Стопы принимают на себя ударную нагрузку и вес всего тела. Правильная постановка стоп влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обнаружить проблемы и предотвратить травмы. А в этом посте мы расскажем, что делать для профилактики травм стопы.
⠀
Нога ударяется об землю больше 500 раз на километр. Это более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года.
Причины проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и связок к нагрузке во время бега. Микротрещины и разрывы, накапливающаяся усталость, вывихи и ушибы – всё это становится причинами болей в стопах у бегунов.
⠀
Можно ли избежать некоторых травм? Да. На постоянной основе на тренировках поддерживайте эластичность мягких тканей – помогут растяжка, пилатес, йога и периодический массаж.
⠀
✅ Целевые упражнения на укрепление стоп
⠀
1️⃣Перейти в позу «Собака мордой вниз» из положения сидя на коленях. Встать на колени на полу, согнув пальцы стоп, и сесть на пятки. Покачиваться из стороны в сторону согнутыми пальцами ног, чтобы растянуть стопу, икры и сухожилия. Встать на четвереньки, пальцы остаются согнутыми под собой, перейти в позу «Собака мордой вниз». Пятками стараться дотянуться до земли. Задержаться 2 секунды, потом опять перейти на четвереньки и повторить цикл. Сделать 5 раз.
⠀
2️⃣Продавить три триггерные точки стопы: пятка, середина стопы, под пальцами. Наступайте ими на что-то жёсткое. Для этого подойдёт, например, твёрдый мячик.
⠀
3️⃣Собирать пальцами ног мелкие предметы, «щипать» ковёр или полотенце.
⠀
4️⃣Ходить на мысках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках.
⠀
5️⃣Удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
⠀
✅ Силовые упражнения для стоп
⠀
1️⃣Подъём на носке одной ноги с гантелями. Выполняется со степ-платформы с утяжелением в каждой руке или без.
⠀
2️⃣Подъём на носки в тренажёре стоя, прокачка икроножных мышц на тренажёре сидя.
⠀
3️⃣Отведение носка и разведения ног с фитнес-резинкой.
⠀
4️⃣Упражнения на балансировочной платформе. На полусфере можно выполнять любые упражнения – главное, чтобы работали мышцы голени.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#здоровье #стопы #бег #пробежка #спорт #зож