Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Во время разминки за счёт улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка в комплексе для разминки улучшает эластичность мышц, снижается риск получить травму.
⠀
Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несёт важную психологическую функцию: проводя разминку в районе старта, вы начинаете адекватно воспринимать окружающее пространство, «поле битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. Предстартовый стресс постепенно уходит, вы становитесь более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.
⠀
Во время бега так или иначе работают все мышцы. Поэтому разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса.
✅Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом. Выполняйте сверху вниз.
⠀
1️⃣Шея
⠀
• плавные круговые движения головой с изменением направление вращения
• наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад
⠀
2️⃣Плечи
⠀
• круговые вращательные движения плечами
• перекрёстные круговые движения прямыми руками
• махи прямыми руками по направлению к каждому плечу
⠀
3️⃣Руки
⠀
• активные вращательные движения кистями рук
• сгибание-разгибание в локтевом суставе
⠀
4️⃣Спина
⠀
• наклоны вправо-влево (руки на поясе)
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны)
⠀
5️⃣Ноги
⠀
• вращение тазобедренного сустава
• круговые плавные вращения коленного сустава
• растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре
• растяжка четырехглавой мышцы
• наклоны вперёд
• растяжка задней поверхности бедра
⠀
Также можно выполнить специальные беговые упражнения:
⠀
• лёгкие выпрыгивания («пружинка»)
• бег с высоким подниманием бедра
• бег с захлёстом голени
• бег на прямых ногах
• многоскоки («олений бег»)
⠀
Достаточно 1-2 короткие серии по 50-70 метров. Характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный!
⠀
А вы делаете разминку перед забегом или забываете?
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #зож #пробежка #тренировка #run #running