В настоящее время выбор вариантов комплексов для домашних тренировок очень разнообразен. В зависимости от возраста, веса и предпочтений пользователя можно выбрать шведскую стенку на любой вкус. Деревянные комплексы приятны тактильно и имеют естественный противоскользящий эффект, металлические конструкции выдерживают большую нагрузку, хороши тем, что имеют противоскользящее покрытие для перекладин. Для взрослых людей рекомендуем обратить внимание на категорию профессиональных шведских стенок, которые являются усиленными и предусматривают весовую нагрузку до 250 кг.
Растяжка
Перед основной силовой нагрузкой рекомендуется разогреть тело и сделать упражнения на растяжку. Удобнее использовать навесные турники. Начните с классического растягивания на турнике на двух руках, затем можно висеть поочередно на одной руке.
Парус
Встаньте лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. Тянитесь спиной, чтобы парус раскрылся. Чередуйте упражнение с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Также можно отклонять корпус в разных боковых направлениях, стоя на полу и зацепившись руками за стенку.
Подтягивания
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Меняйте хват, чтобы проработать разные группы мышц (узкий хват для грудных мышц, широкий хват для плечевых мышц, обратный хват для бицепсов. Для уменьшения амплитуды раскачки можно скрещивать ноги.
Отжимания
Если обычные отжимания Вами уже освоены, то увеличьте нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки.
Низкие приседания
Отлично растянуть суставы и мышцы помогут низкие приседания. Для этого нужно встать на перекладину минимум 30 см от пола, а руками взяться за перекладину на уровне локтей. Присядьте как можно ниже, при этом следите за спиной, чтобы она была прямой.
Подъём ног и корпуса в висе
Лучшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встаньте спиной к стене, возьмитесь за перекладину или турник выше своего роста и начинайте поднимать ноги согнутые в коленях или прямые до угла в 90 градусов, держа уголок на время. Для разнообразия можно поднимать, согнутые в коленях ноги к противоположному плечу. Для подъема корпуса нужно висеть вверх ногами на перекладине и поднимать корпус.
Планка ЛаЛэйна
В исходном положении руки надо расположить на нижней перекладине, а ноги на земле. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию. Удерживаем положение максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что позволяет проработать почти все верхние мышцы.
Складка
Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещайте руки вниз по перекладинам, пока не дойдете до второй снизу. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.
#шведские стенки #kampfer #упражнения на шведской стенке #отжимания #тренировка мышц #как привести себя в форму #как похудеть к лету