В беговой подготовке случаются паузы: запланированные или незапланированные, из-за пропавшего желания тренироваться или из-за травмы, из-за смены режима жизни и любых других обстоятельств. Рассказываем, как вернуться в беговой строй и не навредить себе.
⠀
✅ Интенсивно ходите
⠀
Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.
⠀
В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.
⠀
В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:
⠀
1 минута бега
2 минуты интенсивной ходьбы
И так в течение 30 минут.
⠀
В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.
Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и придётся продолжать с меньших объёмов.
⠀
Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. От двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала.
⠀
Не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.
⠀
✅ Добавьте силовые и СБУ
⠀
Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам. Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут.
⠀
✅ Добавьте кросс-тренинг
⠀
Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом или плаванием.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км