Ощущаете дискомфорт в области голени после пробежки? Это распространенный симптом у тех, кто занимается бегом. Почему он возникает и как себе помочь? Рассказываем в этой статье.
Боль в области голеней и икроножных мышц периодически возникает у многих бегунов (и уровень тренированности здесь не играет особой роли). Выделяют 4 основных причин этого:
Шина голени
Другое название — медиальная гематома большеберцовой кости. В этом случае боль локализуется вдоль внутренней стороны большеберцовой кости. Возникает она, как правило, во время бега, а при отсутствии нагрузки дискомфорт уменьшается.
Еще один симптом «шины» — легкая припухлость в нижней части ноги. Ключевые факторы, провоцирующие появление этих симптомов, — перенапряжение и бег по твердым поверхностям. У начинающих бегунов «шина» встречаются чаще.
Как решить проблему? Выбирайте правильную обувь для бега (с хорошей амортизацией) и тренируйтесь на более мягких поверхностях (например, на стадионе с прорезиненным покрытием).
Также стоит дополнительно работать с мышцами ног: выполняйте упражнения на растяжку и развитие силы.
Стрессовые переломы
Также источником боли в конечностях является стрессовый перелом — повреждение кости из-за повторяющихся микротравм. Кость реагирует на стресс (тренировку), становясь сильнее. Умеренный стресс вызывает резорбцию кости, за которой следует наращивание кости. При чрезмерном напряжении резорбция происходит быстрее, чем на этапе наращивания, что приводит к микроскопическим травмам и микротрещинам. Повторяющиеся микротрещины приводят к разрушению под напряжением.
Типичное проявление — боль в костях при ударе (то есть в момент приземления во время бега). Сначала боль может появляться только под конец тренировки, но со временем (и по мере развития травмы) неприятные ощущения появляются во время всей пробежки и даже просто при ходьюе. Визуально пораженная область может выглядеть припухлой. Если продолжите тренироваться через боль, со временем это приведет к перелому.
Увидеть проблему врач сможет только на МРТ, а вот рентген не покажет наличие проблемы в первые 2-3 недели с момента появления боли.
Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.
Лечение требует прекращения всех интенсивных тренировок. Подробную терапию сможет назначить только врач.
Какие факторы повышают риск появления стрессовых переломов?
· Слишком быстрое наращивание скорости или дистанции бега;
· Низкая плотность костной ткани;
· Дефицит витамина D.
Проверьте свою тренировочную программу и план питания на предмет этих нарушений — и обязательно внесите соответствующие корректировки.
Компартмент-синдром
Во время тренировки мышцы набухают, увеличиваясь в объеме до 20%. Если фасция, окружающая мышцы, слишком плотная, она действует как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это вызывает боль, онемение в голени и стопе, нормальная работа мышц также оказывается затруднена.
Компартмент-синдром может носить острый и хронический характер. Во втором случае боль у бегуна возникает примерно через 10-15 минут после начала тренировки и может постепенно нарастать настолько, что продолжать занятие становится невозможным. Диагностируют компартмент-синдром во время стресс-теста. Лечение назначить вам может только врач.
Тендинит
Так называют воспалительный процесс в области сухожилия.
Сухожилия прикрепляют мышцу к кости. Воспаление сухожилия вызывает боль, когда мышца растягивается или сокращается. Воспаление в сухожилии ухудшает силу и гибкость. У бегунов чаще всего случается тендинит задней большеберцовой кости (внутренняя сторона лодыжки) и малоберцовой кости (внешняя сторона лодыжки). Визуально эти области бывают немного припухлыми и болезненными наощупь.
Какие факторы вызывают развитие тендинита? Как правило, это резкое увеличение скоростной работы и интенсивные тренировки в холмистой местности. Поспособствовать этому может переход с тренировочной обуви на «гоночную» без периода адаптации.
Лечение тендинита включает в себя охлаждение болезненной зоны в течение 15-20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и изменение обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после каждой пробежки.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать боли в области голени после пробежки.