Перед теплым сезоном таких статей ведро за пятак. Но есть три причины, из-за которых это пишу:
1. Надоело рассказывать одно и то же много раз.
2. Слишком много "гур", чьи советы не просто бесполезны, но и откровенно вредны. Разбирать после них в лучшем случае - мне и коллегам, в худшем - врачам.
3. Проверено на большом количестве народу. В т.ч. на себе несколько раз. Почему несколько? Были разные периоды в жизни: и откровенное лентяйство, когда позволял себе много лишнего, и вынужденные остановки из-за травм.
ДИЕТА - СИСТЕМА ПИТАНИЯ, КОТОРОЙ ТЫ ГОТОВ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ (единственное правильное определение диеты)
Материал для обычных людей. Радикально нового и революционного - нет и не будет. Велосипеды давно изобретены, "инновации" массе маркетинг и переупаковка узкого ряда методик.
Это просто заметка как начать нормально себя чувствовать примерно за пару месяцев, мягко входя в режим. Можно остановиться на любом из этапов и результат будет. Меньший, чем если пройти их все (что логично), но - будет точно.
ШАГ ПЕРВЫЙ: СОБРАТЬ И ПОДЕЛИТЬ
ЗАДАЧА: Взять свой обычный дневной рацион, собрать в кучу, разделить на 6-7 частей. Алкоголь - единственный безоговорочный запрет.
Первый прием пищи сразу как проснулись, последний за час перед сном. Остальные - через примерно равные промежутки в течение дня
ПЕРИОД: дни 1-20
ЧТО ПРОИСХОДИТ:
1. Приучаем организм к графику питания
2. Приучаем желудок и кишечник жить с меньшим объемом пищи
3. Начинаем разгонять метаболизм
ШАГ ВТОРОЙ: ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ
ЗАДАЧА: Приучить себя носить с собой воду. Выпивать в день минимум 1.5 литра чистой воды. Пить понемногу, в идеале за 15-20 минут до приема пищи и просто если хочется.
ПЕРИОД: с 5-го дня и навсегда
ЧТО ПРОИСХОДИТ:
1. Убираем некорректные пищевые рефлексы
2. Разгоняем метаболизм
ШАГ ТРЕТИЙ: УЧИМСЯ СЧИТАТЬ
ЗАДАЧА: Достать весы и справочник калорийности продуктов. Взвесить всю еду и рассчитать общий калораж. Снизить калории через уменьшение порций и замены компонентов на менее калорийные. Зеленый салат, огурцы, трава едятся без счета.
ПЕРИОД: дни 20-40
ЧТО ПРОИСХОДИТ:
1. Нормализуем баланс по калориям
2. Корректируем пищевые привычки
NB! Никаких низкокалорийных режимов. Ориентир 2700 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Для более точной настройки нужно знать индивидуальные особенности организма (заболевания, образ жизни) - уточняйте у тренера, врача, диетолога.
Ошибки обходятся слишком дорого. Наша задача - быть здоровыми и красивыми. Инвалидность можно заработать более приятными способами.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ОСВАИВАЕМ БЖУ
ЗАДАЧА: Достать справочник состава продуктов (белки/жиры/углеводы). Полно мобильных приложений, берите их.
Меняем порядок продуктов в течение дня так, чтобы углеводы попадали на утро и день. После 16-00 и до вечера - белки, жиры, клетчатка. ПЕРИОД: дни 40-70
ЧТО ПРОИСХОДИТ:
1. Нормализуем химсостав пищи
2. Очевидные результаты в зеркале
ШАГ ПЯТЫЙ: ВЫСОКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ
ЗАДАЧА: Замещаем продукты на более оптимальные с т.зр. БЖУ, калорий, гликемического индекса. Контролируем объем клетчатки, соли, жиров, витаминов. Очень осторожно экспериментируем с углеводными чередованиями или кетоновыми диетами.
ПЕРИОД: с 70 дня и навсегда
ЧТО ПРОИСХОДИТ:
1. Отражение в зеркале уже радует, но хочется большего
2. Обычно к этому этапу уже добавляется спорт. И правильно
3. Вам начинают задавать вопросы про похудение ;)