Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или тяжелых упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнениями. Отсроченные мышечные боли это боли в мышцах вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.
Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время для восстановления.
Как долго должна длиться мышечная боль?
Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит после 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком того, что вы получили серьезную мышечную травму.
Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком растяжения или травмы мышц. Если мышечная боль сопровождается затрудненным дыханием, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью затылочных мышц, обратитесь к врачу.
Советы, как облегчить мышечную боль и болезненность:
1. Используйте пакет со льдом
Если это острая травма или если вы заметили припухлость мышц или суставов и чувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к воспаленным мышцам примерно на 15 минут. Если отечности нет, а мышцы только болят после тренировки, приложите согревающий компресс на 15 минут, чтобы усилить кровообращение, можно воспользоваться разогревающей мазью.
2. Пойти на массаж
Точечный или спортивный массаж поможет расслабить очень напряженные воспаленные мышцы и успокоить мышечные боли.
3. Растяжка, растяжка, растяжка
Растягивайте мышцы в течение примерно 10 минут после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. А перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями вроде махов руками и маршем на месте, либо начните ходить медленно и постепенно набирать темп, воспользуйтесь беговой дорожкой.
4. Делайте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)
Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете боль в мышцах после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы растянулись и постепенно становятся сильнее. Используя свои мышцы (с легкой активностью), вы можете ускорить устранение накопления молочной кислоты.
5. Медленно наращивайте эксцентрические упражнения.
У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы удлиняются под напряжением, как это видно в «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег вниз по склону также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.
6. Примите теплую ванну
Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.
7. Пейте воду
Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденные мышцы, вам нужна жидкость. Хорошее эмпирическое правило — выпивать 220 мл воды за каждые 15–30 минут тренировки. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только усилится, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Пейте 220 мл воды за каждый потерянный 0,5 килограмм.
8. Раскатайте это
Использование пенопластового валика (длинный инструмент в форме цилиндра) увеличивает приток крови к мышцам за счет оказываемого давления. Думайте об этом как о дешевом способе сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание областей напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на массажный валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще была сокращена.
Но пусть вас не пугают ноющие мышцы. Совершенно нормально чувствовать мышечную боль, когда вы только начинаете. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете меньше болеть.
Тем не менее, важно знать разницу между обычной болезненностью мышц и травмой от чрезмерной нагрузки. Если через пару дней вы не можете безболезненно сгибать и разгибать конечности, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу.