Что такое стресс?
Стресс - это ощущение того, что вы находитесь под ненормальным давлением. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, возросшая рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьей или новые и существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый стресс накладывается друг на друга.
В таких ситуациях вы можете чувствовать угрозу или расстройство, и ваше тело может вызвать реакцию на стресс. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к тому, что вы испытаете более сильные эмоции.
Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, причем с разной интенсивностью.
Как я могу определить признаки стресса?
Каждый человек испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно справиться с этим как можно скорее, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание:
-чувство постоянного беспокойства или тревоги
-чувство подавленности
-трудности с концентрацией
-внимания, перепады настроения или изменения в ваше настроение
-раздражительность или вспыльчивость
-трудности с расслаблением
-депрессия
-низкая самооценка
-питание больше или меньше обычного
-изменения в ваших привычках спать
-употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
-боли, мышечное напряжение
-диарея и запор
-чувство тошноты или головокружения
-потеря сексуального влечения.
Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или заставляют вас чувствовать себя плохо, вам следует обратиться к специалисту.
Три шага, которые нужно предпринять, когда вы чувствуете стресс.
1. Осознайте, когда это создает вам проблемы
Попытайтесь установить связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь
Обращайте внимание на физические сигналы, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрени.
2. Определите причины
Попытайтесь определить основные причины
Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение; 2) те, которые со временем станут лучше; и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать.
Постарайтесь избавиться от беспокойства тех причин, которые находятся во второй и третьей группах, и отпустите их. Да, я понимаю - фраза "отпустите их" звучит как нечто неконкретное, даже будто бы это издёвка, попытка отмахнуться. Как отпустить то, что беспокоит? Некоторые причины просто так не опустить - и это проблема. Но давайте пока примем это как аксиому. Как именно "отпустить" - обещаю, расскажу в следующей статье. Сейчас же давайте не будем на этом останавливаться.
3. Пересмотрите свой образ жизни
Может быть, вы берете на себя слишком много?
Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно было бы передать кому-то другому?
Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
Чтобы ответить на эти вопросы, вам, возможно, потребуется расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и перестроить свою жизнь. Да, иногда серьезные проблемы требуют серьезных мер. Вплоть до "все разрушить и построить заново".
Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть из-за попыток сделать все сразу.
Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса
1. Ешьте здоровую пищу. Ну или хотя бы не ешьте вредную
Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием.
Появляется все больше доказательств того, как пища влияет на наше настроение и как здоровое питание может улучшить это.
И да, я прекрасно понимаю, что питаться "правильно" удаётся далеко не всем и не всегда. Работа, дела, да и чего греха таить, здоровая пища - вещь зачастую недешевая. Но вот что - вы можете хотя бы не есть вредную пищу. Чипсы, булки, алкоголь, поменьше сладкого, газировок, фастфудов. Избавьте себя от этого - и ваш организм скажет "спасибо".
Вы можете защитить свое самочувствие, обеспечив свой рацион достаточным количеством питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также вода.
2. Будьте внимательны к курению и употреблению алкоголя
Старайтесь этого не делать или уменьшите количество курения и употребления алкоголя.
Несмотря на то, что поначалу может показаться, что они снижают напряженность, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы.
3. Физическая активность.
Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными в снятии стресса.
Даже просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями, например, прогуляться по магазинам, действительно может помочь.
4. Возьмите тайм-аут
Найдите время, чтобы расслабиться.
Соблюдайте баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед самим собой, это действительно может снизить уровень стресса.
Скажите себе, что это нормально - расставлять приоритеты в уходе за собой. Вам нужен тайм-аут, но вы говорите: "Я просто не могу взять отгул", Так знайте же, что перерыв важен для хорошего психического здоровья.
5. Будьте внимательны
Внимательность - это подход к жизни между разумом и телом, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Это включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повысить нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
Старайтесь регулярно практиковать повышение внимательности и концентрации.
Медитацию осознанности можно практиковать в любом месте и в любое время. Ну...Почти.
Исследования показали, что у некоторых людей медитация может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ними проблем, таких как бессонница, плохая концентрация внимания и плохое настроение.
6. Хорошенько выспитесь
Вы обнаруживаете, что вам трудно заснуть? Это распространенная проблема, когда вы испытываете стресс.
Ваше физическое и психическое здоровье напрямую зависят от качества вашего сна.
Подумайте вот над чем.
Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить свой сон?
Не могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы помочь себе спокойно выспаться?
В последствии вас ждёт статья о том, как привести свой сон в норму - ведь в последнее время для многих людей (особенно для молодых) - это самая настоящая проблема.
7. Не будьте слишком строги к себе
Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
Помните, что плохой день - это универсальный человеческий опыт
Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, попытайтесь найти истину и исключение из того, что твердит этот внутренний умник.
Если вы спотыкаетесь или чувствуете, что потерпели неудачу, не корите себя. Ну, что поделать - мы ошибаемся. Это бывает со всеми, ошибки - это вообще двигатель прогресса и улучшения.
Ведите себя так, как если бы вы были своим собственным лучшим другом: будьте добры и поддерживайте.
Уделяйте несколько минут каждый день, чтобы оценить себя
Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса. В этом разделе мы сосредоточимся на воздействии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции, а также рассмотрим ключевые причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.
Может ли стресс быть положительным?
Исследования показали, что стресс иногда может быть положительным. Это может сделать вас более бдительными и помочь вам лучше действовать в определенных ситуациях. Однако было установлено, что стресс полезен только в том случае, если он кратковременный.
Чрезмерный или длительный стресс может способствовать таким заболеваниям, как болезни сердца, и проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.
К чему может привести длительный стресс?
Стресс - это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.
Ранее мы упоминали, что умеренный стресс может помочь нам лучше справляться со сложными ситуациями, но слишком сильный или длительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, например, синдром раздраженного кишечника (СРК), или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб вашему телу и разуму.
Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?
Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые распространенные симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита.
Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, высвобождаясь, позволяют вам справляться с давлением или угрозами. Это известно как реакция "сражайся или беги".
Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают ваше кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают скорость, с которой вы потеете. Это подготавливает ваше тело к экстренному реагированию. Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к вашей коже и снизить активность вашего желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, высвобождает жир и сахар в ваш организм, чтобы повысить вашу энергию.
В результате вы можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль, тошноту, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать учащенное сердцебиение или страдать от различных болей и болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсульта.
Все эти изменения - это способ вашего организма облегчить вам борьбу или бегство, и как только давление или угроза пройдут, уровень ваших гормонов стресса обычно вернется к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к симптомам стресс. Если вы застряли в переполненном офисе или в переполненном поезде, вы не можете бороться или убежать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, которые вырабатывает ваше собственное тело, чтобы защитить вас. Со временем накопление этих химических веществ и изменения, которые они вызывают, могут нанести вред вашему здоровью.
Каковы поведенческие и эмоциональные последствия стресса?
Когда вы испытываете стресс, вы можете испытывать множество различных чувств, включая беспокойство, раздражительность или низкую самооценку, что может привести к тому, что вы станете замкнутым, нерешительным и плаксивым.
Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, скачущих мыслей или постоянно прокручивать в голове одни и те же вещи. Вы можете ощутить изменения в своем поведении. Вы можете легче выходить из себя, вести себя иррационально или становиться более агрессивным в словесном или физическом плане. Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут заставить вас чувствовать себя еще хуже.
Что вызывает стресс?
Всевозможные ситуации могут вызвать стресс. Наиболее распространенные из них связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнерами, детьми или другими членами семьи.
Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо рядом незначительных раздражений, таких как чувство недооцененности на работе или ссоры с членом семьи. Иногда очевидных причин нет, и тогда их приходится выявлять уже со специалистом.
Отношения и стресс
Отношения - отличная поддержка в моменты, когда мы испытываем стресс. Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса.
Отношения - недостающий кусочек головоломки благополучия.
Такие события, как продолжающиеся мелкие ссоры и разногласия, до более серьезных семейных кризисов, таких как роман, болезнь или тяжелая утрата, вероятно, повлияют на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя. Следовательно, это может повлиять на ваш уровень стресса.
Баланс между работой и личной жизнью и стресс
Давление все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом.
Человеческие издержки из-за неуправляемого стресса, связанного с работой, огромны. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы могут увеличить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса может, если его не устранить достаточно рано, привести к эмоциональному выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
Считается, что проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на долю которой приходится до 40% отпусков по болезни. В 2020 году на психическое здоровье приходилось 742 000 случаев заболеваний, связанных с работой, и, по оценкам, затраты на них составили 18,5 млн. В результате на психические расстройства в настоящее время приходится значительная доля длительных болезней и преждевременного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний у 20% сотрудников NHS
Деньги и стресс
Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на наш уровень стресса.
Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Недавняя статистика благотворительной организации Stepchange по долгам показала, что в 2012-2014 годах спрос на консультации и поддержку по долгам увеличился на 56%. В Совете граждан наблюдается аналогичный Сохраняется рост числа людей, испытывающих стресс по поводу финансов.
Опрос, проведенный в 2019 году, показал, что 47% тех, кто обращался за помощью по долгам, получали лекарства от своего лечащего врача, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар заявили, что долги повлияли на их отношения.
Сочетание хронического стресса и задолженности может привести к депрессии и тревоге и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками.
Курение, употребление алкоголя и наркотиков и стресс
Вы можете обнаружить, что курите, употребляете алкоголь или употребляете рекреационные наркотики, чтобы уменьшить стресс. Однако это часто усугубляет проблемы.
Исследования показывают, что курение может усиливать чувство тревоги.29 Никотин создает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентным симптомам и тяг
Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство для управления и преодоления сложных чувств, а также для временного уменьшения чувства тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожно и подавленно в долгосрочной перспективе. Важно знать рекомендуемые ограничения и пить ответственно.
Как вы можете помочь себе?
Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно
Помните, что обратиться за профессиональной помощью - это нормально. Если вы чувствуете, что вам трудно справиться самостоятельно, тогда вы можете обратиться к нам. Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете выздоровления.
Первый, к кому следует обратиться, - психолог. Он должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и могут направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это вид терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут повлиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, как известно, помогают уменьшить стресс. Существует также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать вам, как стать лучше.