
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
⠀
3️⃣ 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 мин. отдыха.
⠀
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это облегчает задачу его поддержания длительное время.
⠀
✅ Длинный отдых
⠀
1️⃣ 3 км выше ПАНО, 4 мин. отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.
⠀
Позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км. Важно дать себе достаточно времени для восстановления.
⠀
2️⃣ 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 мин.
⠀
Развивает скоростную выносливость, позволяет концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. Длинный отдых даёт возможность 2-й отрезок пробежать не медленнее 1-го. Тренировка подойдёт полумарафонцам и марафонцам, но последние могут добавить 5 повторов по 200 м на максимум в конце.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #зож #пробежка #тренировка #run #running