Всем привет! 👋
За размышлениями о пользе отдельных продуктов и питания в целом для здоровья, ни в коем случае нельзя забывать о необходимости выполнения физических упражнений.
Упражнения с отягощениями - основа для формирования и поддержания "качества" и объема скелетно-мышечной мускулатуры, которая в свою очередь является маркером силы, выносливости, работоспособности и базой для основного обмена веществ.
Не секрет, что существуют несколько базовых движений в силовом тренинге, позволяющие задействовать в механической работе большИе группы мышц и бОльшее количество суставов.
Естественно в отличии от изолирующих упражнений считается, что базовые направлены на развитие максимальной силы и прирост мышечной массы.
Не будем философствовать на эту тему, это для отдельной статьи, а просто отметим, что одним их таких упражнений является приседания со штангой на спине.
Но так как многие "фитнесёры" начинают посещать спортзал УЖЕ имея проблемы с болями в спине, пояснице, наперевес с протрузиями и грыжами - выполнение такого полезного и эффективного упражнения затруднительно.
Поэтому страждущим на помощь приходит тренажер: жим платформы лежа (вертикальный или горизонтальный).
Жим платформы - работающие мышцы
Основное преимущество данного упражнения в отличии от приседаний - снижение нагрузки на позвоночник и мышцы разгибатели спины.
Вам просто надо вытолкнуть платформы перед собой!
Дело в том, что в процессе выполнения основных движений поясница остается прижатой к поверхности, а основные работающие мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца.
Кроме того, при работе в таком тренажере снижается давление на кровеносные сосуды ног (происходит отток крови). Дополнительно есть возможность перераспределять нагрузку между целевыми мышцами за счет разной постановки ног на платформе.
А если упереться носками в нижнюю часть платформы - можно полноценно тренировать икроножные мышцы.
В общем и целом замечательное упражнение на замену классическим приседаниям, если есть проблемы со спиной. НО...
Жим платформы - основные ошибки
Не так всё легко как на картинке. За счёт создания сильного внутрибрюшного давления существует риск патологического расширения и извитости геморроидальных узлов (если понимаете о чём я).
Кроме того, как ни странно, даже в этом тренажере можно получить проблемы с поясницей.
В нижней точке амплитуды, в результате подъема коленей к груди возникает дополнительная цепная реакция, которая влияет на положение таза и позвоночника. Сгибание в поясничном отделе позвоночника вызывает компрессионное давление на позвонки.
Движение мышц, ткани и фасций, соединенных между собой, автоматически влечет за собой цепную реакцию на позвонки. При этом тренирующийся уже не может удерживать нейтральную позицию, даже если сильно это захочет. Как итог избыточное давление на межпозвоночные диски в области поясницы.
Как безопасно выполнить жим платформы
Во-первых, не стоит в верхней точке амплитуды движения выпрямлять до конца ноги и "вставлять" коленки, то есть переносить вес нагрузки с мышц на коленные суставы.
Для снижения внутрибрюшного давления можно снизить общий вес платформы и выполнять жим одной ногой, а не двумя одновременно.
Во-вторых, для решения вопроса с компрессионным давлением на позвонки есть два варианта:
1️⃣ Не доводить до касания груди коленями. Таким образом, вы ограничите амплитуду движения и не допустите начала цепной реакции.
2️⃣ Если Вам тяжело определить границу движения ногами, то можно использовать резиновую ленту-эспадер. Её необходимо поместить между крестцом и скамейкой. После этого необходимо прижать ленту тазом, а партнера попросить немного её растянуть. Как только вы переместите ноги слишком далеко, таз поднимется, а лента выскочит и упадет.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Если у Вас уже есть проблемы со спиной или другие функциональные ограничения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом: если Вам противопоказана работа со свободными весами, то жим платформы ногами может стать вполне достойной альтернативой.