Обычно, когда говорят о флешбэках, то представляют себе бойца, пережившего ужасы войны или, например, пострадавших от ЧС. Представляются люди, которые, столкнувшись с триггером видят ужасные образы перед глазами, мучаются от ночных кошмаров. С комплексным посттравматическим стрессовым расстройством все несколько сложнее. Нет чётких образов, нет ясности источника, но есть сильные эмоции страха, вины и стыда, есть чувство личной никчемности и безысходности ситуации в целом (чувство, что Ты никак и ни на что повлиять не можешь, помощи не будет). Это связано с тем, что травма была нанесена в детстве и ребёнок не понимал, что именно происходит и не мог себя защитить. Детская психика не могла вместить в себя воспоминания (картинки) о травме, и только тело через эмоциональные флешбеки может хоть как-то пытаться обратить на себя внимание. -"Посмотри, ты был(а) ранен(а), теперь ты взрослый(ая), позаботься пожалуйста о себе и об исцелении" Делюсь маленькой шпаргалкой, которая поможет справляться с флешбэками:
1. Сказать себе: "У меня сейчас флешбек. Эти переживания относятся к прошлому опыту, а сейчас я в безопасности." Флешбеки относят вас (вашу психику) к какому-то опыту из детства, когда вы чувствовали себя в опасности, беспомощным и безнадежным. Нужно сказать себе, что то, что вы сейчас испытываете касается прошлого опыта, а не того, что окружает вас сейчас.
2. Напомните себе ещё раз, что вы в безопасности и в настоящем времени все нормально. Вспомните, что вы сейчас в настоящем моменте, а опасность относилась в прошлым детским переживаниям и её сейчас нет.
3. Поймите, что вы имеете право обозначать и охранять собственные границы и другие не имеют права их нарушать. Не позволяйте другим людям плохо обращаться с собой. Вы всегда можете уйти, прервать разговор или оставить ситуацию, которая для вас дискомфортна.
4. Успокаивайте вашего внутреннего ребёнка, говорите с ним и поддерживайте его.
5. Помните, что флешбек не будет длиться вечно, он пройдет. Вспомните то, как ваши предыдущие флешбеки заканчивались также как и начинались.
6. Напомните себе, что вы сейчас в теле взрослого, с навыками и ресурсами, и можете позаботиться о себе.
7. Помните, что нахлынувшее чувство уязвимости, что вы маленький(ая), отвергнутый(ая), безнадежный(ая) - это флешбек (симптом КПТСР). И это пройдет.
8. Попросите свое тело расслабиться. Обратите внимание на все группы мышц вашего тела (голова, шея, руки, ноги, спина и т.д.) и позвольте им расслабиться.
9. Вспомните про дыхание. Позвольте себе дышать глубоко и спокойно. Примените технику брюшного дыхания или дыхания по квадрату (на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания и т.д.).
10. Замедлитесь. Не спешите. Найдите себе безопасное место, где вы сможете успокоить себя. Обернитесь мягким пледом или одеялом, возьмите в руки мягкую игрушку или прилягте на кровать.
11. Разрешите себе чувствовать свой страх в теле, но не реагируйте на него. Наблюдайте, но не реагируйте. Страх - это просто энергия в вашем теле, она не может причинить вам вреда, не нужно убегать от неё.
12. Старайтесь не плыть по потоку негативных мыслей. Постарайтесь направить энергию, которая обычно затрачивается на процесс катастрофизации, на то, чтобы сказать решительное "НЕТ!" своему внутреннему критику.
13. Рассмотрите список своих достижений в противовес катастрофическим и негативным мыслям, исходящим от внутреннего критика. Обратитесь к личному дневнику успеха.
14. Разрешите себе горевать. Флешбеки - это способ выразить старые чувства страха, обиды или заброшенности. Пожалуйста успокойте своего внутреннего ребенка, но не отрицайте эмоции и то, что с ним происходило. "Да! Это было! Это очень грустно." - Да! Тогда мне было очень страшно, я чувствовал(а) себя беспомощным(ой) Здоровое горевание исцелит ваши слёзы и превратит их в самоподдержку, самопонимание, а самопринятие превратит вашу злость в способность защищаться и заботиться о себе.
15. Ищите и создавайте здоровые отношения. Ищите поддержку. Цените здоровые отношения, которые у вас есть. Попросите своих близких поговорить о флешбеках.
16. Узнайте и изучите то, что включает у вас флешбеки (триггеры). Определите, что вас "заносит" в флешбеки. Какие люди, слова, действия, события? Если вы поймете свои триггеры, то вы сможете увидеть, обозначить и залечить свои раны. Триггеры также помогают увидеть ваши неудовлетворенные нужды, они могут дать вам мотивацию удовлетворить те нужды, которые не были удовлетворены в детстве.
17. Не ругайте себя за то, что с вами происходят флешбеки. Процесс выздоровления - очень длительный процесс (два шага вперед, один назад). Откаты неизбежны. Запаситесь терпением, нежностью и добротой по отношению к себе.
С любовью,
Л. В.