Витамин Д может помочь вам сохранить крепкие кости. Он вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи падают на вашу кожу.
Витамин Д в организме человека
Солнечный витамин отличается от других питательных веществ, потому что он также действует как гормон. Это означает, что он действует как катализатор в вашем метаболизме, потенциально влияя на все, от веса до функционирования органов.
Тем не менее, до 42 процентов людей могут иметь недостаточный уровень витамина D.
Он помогает организму усваивать достаточное количество кальция и фосфора. Эти минералы имеют решающее значение для построения и поддержания крепких костей. Получение достаточного количества питательных веществ является ключом к предотвращению таких заболеваний, как рахит у детей, остеомаляция у взрослых и остеопороз у пожилых людей.
Витамин D также может быть полезен для уменьшения воспаления и повышения иммунной функции и роста клеток.
Существует также связь между дефицитом витамина D и ожирением.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Откуда берется витамин?
Когда ваша кожа подвергается воздействию лучей, вырабатывается витамин D. Некоторые продукты, такие как лосось, тунец, напитки на растительной основе, и обогащенные продукты и напитки, также могут содержать этот витамин.
Сколько витамина вам нужно?
До 70 лет нужно получать 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день.
В возрасте старше 70 лет рекомендуемая доза составляет 800 МЕ (20 мкг).
Младенцам нужно меньше: 400 МЕ (10 мкг) в день.
Не принимайте более 4000 МЕ (100 мкг) из добавок, если вам больше 9 лет.
До 8 лет не превышайте 1000–3000 МЕ (25–75 мкг).
Что делает витамин Д?
Витамин D способствует росту крепких и здоровых костей, способствуя усвоению кальция и фосфора. Помимо уменьшения воспаления и помощи в профилактике и лечении некоторых заболеваний, витамин D играет важную роль в росте клеток и иммунитете.
Какие продукты богаты витамином Д?
Хотя солнечный свет и добавки являются основными источниками витамина D, некоторые продукты могут помочь вам восполнить недостаток.
Продукты с высоким содержанием витамина включают:
- жирную рыбу,
- яичные желтки,
- говяжью печень
и обогащенные продукты, такие как
- молоко,
- напитки на растительной основе,
- йогурт,
- апельсиновый сок.
Что происходит, когда у вас низкий уровень витамина?
Дефицит витамина D может способствовать заболеваниям костей, включая остеопороз, рахит и остеомаляцию. Гиперпаратиреоз, который вызывает избыточное накопление кальция в крови, является еще одним потенциальным результатом низкого уровня витамина D.
Откуда берется витамин?
Получение достаточного количества витамина Д — непростая задача. Во-первых, витамин D является жирорастворимым, а это означает, что организм может усваивать его только тогда, когда вы едите жирные продукты, такие как авокадо, курица и арахисовое масло.
Люди, у которых есть проблемы с усвоением жира, могут быть среди тех, кто предрасположен к дефициту витамина.
Кроме того, некоторым людям может быть трудно найти пищевые источники витамина.
Следующие продукты содержат витамин:
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия
- Обогащенное молоко и другие молочные продукты
- Обогащенные напитки на растительной основе, обычно используемые в качестве заменителей молока.
- Масла рыбьей печени
- Яичный желток и грибы
Тем не менее, люди, получающие витамин только из пищи, обычно не получают в среднем более 288 МЕ в день. Это намного меньше рекомендуемой суточной нормы, которая зависит от вашего возраста:
- Возраст от 1 до 70 лет: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг)
- Возраст 71 год и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
Даже если вы любите пить молоко, 2-процентный стакан объемом 200 г даст вам только 120 МЕ (2,9 мкг) — около 20 процентов рекомендуемой дневной нормы.
В чем разница между витамином Д2 и Д3?
Существуют две основные формы витамина D — витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол) — и разница между ними связана с их химической структурой и способом их изготовления.
Витамин D3 — это форма витамина D, которую организм вырабатывает, под воздействием солнечных лучей. Вы можете получить его из источников животного происхождения.
С другой стороны, витамин D2 имеет растительную основу.
Лучшая рекомендуемая форма добавок витамина D — это витамин D3 или холекальциферол. Исследования показывают, что из двух типов витамин D3 наиболее эффективен для насыщения сыворотки крови до необходимого уровня. Тем не менее, если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете выбрать добавки D2.
Каковы потенциальные преимущества для здоровья витамина D?
Недостаток витамина D в вашем организме может негативно сказаться на вашем здоровье несколькими способами, хотя исследования о том, могут ли добавки помочь восстановить ущерб, неоднозначны.
Здоровье костей
Дефицит витамина D может привести к заболеваниям костей, особенно у женщин с возрастом. Женщины, пережившие менопаузу, подвергаются наибольшему риску остеопороза, возрастного заболевания, которое возникает, когда потеря костной ткани превышает ее образование в организме.
Это одна из основных причин переломов костей у пожилых людей. К другим заболеваниям костей, которые могут возникнуть из-за недостатка витамина D, относится рахит, из-за которого кости у детей становятся мягкими и слабыми, и остеомаляция, которая является аналогичным заболеванием у взрослых.
Тем не менее, недавние исследования показывают, что добавление витамина D не поможет предотвратить распространенные проблемы со здоровьем костей. Добавки не помогают защититься от падений или переломов костей и не оказывают клинически значимого влияния на минеральную плотность костей.
Здоровье щитовидной железы
Получение достаточного количества витамина D может помочь предотвратить гиперпаратиреоз. Это состояние связано с избытком паратиреоидного гормона в кровотоке, что может вызвать повышение уровня кальция в крови и привести к остеопорозу, болям в суставах и другим проблемам.
Расстройства настроения
Витамин D является признанным средством лечения сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством. Тем не менее исследования эффективности пищевых добавок для лечения этого расстройства неоднозначны.
Болезни сердца и диабет
Предыдущие утверждения о том, что добавки с витамином D могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа, не подтвердились более строгими клиническими испытаниями. Добавки витамина D не снижали риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки витамина D также не влияют на риск развития диабета 2 типа.
Сколько витамина Д вам нужно?
Поскольку организму требуется разное количество витамина D на разных этапах жизни, дозировка витамина D не является универсальной.
Младенцы
Растущий организм нуждается в 400 МЕ или 10 мкг витамина D в день. Обратите внимание, что, поскольку грудное молоко содержит только 25 МЕ на литр, младенцу, находящемуся исключительно на грудном вскармливании, вероятно, потребуется добавка витамина D, чтобы достичь рекомендуемого порога.
Дефицит витамина D у младенцев связан с рахитом — редким, но серьезным заболеванием, которое может привести к задержке роста.
Дети и подростки
Подросткам необходимо 600 МЕ или 15 мкг витамина D в день.
Взрослые
Когда вы достигнете совершеннолетия, рекомендуется 600 МЕ в день (15 мкг).
Пожилые (старше 70 лет)
Этим людям необходимо 800 МЕ (20 мкг) в день. Поговорите со своим врачом сдать анализ крови, чтобы узнать, может ли вам помочь добавка витамина D, потому что дефицит витамина D более распространен у пожилых людей, чем у людей среднего возраста и молодых людей, как показывают прошлые исследования.
Беременные или кормящие женщины
Беременным и кормящим женщинам в возрасте от 14 до 50 лет ежедневно получать 600 МЕ (15 мкг) витамина D. Предыдущие исследования показали, что до 4000 МЕ в день могут быть полезны для беременных и кормящих женщин. Но по состоянию на октябрь 2019 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует добавки для беременных, отметив, что необходимы дополнительные исследования о возможном влиянии на преждевременные роды. Будущим мамам рекомендуется сосредоточиться на получении питательных веществ из сбалансированной диеты и пребывания на солнце. По данным ВОЗ, беременные женщины, у которых диагностирован дефицит витамина D, должны принимать не более 200 МЕ (5 мкг) в виде пищевых добавок.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая дозировка лучше всего подходит для вас.
У вас дефицит витамина Д? Признаки и риски
Многочисленные факторы могут повлиять на то, сколько витамина D вы можете принять, в том числе:
- Количество одежды, которую вы носите
- Есть ли у вас солнцезащитный крем
- Сезон года
Все это может повлиять на то, сколько витамина D ваш организм вырабатывает под воздействием солнечного света.
Факторы риска дефицита витамина Д
Известно, что некоторые люди подвержены повышенному риску низкого уровня витамина, в том числе:
- Пожилые
- С избыточным весом или ожирением
- Младенец на грудном вскармливании
- Диагностировано заболевание костей или желудочно-кишечного тракта
Симптомы дефицита витамина D часто трудно обнаружить, потому что они очень незаметны.
Возможные признаки дефицита витамина
Но если у вас дефицит витамина D, вы можете испытывать:
- Боль в костях
- Мышечная слабость
- Переломы костей
Если у вас есть фактор риска дефицита витамина D или вы живете в районе с недостаточным солнечным освещением, попросите своего врача сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D.
Каковы некоторые из лучших источников витамина Д?
Солнечный свет
Когда вы выходите на солнце, ваше тело синтезирует витамин D3 в коже, поглощая его через холестерин и превращая в гормон, где он выполняет различные функции в организме. Около 10-15 минут прямого солнечного света (через окно или экран не в счет!) должно помочь.