Что есть перед стартом марафона и полумарафона:
⏰3-5 дней до старта
⠀
Придерживайтесь режима, уберите лишние перекусы, наладьте взаимосвязь с организмом, чтобы понимать, сколько, когда и чего съедено и как это расходуется. Строгих ограничений по продуктам, если вы не на диете, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.
⠀
Не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок. Ешьте в меру и следите за настроением: оно часто является индикатором того, что вы едите.
⏰48-24 часа до старта
⠀
На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредной» еды. Основной акцент на блюдах из цельнозерновых продуктов, свежих овощах, фруктах, белковой пище – мясе, твороге, яйцах или альтернативных источниках белка.
⠀
Самый объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 ч до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.
⠀
⏰Менее 12 часов до старта
⠀
⚠️Не ешьте ничего нового
⠀
Это лучшее правило на все времена! Отрепетируйте приём пищи перед длительными или темповыми тренировками: заранее подберите, что вы будете есть накануне старта, съешьте это вечером, потом позавтракайте именно тем, что будет в день соревнований, и спустя строго отведенное время выходите на тренировку. Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность организму адаптироваться и внести коррективы в питание, если необходимо.
⠀
⚠️Не переедайте. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком.
⠀
⚠️Ограничьте некоторые продукты
⠀
Нет: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты - 1-2 шт. в день.
⠀
Варианты блюд: цельнозерновые продукты (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин - небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.
⠀
Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чаша кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.
⠀
А что вы обычно едите накануне старта?
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
⠀
#марафонец #журналмарафонец #бег #марафон #подготовкакмарафону #подготовкакполумарафону #полумарафон #марафон #забег #спорт #питание