Я живу с паническими атаками уже 15 лет. Страха больше нет, потому что я научилась их встречать - и провожать. Впервые это случилось через 3 года после смерти мужа. После нескольких месяцев мучений и регулярных вызовов скорой помощи я попала к психотерапевту Сергею Серову, который оказался специалистом по паническим атакам. За несколько лет работы с Сергеем я многому научилась, многое узнала, научилась помогать себе и тем, кто сталкивается с этим тяжёлым явлением. Хочу поделиться личным опытом и знаниями, полученными от эксперта.
Что такое паническая атака
Паника - это состояние беспомощности, которое сопровождается ощущением, будто земля уходит из-под ног. Опора - ключевое слово для понимания механизма панической атаки. Ведь опора может быть физической, например, пол или земля, на которой мы стоим ногами, а может быть психологической - это люди и явления, которые имеют для нас важное значение.
Панические атаки появляются в результате сильных изменений во внешней среде, когда привычный уклад жизни рушится, и прежние психологические опоры больше не держат. В моём случае такой опорой был муж, и его смерть вызвала ощущение, что мне не на кого больше опереться эмоционально и финансово.
В "Журнале практического психолога" №5 за 2011 опубликована статья Сергея Серова, посвящённая механизмам паники и первой помощи во время приступа панической атаки. Сергей Серов рассматривает панику как "болезнь роста". В работе с моими приступами Сергей часто повторял формулу "по старому - тошно, по-новому - страшно". Это состояние, когда возникли новые жизненные задачи, но нет опыта новой жизни, а главное - есть какие-то страхи, запреты и избегания, которые не позволяют начать жить по-новому.
Ещё одна красивая метафора Сергея Серова: паническая атака - это состояние, похожее на новый мощный автомобиль, запертый в гараже, когда водитель уже давит на газ. Уже можно стартовать, но некуда. Такое случается, когда возникает конфликт: хочется принадлежать к прежнему сообществу, например, к родительской семье, но при этом возникает сильное желание создать свою собственную семью, а это может быть связано с нарушением каких-то родительских заповедей. Это конфликт между автономией и принадлежностью.
Механизм паники
С точки зрения физиологии в основе панической атаки лежит тревога, то есть, сильное эмоциональное возбуждение, которое подсознательно сдерживается . Приступ панической атаки случается, когда тревога зашкаливает, но при этом подсознание её жёстко контролирует и не выпускает наружу. По сути, паника — это состояние сильного, но не признанного сознанием эмоционального возбуждения перед новым этапом жизни. Паническая атака - это Тяни-Толкай, который цепляется за прошлое, но рвётся в будущее. Более подробно механизмы паники описаны в книге мирового лидера по изучению и лечению панических атак Джанни Франчесетти "Панические атаки".
Фактические причины панической атаки
Панические атаки могут накрывать, если нет уверенности, что новая жизнь будет одобрена значимыми близкими - родителями, родственниками, друзьями или коллегами.
Атака может возникнуть, если уже есть желание начать что-то новое, но возникает непереносимый страх ошибки. "А вдруг я это сделаю, но будет хуже?"
Ещё одна причина - ожидание наказания за выбор, который не одобрят окружающие. "Я выйду замуж за любимого мужчину, который не нравится папе, и папа перестанет поддерживать финансово, а мама не даст благословения на брак и перестанет общаться". К этой же причине можно отнести страх Божьего наказания и чувство стыда.
Одна из самых распространённых причин - убеждённость в своей собственной ненадёжности и хрупкости. Именно это случилось со мной. Мне казалось, что я настолько беспомощная, что не смогу пережить смерть мужа, не смогу встать на ноги финансово. "Встать на ноги" - это и был мой самый лютый страх. Я выходила на улицу и теряла сознание. Ноги меня не держали. Я как будто не верила ни в силу своей личности, ни в надёжность своего тела, ни в устойчивость своих ног. Как будто тело и ноги могли меня предать.
Десять способов быстрой и эффективной самопомощи
Поскольку паническая атака - состояние разрыва прочного контакта с реальностью, помогает всё, что возвращает контакт с реальностью. Эти способы описаны в упомянутой статье Сергея Серова и в книге Джанни Франчесетти "Панические атаки".
1. Растирание ладоней до ощущения жара.
2. Аккуратное растирание щёк до ощущения тепла.
3. Осознанный контакт стоп с поверхностью - опорой. «Я давлю ногами на пол и чувствую прочность пола». Этот метод называется "заземление". Более подробно он описан в работе основоположника телесно-ориентированной терапии Александра Лоуэна "Сборник биоэнергетических опытов".
4. Помощь в усилении контакта с опорой. Попросить кого-то деликатно поставить свои стопы или руки на ваши стопы сверху, чтобы вы лучше ощущали давление ваших ног на пол или землю.
5. Дыхание по квадрату: на 4 счёта вдох, на 4 счёта пауза, на 4 счёта выдох, на 4 счёта пауза.
6. Поддерживающий тактильный контакт. Сесть на стул, попросить кого-то встать сзади и легко надавить ладонями на плечи и побыть в этом контакте.
7. Эмоциональный контакт с близкими. Позвонить близким людям (лучше своего пола).
8. Контакт с реальностью через живое общение. Если паническая атака накрыла вас на улице, можно обратиться к прохожим с каким-нибудь простым вопросом. Спросите, сколько времени или как найти какую-то улицу. В этот момент очень важно сфокусировать внимание на том, что вы можете опираться на других людей, и люди готовы помогать.
9. Начать перечислять реальные факты: день вашего рождения, как вас зовут, как зовут ваших родителей и родственников, что вы видите вокруг себя.
10. Выбрать движущиеся предметы, например, автомобили или городской транспорт, и начать следить за их движением.
Самое важное о панических атаках
За прошедшие 15 лет моя жизнь часто менялась, менялись условия вокруг меня. И каждый этап перехода от одного образа жизни к другому сопровождался паническими атаками. Но на каждом витке справляться с ними было всё проще. Недавно меня накрыла паническая атака, когда я поняла, что в мире начались глубокие перемены, и велика вероятность, что моя жизнь в ближайшее время очень изменится. Я долго не могла заснуть, а потом случился приступ удушья, мне казалось, что я задыхаюсь.
Паническая атака особенно неприятна тем, что вызывает очень натуральный страх смерти. И это не иллюзия и не симуляция. Тело подтверждает аномальное состояние. У меня в таких случаях резко падает или резко поднимается давление, я теряю сознание или нахожусь в предобморочном состоянии. Но во время работы с психотерапевтом я убедилась, что панические атаки не угрожают жизни. Как говорит мой психотерапевт, от панических атак обычно не умирают, просто в это время очень страшно. И это главное, что нужно помнить в такие минуты: это не смерть, панические атаки рано или поздно заканчиваются, самая длительная паническая атака может длиться несколько часов, а если помочь себе, то несколько минут.
Во время недавнего приступа я решила просто подождать и понаблюдать за приступом удушья. Я прошла обследование у кардиолога и пульмонолога, я знаю, что у меня здоровое сердце и лёгкие, и они не откажут. Я могу на них рассчитывать, они меня не подведут. А если состояние будет ухудшаться, я вызову скорую помощь. Из всех возможных вариантов я решила выбрать опору ногами на пол, дыхание по квадрату и опору на контакт с моей аудиторией. Среди ночи пошла писать ответы на комментарии.
Послесловие
Я предполагаю, что в нынешней ситуации, когда мир вокруг стремительно меняется, а хочется вернуть всё, как было, возникают предпосылки для панических атак. Будущее неопределённо. Перелом эпохи. Хочется предпринять какие-то действия, но непонятно, что будет реально полезно и спасительно.
С одной стороны, нас ждёт что-то новое, с другой, сложно не цепляться за прошлое. Тани-Толкай может сослужить недобрую службу. Но если такое случится, есть 10 способов самопомощи. Если, не дай Бог, вас накроет, не забывайте, что вы это можете пережить и обязательно переживёте.