Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести здоровый образ жизни.
БЕЛКИ
Белок, в отличие от двух других макронутриентов (углеводов и жиров), используется как стройматериал и крайне редко отправляется «в топку» ради получения энергии. Белок необходим для построения и восстановления тканей, для синтеза гормонов, ферментов и антител, а также для многих других функций организма.
🏳Наиболее полноценные (т.е. содержащие максимальный набор незаменимых аминокислот в нужной пропорции) белки содержат: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты, печень, морепродукты и цельное молоко после года. Чуть уступают им, но также весьма ценны в рационе белок сои, орехов, зеленой фасоли и других бобовых.
ЖИРЫ
Жир для ребенка раннего возраста — важнейший источник энергии, особенно нужный для быстрого роста ребенка в первые два года жизни. Жиры — это источник незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жирные кислоты бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
⚫ПНЖК- это омега-3 и омега-6,
источниками ПНЖК являются большинство растительных масел, жидких при комнатной температуре (кукурузное, соевое, подсолнечное, рапсовое, льняное, ореховые жиры, оливковое, авокадо), а также рыбий жир.
⚫Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) — должны составлять основу «жирного» рациона, 60% от всех жиров. Предположительно, мононенасыщенные жиры повышают сопротивляемость инфекциям, уменьшают негативные процессы воспалений и могут быть связаны со здоровьем эндокринной системы, психическим здоровьем и правильным функционированием иммунной и сердечно-сосудистой систем.
⚫Насыщенные жирные кислоты - сало, сливочное масло, молочный жир (60—70% жиров в его составе насыщенные), сыр, мясо, кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло.
УГЛЕВОДЫ
Основная задача углеводов в рационе — обеспечение организма энергией. Особенно это важно в случае с мозгом, который не может получать энергию из жиров. Углеводы подразделяют на сахариды, олигосахариды и полисахариды.
⚫Сахара.
Условно разделяются на природные (которые и так содержатся во фруктах и овощах, и добавленные (этих добавили в виде сахара, глюкозы, меда, сиропа). Они дают нам быстрый заряд энергии, правда, ненадолго. Их минус в том, что больше они ничего полезного не содержат, но слишком привлекательны своим сладким вкусом и вызывают искажения вкусовых предпочтений.
⚫Клетчатка.
Те самые загадочные «некрахмалистые полисахариды» и лигнин. Вот эти-то друзья как раз нужны больше не нам, а нашим кишечным обитателям. Это их пища, их энергия. Больше всего пищевые волокна жалуют обитатели толстой кишки. Но и нам от этого бонус: нормализация стула, стимуляция кишечной перистальтики. А еще пищевые волокна предупреждают ожирение и не позволяют свободным сахарам всасываться слишком быстро. Именно за счет наличия клетчатки цельное яблоко выигрывает у яблочного сока. Есть у клетчатки и существенный недостаток: точно так же, как и в случае с сахарами, она препятствует легкому всасыванию многих микронутриентов вроде кальция, меди, железа, магний, фосфора и цинка. Основные источники клетчатки: зерновые, бобовые, орехи, фрукты и овощи.
⚫Крахмал.
Большинство крахмалов не усвоится в тонком кишечнике малыша и поступит на растерзание микрофлоре толстого кишечника. Эти ребята способны сделать практически из любого полисахарида пороховую бочку, сбраживая его в молочную кислоту и короткоцепочечные жирные кислоты, с попутным выделением водорода, углекислого газа и метана. Все это добро успешно вызывает в толстой кишке вечеринку под названием «вздутие, повышенное газообразование, кишечные колики, метеоризм».
⚫Олигосахариды.
Нутритивной ценности никакие олигосахариды для человека не представляют. Они доходят в нетронутом виде до толстого кишечника, где становятся метаболическим субстратом для определенных бифидобактерий (напр. Bifidobacterium
longum subsp. Infantis) и лактобацилл, ведь только они вырабатывают ферменты, расщепляющие пребиотики.
Их много в: топинамбуре, сое, чесноке, луке, спарже, томатах, цикории, бананах, яблоках, ржаных отрубях, мёде, злаках.