Это очень популярный вопрос, о котором тоже много пишут в интернете. Существуют различные варианты того, когда следует выполнять аэробные упражнения. Основные из них перечислены ниже.
1. Перед тренировкой мышц.
2. Во время тренировки мышц.
3. После тренировки мышц
4. В другой день.
5. В один и тот же день, в разное время.
В общем, каждый из этих вариантов верен, но зависит от конкретного случая. Это зависит от цели включения аэробных упражнений в вашу тренировочную программу. Я также хотел бы рассмотреть возможность включения аэробных упражнений в программу тренировок с точки зрения желания похудеть и повысить выносливость всего тела. Давайте поговорим о каждом варианте отдельно, о сроках и количестве аэробных упражнений, их преимуществах и недостатках.
1. Кардио упражнения перед силовой тренировкой.
Этот вариант идеально подходит для общей разминки и общей тренировки на выносливость. Среднее время бега составляет 7-15 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Как часть программы по снижению веса, эта тренировка также эффективна. Калории, потребляемые за это время, в зависимости от вашей физической силы и выносливости, могут быть не так велики. Основной эффект - тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния капилляров и увеличение общего объема движения.
2. Кардио упражнения во время тренировки мышц
Похоже, что этот вариант часто используется в качестве активного отдыха в конце трассы в рамках кольцевой тренировки. Среднее время на 1 раз составляет 3-5 минут. Такая работа способствует как диете, так и тренировкам на выносливость. Если такая сессия состоит из 1 тренировки и 4-5 тренировок, отдых будет потреблять еще больше энергии, чем пассивная тренировка.
3. Кардио упражнения после тренировки мышц.
Здесь у вас есть 2 варианта.
При выполнении аэробных упражнений в качестве разминки время бега составляет около 5-7 минут при постепенном снижении интенсивности. Это приемлемо, но я думаю, что растяжка - лучший способ размяться после тренировки мышц.
Если кардио упражнения используются как часть программы по снижению веса, для дальнейшего потребления дополнительных калорий. В этом случае тренировка длится около 20-40 минут. Существует мнение, что после силовых тренировок, когда израсходованы все запасы углеводов, жир от аэробных упражнений, похоже, работает. На мой взгляд, это миф, и в данном случае многие являются индивидуальностями. Я не буду здесь вдаваться в подробности, но могу сказать только следующее. На мой взгляд, я считаю, что длительные аэробные упражнения - один из худших вариантов в программе по снижению веса.1 Но это наиболее удобно с точки зрения времени. Мы обсудим это позже.
4. Выполняйте аэробные упражнения в течение 1 дня.
Я считаю, что это отличный вариант как часть программы по снижению веса, а также для повышения общей выносливости. В этом случае время бега составляет 20-60 минут в зависимости от вашей физической силы. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев я предлагаю этот вариант, если вы хотите похудеть. Недостатком является то, что вам нужно резервировать время отдельно.
5. Самое время заняться аэробными упражнениями вместе в день тренировки мышц в другое время.
Я думаю, что это также отличный вариант, когда дело доходит до баланса между потерей веса и тренировками на выносливость. Я склоняюсь к варианту тренировки мышц в первой половине и аэробных упражнений во второй половине. Но верно и обратное. В зависимости от тренировки время выполнения составляет 20-60 минут, столько же, сколько и в традиционном варианте. Отрицательная сторона - необходимо зарезервировать время.
Подведем итог
Существуют различные вариации, и современные люди постоянно занимаются множеством вещей помимо тренировок, поэтому на практике очень трудно найти золотое правило. Именно поэтому рекомендуется исходить из этой ситуации. Очень хороший вариант - объединить все вышеперечисленные варианты в вашей практике.
Рассмотрим стандартную 1 неделю. Ваша цель - похудеть. Поэтому необходимо потреблять как можно больше энергии в течение 1 недели. Здесь мы не говорим о питании. Это неудивительно, потому что это совсем другая история, и о ней можно много прочитать в соседних статьях.
Понедельник: Сделайте 7-15 минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой тренировкой.
Вторник: 5-7 минут аэробных упражнений в качестве разминки.
Среда: Отдых
Четверг: Силовая тренировка утром, аэробные упражнения вечером 20-60 минут.
Пятница: 20-40 минут аэробных упражнений после тренировки мышц.
Суббота: 20-60 минут кардио тренировки в качестве отдельной тренировки.
Воскресенье: Отдых.
Силовая тренировка 4 раза: Пн, Вт, Чт, Пт.5 аэробных упражнений, из которых в субботу сделайте еще одно аэробное упражнение. Например, бег трусцой в парке, езда на велосипеде, катание на лыжах. Первая половина недели посвящена силовым тренировкам и не тратит много времени на аэробные упражнения. Для тех, кто живет по графику 5/2, первая половина недели самая загруженная. Среда - обязательный день отдыха после 2 силовых тренировок. Вторую половину недели можно посвятить времени и тренировкам для себя. Воскресенье - вынужденный отдых перед следующей неделей. Это программа персонального обучения.
