Техника становой тяги
Это чудо упражнение повидало не мало качков, которые пытались покорить её сердце и не каждому из них это удалось.
Дама она капризная, шаг влево или вправо, прощай поясница и привет фастум гель ближайшие 5 месяцев.
Ну каждый же спец по становой, а тренеров — знатаков становой просто много и если у его клиента прострельнуло в пояснице, скорее всего тренер не при делах и техника тут не причём
Становую считают важным упражнением для спины (я так не считаю), в особенности для пояснцы, хотя концентрической нагрузки мышц разгибателей спины там как кот наплакал, а вот то, что упражнение позволяет задать мощную встряску нервной системе и развивать мощь, это бесспорно, так как упражнение считается очень сложными.
Постановка ног.
Ширина ног на классической становой тяге является таким, чтобы расстоянии между пятками составляло примерно 20-30 сантиметров.
Носки разворачиваются в стороны минимум на 10 градусов, максимум до 30 градусов
Растояние от грифа до голени должно быть примерно 2-4 сантиметра, но самое главное, гриф должен находить над серединой вашей стопы, это бесконечно важно для максимально устойчевого положения тела без нарушения равновесия 👇
Запомните, когда поднимаете штангу из нижнего положения, она должна двигаться всегда вертикально вверх, оставаясь над центром стопы, вплоть до полного выпрямления тела
И также когда штанга возвращается в исходное положение к полу, троектория её возвращения остаётся такой же вертикальной и штанга по-прежнему обязана находиться над серединой вашей стопы для сохранения нулевого откланения от положения равновесия 👇
Положение хвата на штанге.
Ваши хват должен располагаться таким образом, чтобы большие пальцы не касались ваших бёдер, но в тоже время были максимально близки к бёдрам.
Надеюсь, должно быть очевидно, что ваши руки должны быть расположены на грифе симметрично, чтобы штанга не перевешивала в левую или правую сторону 👇
После того, как мы правильно поставили ширину ногу и ширину хвата на грифе, наша задача согнуть ноги в коленях и ВЫВЕСТИ КОЛЕНИ ВПЕРЁД до тех пор, чтобы голень каснулась грифа, при этом ТАЗ ОПУСКАТЬ НЕ НУЖНО, перемещаем только колени вперёд.
САМА ШТАНГА НЕ ДОЛЖНА ПЕРЕМЕСТИТЬ ВПЕРЁД ИЛИ НАЗАД, она должна остаться в том положении, в котором была, неподвижно. Мы выводим ТОЛЬКО колени вперёд до тех пор, когда голени коснутся грифа.
Как только голени коснулись грифа, фиксируем это положение бёдер 👇
После того, как голени коснулись грифа, колени разводим по направлению носков, чтобы колени/бёдра и носки/стопы были сонаправлены.
Когда вы разведёте колени, они коснутся локтей, так и ДОЛЖНО БЫТЬ.
Следующий этап, это поднять грудную клетку вверх, НЕ голову поднять, а грудную клетку. Чтобы поднять грудную клетку, разогните верхнеюю часть спины, таким образом, как будто вы вдохнули воздух полной грудью.
Вся спина, весь позвоночный столб должен жёстко напрячься/зафиксироватся.
Если всё сделано правильно, то тело и таз займут правильную позицию для становой тяги. Правильное положение не опускает таз вниз, мы НИКОГДА НЕ ПЫТАЕМ СДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА, ЭТО НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ.
Правильное положения тела будет выглядеть так 👇
Взгляд направлен в пол а не в зеркало, смотреть нужно в пол на расстоянии от 3 до 4 метров от себя, найдите точку на полу примерно на этом расстоянии и смотрите туда.
Поясничный отдел нужно сохранять нейтральным, это значит, что положение спины должно находиться в безопасной для поясницы зоне.
Безопасная зона, это та зона, в которой ваш поясничный отдел не прогнут чрезмерно (гиперлордоз), это ошибка чаще все девочек, так как они имеют больший прогиб в поясничном отделе. Также поясница не должна быть слишком сутулой/горбатой, такое положение также является не безопасным для поясницы 👇
Поэтому желательно сохранять нейтральную спину/линию в поясничном отделе 👇
Не надо пытаться делать становую с низким положением таза, это НЕПРАВИЛЬНО, вы не сможете таким образом тянуть, особенно если вес достаточно большой
НЕПРАВИЛЬНО 👇
После того как вы встали в правильную позицию, следующим этапом будет поднятие штанги.
Делаем глубокий вдох, напрягаем спину и всё тело и начинаем тянуть штангу по вертикальной линии вверх, постоянно касаясь голени, то есть штанга «едет» по голени вверх.
Да, штанга будет ездить по голени, потому что это максимально уравновешенное положение, когда гриф остаётся постоянно над центром стопы, поэтому желательно в день становой надевать штаны или длинные гетры, это позволит не натереть грифом вашу голень.
Я хочу подчеркнуть, штанга СЛЕГКА соприкасаясь голени, поднимается вверх до полного разгибания вашей спины и бёдер, когда позвоночник находится в ровном положении.
В верхней точке мы просто подаем грудную клетки вверх и всё. Плечи отведены назад, пресс и спина напояжены.
Не нужно пытаться перегнуть спину в обратную стороны, просто выпрямитесь в ровное положение, подняв грудь и отведя плечи назад, как прия тяги штанги в наклоне 👇
Движение вниз точно также предполагает скольжение штангой по голени.
Ни в коем случает не пытайтесь резко опуститься вниз, движение должно быть плавным.
Когда опускаемся вниз, сначала нужно разблокировать тазобедренный и коленный сустав, затем отводим таз назад и даём штанге опускаться вниз по вертикальной траектории, скользя по голени, при этом поясница остаётся ровной/заблокированной (не сутулим)
Исключительно только после того, как штанга пройдет уровень коленей, нужно согнуть ноги в коленных суставах для того, чтобы поставить ее на пол, спина по-прежнему остается блокированной.
Колени не должны уйти вперед до того, как штанга пройдет их и окажется ниже коленных чашечек. Если вы выдвинете колени вперёд до того, как штанга окажется под коленными чашечками, то вам придется сместить штангу вперед, чтобы “объехать” колени, это в свою очередь расслабит спину, а это может привести к травме спины.
Движение вниз обратно пропорционально движению вверх, самое главное, нужно запомнить то, что опускаться вниз нужно не как ракета, а плавно и подконтрольно, уделяя внимание технике, которую я описал выше