Друзья, я переехал в Telegram! Статьи там выходят каждый день, и есть много контента, который я не выкладываю здесь. Подписывайтесь на мой Telegram-канал и читайте свежие статьи каждый день!
Большинство атлетов сосредотачиваются только на тренировке, забывая о крайне важном процессе восстановления. Никто не стремиться избавиться от стресса, вызванного самой тренировкой!
Между тем, восстановление ЦНС после каждой тренировки поможет быстрее восстанавливаться и нашим мышцам. А это, естественно, поможет нам тренироваться усерднее и чаще! Конечно, питание и восполнение жидкостей (гидратация) играют свою роль, но как насчёт времени, которое потребуется нам для перехода симпатической реакции ЦНС во время тренировки к парасимпатической реакции, которая позволяет процессу восстановления начать выполнять свою работу?
Этот промежуточный период между вашим последним подходом и моментом, когда ваша ЦНС выходит из состояния симпатического запоя, в котором она находилась в тренажёрном зале, должен быть сведен к минимуму. Один из наиболее эффективных способов сделать это — использовать восстановительное дыхание в качестве последнего «упражнения» за миг до того, как вы покинете тренажёрный зал.
Как это сделать?
Позвольте своему телу принять максимально комфортную, и при этом пассивную позицию. Нейтральное положение рук и ног способствует централизованному оттоку лимфатической жидкости. Позвоночник находится в относительно нейтральном положении, чтобы снизить реакцию организма на угрозу. По сути, вы обеспечиваете своему телу максимальное удобство, чтобы изменить реакцию ЦНС на тренировку.
Принятие позиции:
1. Постарайтесь найти в зале относительно спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Если вы занимаетесь дома, то вам будет гораздо проще сделать это.
2. Лягте на спину, положив голову на землю.
3. Поднимите ноги выше уровня сердца, слегка согнув колени.
4. Поднимите руки над головой.
5. Закройте глаза и расслабьте тело.
Из этого состояния довольно просто расслабить каждую мышцу своего тела, чтобы обеспечить полностью пассивную реакцию организма. Отсюда сосредоточьтесь только на одном движении: своём дыхании.
Техника дыхания:
1. Вдох в течение 3-4 секунд.
2. Задержка дыхания на 2-3 секунды.
3. Выдох в течение 6-8 секунд.
Основное внимание сосредоточьте на медленных выдохах и вдохах. Поскольку у большинства приверженцев железного спорта (впрочем, это касается почти любых спортсменов) возникают проблемы с замедлением, использование определённого темпа дыхания - это лучшая стратегия для изменения реакции ЦНС.
Полностью выдохните в течение 3-4 секунд, задержите дыхание на несколько секунд в верхней точке, а затем попытайтесь продлить выдох примерно до 8 секунд. Не зацикливайтесь на точном количестве вдохов и выдохов, расслабьтесь и просто наблюдайте за процессом.
Как долго дышать?
В идеале - пока не измените реакцию ЦНС. Вы должны ощутить, что расслабились. Можете использовать различные позитивные образы, это поможет ускорить процесс. Если у вас нет на это времени, то поставьте себе таймер на несколько минут. В любом случае, вы немного замедлитесь, и сможете при необходимости повторить трюк с дыханием дома.
Что со всем этим делать?
Если вы понимаете, что в течение нескольких часов после тренировки вы чувствуете себя взвинченным, а за этим следует грандиозный упадок сил - эта стратегия поможет вам изменить правила игры. Вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше расслабляться изо дня в день.
Люди, не использующие разумные способы восстановления, часто выгорают и заканчивают тренировки. Особенно это касается тех, кто тренируется перед работой по утрам: какое-то время они взвинчены, а потом приходят в упадок, и остаются в таком состоянии до конца дня.
Это может ограничивать восстановление, а также может стать огромным барьером для силы, мышц и производительности. Конечно, не говоря уже о вашем удовольствии от жизни.
Уже через 3-5 минут после тренировки вы сможете освободить себя от лишнего стресса. Конечно, в глазах других вы будете странно лежащим человеком. Но когда вы вернётесь назад, с большей энергией и большей силой, вы поймёте, что эти 3 неловкие минуты того стоили.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал: @pwrstas. Статьи там выходят каждый день!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #здоровый образ жизни #йога #дыхание #кроссфит #пауэрлифтинг #бодибилдинг #тренировки