Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
⠀
Людям с лишним весом обычно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman.
С чего начать:
⠀
✅Настройтесь на постепенный прогресс и получайте удовольствие. Не форсируйте с первых же дней беговую нагрузку, чтобы не получать травм.
⠀
✅ Пройдите медицинское обследование. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Получите «зелёный свет» у врача.
⠀
✅ Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Чем больше вес, тем больше эта нагрузка. Для начала в борьбе с избыточным весом помогут упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс.
⠀
✅ Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения. В качестве усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
⠀
Как бегать с лишним весом
⠀
1️⃣ Чередуйте бег и ходьбу
⠀
Увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы постепенно.
⠀
2️⃣ Бегайте на низком пульсе
⠀
Бег должен быть на низком пульсе, чтобы вы могли поддержать разговор. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
⠀
3️⃣ Купите правильную обувь
⠀
Для людей с избыточным весом особенно важны сильно амортизированные и поддерживающие кроссовки.
⠀
4️⃣ Делайте ОФП
⠀
Силовые упражнения помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
⠀
5️⃣ Обратите внимание на технику бега
⠀
Сходите на занятие с тренером. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег менее травмоопасным.
⠀
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #зож #пробежка #тренировка #run #running #лишнийвес #похудение